Fitness osteoporoze: set vježbi sa bodibarom

Većina žena iznad 35 su na rizik od osteoporoze. Najbolja prevencija ove bolesti - doziranje vježbe snage. Međutim, konvencionalnih sistema, posebno popularan ovih dana obuke "cijelog tijela odjednom" nisu uvijek pogodni za ovu svrhu. Naša poseban set vježbi da pomogne u jačanju mišića bodibarom, poboljšati oblik i podržati svoje kosti.

Fitness osteoporoza Exercise

Oprema: bodibar težine 4-8 kg

Warm-up: 10 konvencionalnih trbušnjaka, 10 staze na paralelno tijelo na pod, 10 kružnog rotacije zdjelice, ramena, glava, kolena na desno i lijevo, 10 ljuljačke ruke ispred grudi. Nakon ove serije biti kao 5-10 minuta u dobrom ritmu, kako bi se zagrijati mišiće.

Zadatak 1: Squat sa bodibarom

Pažljivo postavite bodibar na području trapeza. Držite ruke ljuske kako ne bi ih gurnuti natrag. Stopala treba da bude na širini karlične kosti osim, koljena i dalje ravno kroz vježbe. Savijanje kuka, spustite se u čučanj sve dok bedra paralelno sa podom, sila butine vratiti u početni položaj. Samo polako, fokusirati pažnju na krilu - oni ne moraju da "ide" za čarape. 20 obavlja sporo kretanje, ostatak 30-60 sekundi, ponovite pristup jednom.

Zadatak 2: Reverse ramena Bridge

Padne na pod na leđa, stavi bodibar na karlične kosti. Povucite stomak i zadnjicu snagu mišića i rast zadnje lože u stalak na stopalima i lopatice. Polako niže na početne pozicije. Bodibar drže za ruke, ali budite oprezni da ne vrše pritisak na projektil. Tokom vježbe, pratite koljena - oni ne moraju da "stići" ili "baciti" sa strane. 20 ponavljanja, 3-4 serije.

Vežba 3: "Makaze" sa zhimom

Ispis noge okomito na pod. Bodibar ispisati širok hvat se preko dojke. Spustite šipku na prsa, u isto vrijeme širi noge. Onda izlazi ljuske u prvobitni položaj, i dovesti noge. Pokreti treba biti spor, ne okrećite bar u ruci, rotirajte kukove i valjane na leđima. Ponovite serije 15-20 puta, do 3 seta.

Vježba 4. Mrtvo dizanje sa ravnim rukama

Stand up ravno, bodibar ruke, dlanovi u širini ramena. Na izdisaju, spustite u padinu na telo paralelno sa podom, pokušajte da ne zaokruži leđa. Polako, povlačenjem noža prema kičmi, vratiti u početni položaj. Ruke u ovoj verziji postaje slobodan pad niz pod težinom bara. Obavljaju 15-20 ponavljanja za 3 seta.

Vježba 5. Link na želucu

Iz navedenog početni položaj, savijati tako da je tijelo bilo 45 stupnjeva kut na pod. Bar se spušta, rukama ne naprezanja. Povlačenjem lopatice, povuče mišićne sile projektil na trbuhu, i polako donji dio leđa. Nemojte ispustiti težinu na "pola puta", kontrolu kretanja. Do 20 ponavljanja vježbi, 3 seta.

6. Vježba za biceps kovrče

Stand up ravno, dlanovima okrenutim gore, držite bodibar ruke uz bedra. Podlaktice push sa strane, moć bicepsa, savijanjem laktove, donijeti bar na podlaktice, spustite ruke polako. Obavljati 8-12 ponavljanja za 3 seta.

Vježba 7. savijanja ruke iza glave

Stand up ravno, da uski hvat bar i dovesti u neposrednoj ruke iza glave. Savijanje laktove, smanjiti opterećenje nazad na vrh trapeza. Ne razrijediti podlaktice u ruke dok vozite, pokušajte da ne savij koljena i držite leđa ravno. Obavljati 8-12 ponavljanja za 3 seta.

8. Vježba Plank

Stoje u upornjaka na dlanovima i prstima, uvucite press, padaju na podlaktice i odstoji najmanje 30-60 sekundi. Sa svakog treninga, povećati vrijeme stalak, učinite 3-4 ponavljanja.

Obavljati vježbe s bodibarom 3 puta tjedno, držati aktivan stil života, jedi proizvodi, bogata kalcijem i osteoporoze te neće ugroziti.