Vježbe sa bučicama kod kuće

Bučice stvoriti sve uvjete za puno ostvarivanje - redovna pomoć vježba za formiranje prekrasan mišićne olakšanje. Vježbe sa bučicama kod kuće - to važna tema posvećena našem članku.

važne nijanse

Obuka s utezima je vrlo efikasna, plus oni nude mnoge prednosti. Bučice ne zauzimaju mnogo prostora nego povoljno s glomaznim simulatorima. Pogodne su čak i apsolutni početnici, budući da ne spada u kategoriju sportske opreme sa visokim rizikom od povreda (u tom pogledu su daleko bolje u bar ili bučice).

Nepotrebno je reći, da biste dobili maksimalan učinak, morate odabrati ispravnu kreten. Prioritet modela sa skupom palačinke različitih mase - omogućava od treninga do treninga za povećanje opterećenja. Optimalnu težinu palačinke: 0.5- 2.5 1.0- 5.0 kg.

Od tokom sveobuhvatnu obuku potrebno postaviti različite težine za različite grupe mišića, kreten model bi trebao uključivati ​​sposobnost da brzo promijeniti i dodatak palačinke.

Najlakše je raditi sa oprugom stezaljke prstena. Nažalost, oni se mogu lako oštetiti i zahtijevaju zamjenu. Manje pogodan, ali više pouzdan i jednostavan obrazac sa bravama ili vijak-fiksna s ključem.

Prije nego što kupite kreten, trebate provjeriti kako je lako raditi s njima. Glatka ručka, kao što praksa pokazuje, isklizne iz znojavi dlanovi.

Grubo ručka mnogo jednostavnije, ali oni trljati kukuruz - potrebno je da kupite dizalo rukavice. Usput, rukavice pružiti još jednu prednost - oni će pomoći u stabilizaciji zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

ključne preporuke

Uključe u udobnu odjeću i na dobrom ventilacijom. Naprezanja mišića, izdahnite, i opuštanje - dah. Čim se tijelo navikne na učitavanje, dodajte težinu i povećati broj ponavljanja.

Svaku vježbu na prvi, ponovite 6-10 puta. Da bi se poboljšala efikasnost treninga rade 2-3 seta. Prije nego što se set vježbi budite sigurni da to warm-up, a nakon njegovog završetka - istezanje.

Set vježbi sa bučicama kod kuće:

1. Vertikalno dizanje ruke

U stojećem položaju (širina noge ramena, koljena blago savijena i niču pozicije). Uzmi kreten u svojim rukama, postavite četkicu u blizini prednje strane bedara. Savijanjem ruke u laktovima, zategnite kreten na nivo brade i spustiti.

2. Shrug

SP isti (postavite ruke uz tijelo). Podignite ramena, stani napon 3-5 sekundi i spustiti.

3. Podizanje ruke

SP isto. Bučice sa dlanovima stegnut u njima da se povežu na prednjoj strani bedara. Laktove blago savijena i posaditi ruke sa strane (na kraju pokreta moraju biti paralelno sa podom). Držite napetost mišića 3-5 sekundi i vratite se na SP.

4. Podizanje ruke

SP isto. Četka položaj u blizini prednje strane bedara. Podignite ruke ispred (na kraju trenutku kretanja trebali bi biti paralelno sa podom). Držite napetost mišića 3-5 sekundi i vratite se na SP.

5. budaletina bench press

Leže na gimnastika klupi. Bučice uzeti u ruku i stavite je na strogo (ruke desno). Spustite bučice na grudi, a zatim čine klupi.

6. "Butterfly"

SP Međutim, držite laktove u blago savijenom položaju. Razblažiti ruke sa strane (na kraju trenutku kretanja oni treba da budu paralelno sa zemljom), a zatim se vratite na SP.

7. Olovno ruke iza glave

SP isto. Uzmite u dvorcu, oba bučica. Donja ruke iza glave i podignite sebe.

8. Bench sjedi

Sjediti na klupi, ruke uzeti dvorac, stiskala oba bučica. Podignite bučice iznad glave. Zatim, savijanje koljena do 90 stepeni, smanjiti njihove glave i vratiti na SP.

9. Squat

širina noge ramena, ruke s bučicama održan čvrsto tijelo. slijediti čučanj.

10. Napadi

U stojećem položaju, širina noge ramena ili malo uže. Ruke s bučicama niže zadržati bradu paralelno sa podom, zategnuti vaše trbušne mišiće. Uzimanje korak naprijed, savijte ispred nogu 90 stepeni, koljeno natrag stopala gotovo dodiruje pod i vratili se na SP. Pratite napada, mijenja noge.

11. Dizalice na prstima

Sjediti na lopti za fitnes, ruke s bučicama stavio na koljena, ispravi leđa, brada - paralelno sa podom. Rise na prste i vratiti se na SP.

12. Uspon kuka

Kleknite-lakat poziciju. U pregibu koljena na jednu nogu, postavite kreten. Podignite nogu tako da je butina je paralelno sa podom. Spustite stopala dole i vratili se na SP. Onda raditi kroz drugu nogu.

recenzije

Program kućno vežbanje je pogodan i za početnike i profesionalni sportisti (za održavanje oblik). Nažalost, veliki porast mišićne mase preko kreten sam ne - potreba intenzivniju obuku u kombinaciji sa specijalnim visoko proteinska dijeta.