Vježba s bučicama

Vježbe s bučicama se pruža predivan mišićne olakšanje. To je najviše svrsishodno za obavljanje kompleks u dobro opremljenoj teretani, gdje se sa svakim novim vježbe možete postupno povećati težinu bučice (kod kuće je teško, kako u pogledu prostora, kao i za finansijskih razloga).

Preporuke za vježbe s bučicama

Sustiže u sobi, dobijate značajan bonus - trener će vam ponuditi program optimalan trening prilagođen strukturi tijela. Ako gostujući sobu ne postoji način da se to kod kuće. Za obavljanje vježbe trebat će vam par sklopivi bučice (ukupne težine "palačinke" na svakom od njih - 7 kg). Broj ponavljanja svake vježbe - 12-15 puta. Obično se preporučuje da se uradi 3-5 setovima.

Moraš početi trening s najmanje težine. Kao što ste navikli dodati "palačinke", ali da prisili pitanje ne mogu u svakom slučaju - to je opterećen sa teškim povredama (naročito ako se vježbe izvode pravilno). Da bi optimalno pumpa mišiće učiniti vježbe stoji na sporim tempom, držeći na oku za implementaciju tehnike.

Prije nego što bilo koji set vježbi sa bučicama treba da obrate pažnju na deset minuta warm-up. Nakon treninga je potrebno za izvođenje vježbe istezanja mišića.

Koliko dugo da radim?

Svakodnevno vježba s bučicama nema smisla - to je mišić volumena dobitak u periodu odmora nakon škole. U idealnom slučaju, trebalo bi da se uključe u dva ili tri puta tjedno.

Vježba s bučicama

Žene se razlikuju od muškaraca verzije, prije svega, težine bučice, ostatak kompleksa može biti identični. Uzimajući u obzir nijanse figure, raspon vježbe je bolje da se revidira (na primjer, nije potrebno da se pumpa dame ramena - samo malo da se ukaže na reljef mišića). Kao primjer, vježbe za sve mišićne grupe.

ramena

Podizanje ruke ispred njega

U stojećem položaju, stopala u širini ramena razrijeđene, kreten uzeti direktno grip (dlan usmjeren na tijelo) i gurnite ih na prednjoj strani bedra (blago savijenim rukama u laktu). Sporosti dizanje tegova (na krajnjoj tački pokret ruke paralelno sa podom). U ovom položaju, držite napetost mišića za nekoliko sekundi i polako se vratite na SP.

Uzgoj Ruku pod ruku

SP je sličan prethodnom jedan sa jedinom razlikom što težine se mora postaviti nekoliko centimetara od bočnih bedra (pritisnite ih tijelo ne može). Sporosti dodijeliti ruku pod ruku, držite mišićni napor u vrhu pokreta (oružje paralelno sa podom), a zatim se polako vratite na SP.

noge

čučnjevi

Stand up ravno, ruke s bučicama zahvatila u njima duž donjeg dijela tijela (dlanovi okrenuti prema unutra) i blago u stranu kukova. Držeći normalan zakrivljenost leđa, polako savijte noge i sjesti dok do bedra paralelno sa podom će se nalaziti. Zatim polako vratite na SP.

ups

SP isto. Rise na prstima, naprežući tele mišiće i polako spustite se niz bez dodirivanja poda petama. Pokreti treba da bude meka - izvode tehnike "pridružio" s našim dah (udisanje - uspon, izdahnite - prema dolje pokret).

Vježbe za leđa

Potisak bučicama u nagibu

Lean svoju desnu ruku i desno koljeno na klupi (nazad paralelno sa podom). Uzmite jedan kreten sa lijevom rukom, polako povući joj na grudi. Kada je lakat podignuta na nivo ramena, spojiti da radi i ovu grupu mišića. Onda, po istoj stopi, spusti ruku. Ponovite vježbu desnom rukom.

slegne

Sjediti na rubu klupe. Ruke s bučicama duž donjeg dijela tijela, ruke oduzeti malo dalje od bokova. Laktove blago savijena. Polako podignite ramena gore (ne rotirati zglobova, povucite prema gore) i polako se vratite na SP (na kraju trenutku, u svakom slučaju, ne resetirati napetost mišića, ostavite ih u dobrom stanju). Da biste poboljšali napetost mišića leđa, prilikom podizanja bučicama do brade u grudi.

ruke

Vježba za biceps

U stojećem položaju. širina noge ramena, leđa ravna, vaš trbušni mišići su napeti. Ruke malo uzeti osim kukova (u širini ramena). Držite bučice u rukama obrnuto grip (nadlanicom usmjerena na tijelo).

Polako podignite bučice prema gore dodir biceps podlakticu zadržati ovom trenutku napetosti mišića i vratili se na SP. Tokom vježbe, pobrinite se da laktovi ne mijenjaju svoj položaj.

Vježba na podlaktici

Sjedi na klupi, lakta i podlaktice položaj donji dio na prednjoj površini butine, kreten uzeti direktno hvat (dlanovi prema tijelu). Podignite bučice iznad linije podlaktice i potopite ih u IP. Obavljaju iste vježbe, uzimajući kreten reverse grip (dlan prema gore).

recenzije

Postoje i složeniji vježbe s bučicama, nego da ih potez vrijedan kao što steknu iskustvo. Nakon treninga, ne zaboravite o potrebi da se povuče mišića - istezanja Vraća se držao vlakana i ublažava ih toksina.