Fitness - program vježbanja za mršavljenje s fitball

Ove vježbe snage će vam pomoći ne samo izgubiti težinu, ali i za vraćanje čvrstinu i elastičnost mišićne mase. Rezultat je primjetno nakon prvog treninga, vaši mišići će početi postepeno povećanje čvrstoće i elastičnosti.

Što je fitball? Ova lopta za fitness - obuka pomoću bučice težine 3 do 5 kg.

Uzmi 5 minuta warm-up, svakih 30 sekundi raditi u 2-3 seta.

Glavni kompleks vježbi

1. Rolls s koncentracijom na grudima i torzo.

Sa bučicama u rukama leže na fitball tako da ramena i glava bili su u sredini lopte. Organizirati noge šire. Ruke podignite, koljena blago savijena, dlanovima okrenutim prema unutra. Leva noga je dat na istom nivou s ramenima, dlanovi raditi u kući. Promijenite položaj s lijeve strane: poslati ga u stranu na nivou s ramenima. Dalje, lijevom rukom ide gore i polako spustio na nivo desnog ramena. Promjenu strane. Vježba se izvodi 13 puta.

2. Vježbe čučanje bočno iz stojećeg položaja. Rad uključuje noge, kuk, i ramenog pojasa.

Bučice u rukama, dlanovi okrenuti prema unutra, lijevo noga postavljena na fitball. Sjesti, savijanje desnu nogu, koljena je pod prstima, kročio na fitball i okrenite ga u lijevo. Odmah bučice pasti s obje strane desne noge. Direktni podignutim rukama iznad glave. Uzmite prvobitni položaj i ponovite vježbu. 13 puta da se napravi zaokret u različitim pravcima. Zatim promenite nogu.

3. vježbe gravitacije (Naglasak je na rad leđa i ramenog pojasa).

Ležeći na stomaku na loptu sa bučicama. Laktove blago savijena, lijeva ruka ide na njene grudi, pretvarajući torzo i glavu u lijevo. Uzmite u početni položaj, prekidač strane. Vježbanja, do 12 puta.

4. Vježbe za jačanje bicepsa (uključujući noge, bedra i biceps).

U rukama kreten, koji se nalazi u visini ramena, dlanovima prema unutra. Leva noga stoji na loptu ispred. Koljena u savijenom položaju. Na desnom nogom, polako niže, vratiti loptu naprijed s lijevom nogom, a ruke bi trebalo da se raspadne. Isti stav i raditi-opet. Obavljaju 12 rotacija. Ponovite na drugoj strani.

5. Vježba, povećavajući opterećenje na triceps i torzo. Push-up.

Sjedeći na loptu, stavi ruke oko bokova, raširenih nogu širok kao moguće (do vježba činilo lakše, lopta bi trebao biti blizu zida). Uz pomoć ruke podignite kukove. I savijanje laktove, lezite na pod što je moguće više vuče ramena naniže. Isto ponovite 10 puta. Vježba će biti teže bliže zajedno su stopala i dalje daleko od svog cilja.

6. Iscedi sa lunge (teret stavlja na grudi i gluteusa zoni, triceps i noge)

Uprites loptu, ruku pod ruku dogovoriti. Ispravite noge je potrebno kako bi se ravnoteža čine čarape (uzeti stres na koljena i ubacio loptu u zid da bi se lakše učiniti vježbe). Pritisnite jednom, a zatim usmjeriti ruke nasrnuo na prvi jednom nogom, a zatim drugi na desno i natrag. 8 puta okrene u jednom smjeru ili drugo.

7. Obavite isušivanje, čime se jača trbušne mišiće i unutarnje butina.

Ležeći na leđima, koljena savijena, i podigao ih preko kukova, lopta je između nogu. Čiste ruke iza glave. Doing naprijed savija, noge ravno, držati loptu u svojim rukama. Uzmite skloni položaj. 15 puta okrenuti u jednom smjeru ili drugo.

8. Vježbe za razvoj zadnjice i zadnju ložu.

Abdomen kukovi su na loptu, a ruke sa stopalima na podu. Butine podignute protiv lopte (koljena fleksiji, štiklama, prsti osim), noge podigao iznad poda. Povlačenjem noge, čime se ulazak u koljenima. Uzmite startnu poziciju. Obavljaju 12 rotacija.