Kako stvoriti personaliziranu program treninga snage za mršavljenje?

Mnoge žene posjetiti samo grupne treninge. Ove klase su dizajnirani za neke "tipične figura", a ne uzimaju u obzir funkcije vašeg tijela. Dakle, prosječna rezultat se dobija. Kako napraviti najviše program treninga snage za mršavljenje?

Korak 1: Odredite svoj tip tijela

Sastaviti program treninga snage su značajne samo dva parametra tijelo. Porijekla - vrijednost epigastrične ugao (kut između donjeg rebra), drugi - veličina opseg zgloba.

Epigastrične ugao može biti ravna, oštra ili tupih. Stoje ispred ogledala u donje rublje, stavite na donji rubovima dva olovke, pa ćete vidjeti svoju figuru. Mjeri zglob za "kosti", primjenjujući centimetric traku narukvica.

Astenik akutne epigastrične svojstvene ugla nije širi od zgloba 14 cm u promjeru.
Normostenik - ravne ili blago odstupanje od ta brojka epigastrične ugao nije širi od zgloba 17 cm hypersthenics -. Epigastrične tup ugao širi od 17 cm zglob.

Korak 2: Odredite stil treninga snage

Astenikov priroda je darovao prirodni hedge protiv viška kilograma, a ako ste upisali nekoliko kilograma, prije svega, treba dodati raspored dugog intervala treninga snage. Izgraditi jake mišiće ćete i dalje ne, tako da koristite osnovne vježbe sa svjetlom težine za 20-25 ponavljanja, da im se pridruže u nizu jedan za drugim, a na kraju svakog "kruga" organizirati aerobnoj interval ergometar, sobni bicikl ili Orbitrek. Ovisno o obuci dovoljno 2-4 "krugova" od osnovnih vježbi. Veliki plus ovog tipa tijela koje ne treba dodatno aerobik da se spali masti, vaš metabolizam i tako je prilično visoka po prirodi.

Normostenik - a, "sprinteri", umjesto "stayers". Circuit Training samo "maltretirali" oni bez povećanja metabolizma. Savršen trening stil za normostenika- umjereno visok broj ponavljanja plus načina ekskluzivniji. Recimo radite prvi "slow" pristup, nastupajući za dizanje i spuštanje težine na dva računa i radi 12 ponavljanja. Drugi pristup se izvršava odmah, bez pauze, ali pick-dip težinu brzo, obavlja 15-18 ponavljanja. Slijedi pauza za 1-2 minuta, nakon - ciklus se ponavlja.

Hypersthenics treba koristiti klasične aerobik, trening snage, ako ne želite da grade velike mišiće. Vaš izbor - vrlo lagani, složene vježbe, 20-25 ponavljanja, 3-4 serije i duga (do 45 minuta) kardiozaminka.

Korak 3. Odaberite vježbe i napraviti individualni program

Astenik treba da obavi kompleksnih pokreta za noge i tijelo. Vaš izbor - čučanje slobodni tegovi (bar) čučanj-strana, bench press klupa na liniji, povlačenjem široki hvat na simulatoru da povuče naknade, Dips triceps, hiperekstenzija, savijajući na kosi bench press na.

Normostenik potrebno smena "top-dna", a može zamijeniti teške složene vježbe na nogu rad u simulatoru. Uzorak program izgleda ovako: čučnjevi, sklekovi, noga fleksije u simulatoru za tetive koljena, uzgoj bučicama na kosoj klupi, smanjenje u nogu simulator padajućeg vježba za glavu, mrtvo dizanje, okrećući u simulatoru za novinare.

Hypersthenics treba izabrati 4-5 moć pokreta cijelog tijela, a ostatak trčanje na pokretnoj traci ili eliptičan trenera 4-6 sati tjedno. Vrh saobraćaj za njih - vuče naknade, mrena Iskorak, sklekovi, mrtvo dizanje i direktan uvrtanje štampe.

Make up "na papiru" programa kod kuće. Oprema i individualne vježbe mogu se naći u bilo atlas anatomije treninga snage. Budite sigurni da napiše pristupa, ponavljanja, težina na svakom treningu i napraviti promjene u programu svaka tri mjeseca. Ne boj se da podigne opreme bar težine i trening otpora. Jedini način na koji će napredovati.

I zapamtite - odmor između serija u treningu za mršavljenje ne prelazi 60 sekundi i biti uključeni u teretani treba 3 puta nedeljno, naizmjenično trening snage sa dana odmora.