Kreten vježbe

Kompleks jednostavnih vježbi bučicama vježbe za puni razvoj mišića u ruke, noge, leđa, grudi i pritisnite kod kuće. Bučice mogu biti zamijenjeni plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.

Bučicama vježbe za mišiće sklopive prstiju

Startnu poziciju: u ruci teniske loptice.
Vježba: pogodio tenisku lopticu u ruci ili obje ruke 2 teniske loptice.
Pravilno disanje: uniforme, bez odlaganja.

Bučicama vježbe za prednji grupu podlaktice mišića (palmar fleksije)

Počevši položaj: sjedi na stolici (stolice), podlaktica staviti na bokove, ruke - malo ispred koljena, dlanovi prema gore.
Vježba: podizanje ruke. Podlaktice ne otrgnuti od kukova.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

Bučicama vježbe za mišiće stražnjeg podlaktice (stražnji produžetak)

Početne pozicije: isti kao u drugoj vježbi, ali dlanovi okrenuti nadole.
Vježba: da podigne četkicu gore, ne skidajući podlaktice na bedra.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

Bučicama vježbe za biceps fleksora (biceps)

Početne pozicije: glavni štand, dlanovima okrenutim prema naprijed.
Vježba: istovremena ili naizmenično-savijanje obje ruke u laktovima.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

opcija 2

Vježba: isti pokret, ali je napravljena od različitih startnu poziciju: sjedi na stolici (klupe), kolena u stranu, ruke dole dole, dlanovima okrenutim naprijed i laktovima prislanjaju na unutrašnje bedrima.

Bučicama vježbe za fleksora mišiće ramena i podlaktice

Početne pozicije: isti kao u Vježba 4, ali dlanovi okrenuti leđa.
Vježba: istovremena ili naizmenično-savijanje ruke u laktovima, dlanovima na dole.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

opcija 2

Vježba: isti pokret, ali se radi kako sjedi na stolici (klupe).

Bučicama vježbe za gornji dio tijela mišiće, ramena i nadlaktice fleksora

Početne pozicije: glavni štand, dlanovima okrenutim bedara.
Vježba: savijati laktove dizanje tegova ispod pazuha.
Pravilno disanje: udišu prilikom podizanja, izdahnite prilikom spuštanja ruke.

Bučicama vježbe za rotatorne manžete i ramena i podlaktice ekstenzornih (triceps)

Početne pozicije: glavni postolje, ruke savijene, ruke na ramena, dlanovi okrenuti prema unutra.
Izvođenje vježbe: vertikalno podizanje bučica se istovremeno ili naizmjenično oboje.
Pravilno disanje: udišu prilikom podizanja, izdahnite prilikom spuštanja ruke.

Bučicama vježbe za gornji mišiće tijela, fleksora i ekstenzora ramena

Počevši položaj: Ruke su ispred bedara, dlanovi okrenuti leđa.
Vježba: podignite kreten se vertikalno, savijanje i podizanje visoke laktove, a zatim ispravljajući laktove.
Pravilno disanje: udisale izdahnite pri podizanju i prilikom spuštanja.

Bučicama vježbe za triceps ekstenzora ruke (triceps)

Počevši pozicija: ruke savijene u laktovima, laktove su podignuti, četka Prjelom, dlanovima okrenutim prema unutra, bučice dodiruju gornje rubove lopatica.
Vježba: podignite kreten se, bilo istovremeno ili naizmjenično, bez izgubljenog lakta.
Pravilno disanje: disati u produžetak, izdahnite na savijanje.

Bučicama vježbe za triceps ekstenzora mišiće ramena i lopatica

Početne pozicije: prtljažnik je nagnut naprijed u horizontalni položaj, ruke savijene u laktovima, laktove pritisne sa strane torzo, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence ispraviti obje ruke u laktovima, bez ravnanje sa torzo.
Opcije su: "1" - isti, ali su dlanovi okrenuti vnutr- "2" - isti, ali su dlanovi okrenuti leđa.
Pravilno disanje: disati u produžetak, izdahnite na savijanje.

Bučicama vježbe za mišiće ramenog pojasa

Startnu poziciju: ruke ispred bedara, dlanovima okrenutim bedara.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence podignite ruku ravno prema gore.
Pravilno disanje: udisale izdahnite pri podizanju i prilikom spuštanja.

