Najefikasniji vježbe za stražnjice

Prekrasna stražnjice privući oko suprotnog spola. Nažalost, to nije uvijek dio naše tijelo ima atraktivan izgled - bez fizičkog napora prilagoditi svoj oblik je nemoguće. Nudimo vam najefikasnije vježbe za zadnjicu - redovno radi njih, vi ćete uspjeti.

korisne informacije

Za stražnjice oblik odgovoran gluteus maximus (baš kao naš "zadnje" se sastoji od 3 mišića). Gluteus podržava ljudsko tijelo u uspravnom položaju. Stražnjice izgubiti elastičnost, ne samo sa godinama, ali i kao rezultat sjedeći način života. Najproduktivnije vježba za zadnjicu - čučanj. Kao što praksa pokazuje, svakodnevno ponavlja istu pokreta, mišići se navikne na to, ne radi u punom sastavu. Na osnovu toga, preporučuje se za promjenu opterećenja, naizmenično programa obuke. Ovdje su neke efikasne vježbe - podijeliti ih u grupe i šire kroz dan. Broj ponavljanja za svaku vježbu - 10-15 puta. Za najbolje rezultate preporučuje se da se uradi 3-4 serije sa kratkim intervalima. Ako ne možete trenirati svaki dan, početak treninga svaki drugi dan.

Set vježbi

• Postavite stopala u širini ramena, prsti malo proširiti u ruci, leđima ne savija, lopatice povezati. Palm držati na leđima. Čučanj sve dok bedra paralelna s podom (stražnjice uvučen tako da ako želite da sjedi na stolici). Koljena na dnu pokreta bi trebao biti iznad pete. Polako ustati na početnu poziciju.
• rastvoriti noge šire od ramena, prsti proširiti prema van, dlanove stavio na zdjelice. Cijeli stopala čučanj sve dok bedra paralelno sa podom. Rise na prstima, držeći čučanj, pasti na svoje puno stopalo, ispravite noge.
• Stopala - u širini ramena, ruke - uz tijelo. Duboko čučanj, ruke dodiruju pod ispred sebe, podignite zadnjicu se (noge nisu u potpunosti ispraviti potrebe, koljena bi trebao biti blago savijena). Zatim se vratite na SP.
• Sedite kao iu prvom vježbe. Ide gore iz čučnja, jedna noga, podići sa poda, ističu dijagonalno naprijed, okrenuvši petu prema van. Drugu nogu ruku treba da ide napred, a drugi - nazad. Sjesti ponovo i ponovite podizanjem drugu nogu.
• Pratite prethodne vježbe, naizmjenično preusmjeravanja nogu (ruke ispred sebe i podignite).
• Opet, ponovite vježbu, ali sada ostaviti po strani prvi, a zatim drugom nogom (podići ruke kroz stranice gore).
• Postavite dlanove na potiljku. Čučanj do bedra paralelno sa podom. Ide gore, otkinuti poda sa jednom nogom, raširite koljena prema suprotnoj lakat. U isto vrijeme, okrećući tijelo, protežu lakat na koljena. Ponovite na drugu stranu.
• Sedite kao iu prvom vježbe, penju, i pokrenite "progutati" (tijelo, ruke i jedna noga paralelno sa podom). Sedi opet ponoviti sa drugom nogom.
• Noge postaviti šire od ramena, prsti, proširila se na strane, dlanovi spojiti ispred grudi, podlaktice i ramena - paralelno sa podom. Čučanj do bedra paralelno sa podom. Tada, kao i na sumo, podignite jednu nogu, a druga savijena u koljenu, otkinuti poda. Sedi opet ponoviti sa drugom nogom.
• Još jednom sjesti u prethodnoj vježbi. Od najniže tačke pokreta (kada su bedra paralelno sa podom) da se oporave i natrag u čučanj skok i ponovo gore.
• zavalio uza zid, spustite na bedra paralelno sa podom. Naizmjence podignite jedan, a zatim drugu nogu, držeći čučanj.

recenzije

Najefikasniji vježba za zadnjicu je teško nazvati. Najbolji rezultati se postižu obavljanjem različite varijacije čučnjeva i redovno mijenja opterećenja.