Kako trenirati noge kod kuće?

Surfanje fitnes klub ili bazen uvijek ne uklapaju u zauzet raspored modernog djevojka. I da trenira kod kuće vam je potrebno mnogo manje vremena. Međutim, mnogi još uvijek vjeruju da je u mom stanu ojačati bedra, telad i stražnjice je gotovo nemoguće. Milioni žena živi u uverenju da je kvalitet obuke za noge trebaju "nezgodna" sprave za vježbanje, ali inače sve niz vodu. Je li to istina?

česte greške

Prije svega, ne treba samo raditi s problematičnih područja, nastupajući, na primjer, isključivo čučanj i kick noge natrag. Takva strategija je dobar kao alternativa potpuno odsustvo sporta. Ali, ako niste zadovoljni sa "bolje išta nego ništa", to je vrijedno s obzirom na efikasniji trening. Butine su male ako ne povezati kombinaciju kardio i snage opterećenja. I vježbe za podizanje i jačanje mišića moraju uključiti cijelo tijelo. Tako da ne možete samo izgraditi proporcionalan oblik, ali i spali više kalorija.

Većina žena obraćaju malo pažnje na tehniku ​​vježbe, koncentrirajući se na brzinu. Zaista, brz ponavljanje pomaže da se potrošiti kalorije. Ali ne i ljuljačke u "pogrešne" pravac ne može biti u odnosu u odnosu na "lajsne" oblika sa kvalitativnim nastup statičkog vježbi ili moć opterećenja.

Još jedna česta greška kući trening - prečeste ometanja TV, telefonske razgovore. To nije potrebno prekidati vježbe za rad iz kućne poslove. Nakon pola sata bolje nego umjereno aktivne fizičke kulture sa punom koncentracijom od polovine povremeno odgovoriti na pozive i čišćenje.

pridošlica

Trebalo bi raditi na tehnici. Da biste to učinili, to je najbolje trenirati pod video programa. Za jačanje nogu i stražnjice samo jedan set bučica za cijelo tijelo, s naglaskom na čučnjeve i Iskorak. To je ove vježbe i treba da nauče da uradi da brzo postati tanak. Osim snage opterećenja zaustaviti za intenzivnu aerobik. Jača noge, pomaže spali masti i ukloniti stavke, kao što su tai-bo. Ali, ako niste spremni za video programa pokušati za početak obuke sa našim mini-kompleks.

Koje vježbe treba da sadrži program samostalnog učenja?

Squat. Stand up ravno, dovedi lopatice za kičmu, ramena klonu. Ruke uzeti bučica. Pridošlica će biti dovoljno 2-3 kg sa svake strane. Polako savijte kolena, ali pokušati zadržati koljena ne idu dalje od prstiju. , Morate ga povucite za postizanje stražnjice natrag kao da pokušava da sjedi na stolici. Čučanj do bedra paralelno sa podom, dok napeta stražnjice. Controlled pokret natrag na početnu poziciju. Pokušajte da obave 15 ponavljanja u tri pristupa.

Alternativa: Ako nemate bučice, izvesti statički držanje stolicu. Od početne pozicije sjesti paralelno sa podom kukovima, ruke podignite, držeći leđa ravno. Naprežete stražnjice i zadržite pozu za 30-60 sekundi. Ponovite tri puta.

Iskorak naprijed. Iz ravno stalak Korak u desnom nogom naprijed, tako da kada savijena koljena noga bila strogo iznad pete. Savijanje kuka i "vuče" stražnjice leđa, savijte desno koljeno noge pod pravim uglom. Levog stopala stoji na prstima. Lezite što je moguće i polako se uspravi. Nemojte okretati kukovima dok vozite, vaša stopala ne moraju da stoje u pravoj liniji, paralelno kako bi kukova u čučao. Kolaterali se slobodno spusti ruke. Do 15 ponavljanja za 3 seta sa svakom nogom

Alternativa: Warrior Pose 1. početni položaj za obavljanje lunge lunge naprijed, ali se protežu ruke, istezanje kičme. Squeeze vaše stražnjice na najnižoj točci ispad i zadržite ga za 30-60 sekundi. Ponovite tri puta sa svakom nogom.

Završite ove jednostavne vježbe za 10-15 minuta sa skokovima uže kao toplo-up. Odlično zateže stražnjice hodanje uz stepenice, tako da se može posvetiti 10 minuta ove vježbe prije treninga snage. Obavljaju skakanje ili hodanje svaki dan, a dva vježbe snage - red na dan, dodajući vježbe bilo trbušne vježbe i klasičan sklekova. Tako da se koristi za opterećenje, i jačanje mišića za samo 15-20 minuta dnevno.