Bučicama vježbe za rotatorne manžete i ramena fleksora

Početne pozicije: glavni postolje, ruke su na bokovima bedrima, dlanovima okrenutim bedara.
Vježba: da se ukine direktan ruke kroz stranice gore.
Pravilno disanje: udišu prilikom podizanja, izdahnite kada spuštanja.

Bučicama vježbe za gornji rameni pojas i ramena fleksora

Počevši položaj: ruke na strane bedra, dlanovima okrenutim bedara.
Vježba: savijati ruku u laktu i podizanje bučicama iza njegovih leđa.
Pravilno disanje: disati u produžetak, izdahnite na savijanje.

Bučicama vježbe za mišiće ramenog pojasa (mišića koji smanjuju noža i zadnjeg grede deltoide)

Početne pozicije: prtljažnik je nagnut naprijed u horizontalni položaj, ruke dole dole, dlanovima okrenutim prema unutra.
Vježba: podizanje direktan ruku pod ruku, bez ravnanje sa torzo.
Pravilno disanje: udišu prilikom podizanja, izdahnite kada spuštanja.

Bučicama vježbe za mišiće ramenog pojasa (deltoide i lopatica)

Početne pozicije: isto kao u prethodnoj vježbi, ali dlanovi okrenuti leđa.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjenično podizanje obje ruke ravno i nazad bez obimu.
Pravilno disanje: udisati kad podizanje naprijed, izdahnite prilikom podizanja leđa.

Bučicama vježbe za mišiće ramenog pojasa: grudni, deltoidnu i ramena ekstenzora

Počevši položaj: Ležeći na leđima na klupi, ruke savijene u laktovima, rukama u grudi, dlanovi okrenuti prema unutra.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence dižu ruke ravno prema gore.
Pravilno disanje: udišu prilikom podizanja, izdahnite kada spuštanja.

Bučicama gimnastika za gornju ramenog pojasa mišiće (za grudni i prednji mišići deltoid grede)

Počevši položaj: Ležeći na leđima na klupi ili na podu, ruke položio na stranu, skreće se.
Vježba: podignite ruke ravno naprijed.
Pravilno disanje: udišu prilikom spuštanja, izdahnite kada podižete.

Bučicama vježbe za mišiće ramenog pojasa

Počevši položaj: Ležeći na leđima na klupi ili na podu, ruku na vaše strane, ruke na butine, skreće dole.
Vježba: podignite ruke ravno naprijed, a zatim smanjenje direktnih ruke iza glave. Četke sa bučicama opisuje polukrug.
Pravilno disanje: udisati kada podizanjem ruke iza glave, izdahnite prilikom spuštanja oružja kukova.

Bučicama vježbe za mišiće vrata i potiljka

Počevši položaj: noge u širini ramena, tijelo savijeno naprijed, pognute glave, ruke počivaju na koljenima blago savijena. Bučice su suspendovani na trake od čipke, nosi se na glavu kao kapa.
Vježba: da podigne glavu.
Pravilno disanje: udisati kada podižući glavu, izdahnite prilikom spuštanja glave.

Bučicama vježbe za mišiće - nazad ekstenzora

Počevši položaj: ruke s bučicama pritisne na potiljak.
Izvođenje vježbe: fleksije i ekstenzije tijela prema naprijed. Koljena u vrijeme vježbanja nije savijen.
Pravilno disanje: disati u produžetak, izdahnite na savijanje.

Bučicama vježbe za mišiće - nazad ekstenzora

Počevši položaj: Ležeći na stomaku na podu ili stolicu, noge popraviti, ih uhvatili za teške predmete. Ruke s bučicama pritisne na potiljak.
Izvođenje vježbe: ispraviti leđa, podigavši ​​glavu.
Pravilno disanje: disati u produžetak, izdahnite na savijanje.

Bučicama vježbe za kosi i bočnih trbušnih mišića

Početne pozicije: glavni štandu, oba su kreten u jednoj ruci.
Izvođenje vježbe: torzo u stranu. Jedna ruka, savijanje, igra uz tijelo iznad struka, a drugi ispravljanje se spušta do koljena. Koljena ne savijati.
Pravilno disanje: udisati kada nagnut u smjeru ruka koja drži kreten, izdahnite kada nakrenut oružje bez bučica.

Bučicama vježbe za donji dio leđa mišića, lats i rebra za dizanje

Počevši položaj: noge šire, osim u ruci, ruke sa bučicama pritisne na potiljak. Opcija "A": bučice podignuta iznad glave.
Izvođenje vježbe: nagnite torzo u stranu, bez savijanja koljena.
Pravilno disanje: udah dok ispravljanje tijelo, izdahnite dok savijanje trupa u stranu.

Bučicama vježbe za donji dio leđa mišića, lat i podizanje rebra

Počevši položaj: Ležeći postrance na podu. Noge popraviti, uhvaćen u teške predmete, ruke s bučicama pritisne na potiljak.
Vježba: savijati torzo u stranu, podizanje ga na pod.
Pravilno disanje: inhalirati sa direktnim torza, izdahnite dok savijanje trupa.

Bučicama vježbe za trbušne mišiće

Počevši položaj: Ležeći na leđima na podu ili sjedi na stolici, noge su fiksne, uhvaćeni u teške predmete. Ruke s bučicama pritisne na potiljak.
Izvođenje vježbe: fleksije i ekstenzije prtljažnik.
Pravilno disanje: inhalirati sa ekstenzijom tijela, izdahnite dok savijanje trupa.

Bučicama vježbe za trbušnih mišića i iliopsoas

Počevši položaj: Ležeći na leđima na podu ili klupi, bučice vezana za tabanima.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence podignite ravno nogu.
Pravilno disanje: izdišete prilikom podizanja noge, udahnuti prilikom spuštanja nogu.

Bučicama vježbe za kosi i bočnih trbušnih mišića i ramenog pojasa

Počevši položaj: noge, osim sa strane šire ruke s bučicama su spušteni.
Vježba: podizanje jedne ruke se kroz strane stabla naginju naprijed i spustio s druge strane sve do dodiruju pod kreten. Kada pogledate na performanse kreten podigao.
Pravilno disanje: udah dok ispravljanje tijelo, izdahnite dok savijanje trupa.

Bučicama vježbe za mišiće tele - fleksora stopala (plantarne fleksije)

Počevši položaj: noge na širini zdjelice, prsti su na visini osnovice od 5-8 cm, peta na podu. Ruke savijena, ruke s bučicama na ramenima.
Vježba: povišicu na prstima.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

opcija 2

Početne pozicije: isto, ali sa jednom nogom savijena i oslonjena je nogom na koljenu druge noge. Oba težine su u jednoj ruci, potpornog nogu istog imena. Odriješene ruke treba da nasloniti na zid ili na poleđini stolice za ravnotežu.
Vježba: da se popne do pete, stajanje na jednoj oslonac za noge.

Bučicama vježbe za tibije ekstenzora mišiće stopala (stražnji produžetak)

Počevši položaj: sjedi na stolici ili stolici. Pete su na postolje visine 5-8 cm, prstima na podu. Bučice vezan mekom trakom na poleđini stopala u bazu prstiju.
Vježba: da podigne nogu, i istovremeno ili naizmjenično, držeći petama na podršci.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

Bučicama vježbe za mišiće - kvadricepsa hip ekstenzora

Počevši položaj: sjedi na stolu ili visoka klupi, potkoljenice spuštenim, bučice vezan mekom pletenicu na noge zadnje strane.
Izvođenje vježbe: istovremeno ili naizmjence ispraviti noge na koljena zglobova.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

Bučicama vježbe za fleksora mišiće butina

Počevši položaj: butina zasnovan na rubu stola da sačuvate ravnotežu ruke ostatak na stolu, težine su vezani za stražnji dio stopala.
Vježba: Bend naizmjence noge na koljena, okuplja najviše pete stražnjice.
Pravilno disanje: čak i bez odlaganja.

Bučicama vježbe za mišiće, hip fleksora

Počevši položaj: ruke na pojas, težine su priključeni na zadnjoj strani stopala.
Vježba: podignite ravno nogu naprijed.
Pravilno disanje: udišu prilikom spuštanja, izdahnite kada podižete.

opcija 2

Početne pozicije: isto.
Vježba: podignite nogu fleksiji koljena i preusmjeravanja noge na suprotnoj strani penjanje stopala.
Pravilno disanje: udisati prilikom spuštanja nogu, izdahnite kada podižete noge.

Bučicama vježbe za mišiće koji su oduzimanje hip

Početne pozicije: isti kao u Vježba 32.
Vježba: podignite ravno nogu u stranu.
Pravilno disanje: udisati prilikom spuštanja nogu, izdahnite kada podižete noge.

Bučicama vježbe za ekstenzora mišiće kukova, leđa i gornji dio tijela

Počevši položaj: noge, osim u širinu zdjelice, savijena ruke, šake sa bučicama na ramenima.
Izvođenje vježbe: puna čučanje bez prekidanja pete s poda.
Pravilno disanje: čučanje dah, izdah ispravljanje.

opcija 2

Vježba: potpuni čučanj bez prekidanja pete od poda dok podižete ruke.

opcija 3

Počevši položaj: Ruke su spušteni, četkicu prema prednjoj strani bedara, dlanovima okrenutim bedara.
Izvođenje vježbe: čučanj, dok podizanje ruke ravno sa bučicama, ili ćete raširiti ruke, podignite tegove ravno prema gore.
Pravilno disanje: udisati dok je čučao uz dizanje ruke, izdahnite dok ispravljanje potonuća hands-down.

Bučicama vježbe za kvadriceps ekstenzora kukove i gluteusa mišića

Počevši položaj: ruke iza zdjelice, bučica prešli.
Vježba: potpuni čučanj dok razdvaja pete od poda, bez naginjanjem torzo naprijed.
Pravilno disanje: čučanje dah, izdah ispravljanje.

Bučicama vježbe za mišiće nogu, leđa i gornji dio tijela

Počevši pozicija: Bent ruke, šake sa bučicama na ramenima.
Vježba: korak naprijed, snažno savijanje Striding nogu na koljena i gležnja zglobova. Ispravljanje Striding nogu u početni položaj, torzo nije nagnut naprijed.
Pravilno disanje: udisati - istupaju, izdahnite - natrag u svoj prvobitni položaj.

opcija 2

Vježba: isto, ali u isto vrijeme podići ruke.

opcija 3

Počevši položaj: noge, osim sa strane malo šire. Ruke savijena, ruke s bučicama na ramenima.
Izvođenje vježbe: zaokret u pravcu istog imena istovremeno savijanje i rotaciju nogu dizanje ruke s bučicama gore. Vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret u suprotnom pravcu.

Bučicama vježbe za adductors kuka i ekstenzora kukova, leđa ekstenzora i ramenog pojasa

Počevši položaj: noge, osim sa strane šire ruke savijena, ruke bučicama na ramenima.
Izvođenje vježbe: čučanj sa jednom nogom fleksiji. Druga noga ravno. Trunk zadržati pravo.
Pravilno disanje: udišu - čuči, izdahnite - penjanje.

opcija 2

Početne pozicije: isto, ali da čučnjeve dok podižete ruke.

opcija 3

Počevši položaj: noge, osim sa strane šire ruke spustio ruke s bučicama na butine.
Vježba: isto, ali uz istovremeno podizanje neposredne ruke naprijed ili sa strane.

Bučicama vježbe za mišiće - ekstenzore mišića bedra i guzu

Počevši položaj: jedna ruka savijena, četka sa bučicama je na ramenu.
Izvođenje vježbe: čučanj na jednoj nozi, isto ime sa rukom drži kreten, dok podižete drugu nogu i slobodnom rukom naprijed ( "pištolj").
Pravilno disanje: udišu - čuči, izdahnite - sede.

Bučicama vježbe za mišiće nogu, ramenog pojasa i respiratorni i kardiovaskularni sistem

Počevši položaj: Ruke su spušteni ili savijena, ruke s bučicama na ramenima ili bučice na vrhu prave ruke.
Izvođenje vježbe: skače na licu mjesta - raširi noge, zajedno.
Pravilno disanje: duboko, bez odlaganja.

opcija 2

Vježba: isto, ali u isto vrijeme uzeli oružje sa bučicama gore.

opcija 3

Počevši položaj: ruke s bučicama dolje, četkom strane bedara, dlanovima prema bedrima.
Vježba: isto, ali sa rukama dizanje uspravno kroz stranice.

Bučicama vježbe za mišiće nogu, trupa i respiratornog i kardiovaskularnog sistema

Počevši položaj: široka lunge naprijed, prednja noga je jako savijena, zadnja noga je skoro ravno i naslanja se na vrhovima prstiju.
Učinak ove vježbe: Promijeni noga skokova. Prtljažnik ne treba nagne naprijed i krenuti u smjeru prednje-stražnje.
Pravilno disanje: duboko, bez odlaganja.