Vježbe s medbolom

Vježbe uz medbolom pomoć da se uključe mišića stabilizatora. To znači da možete narezati više kalorija nego u klasičnom težine treninga. Osim toga, nestabilne ljuske omogućava nam da se razvije spretnost i balans - kvalitete neophodne u svakodnevnom životu. Vježba treba da bude 2-3 puta tjedno, au dane odmora za obavljanje kardio. Rade na planu 4-6 tjedna da se vidljive rezultate.

Opreme i trening

Prije kupnje medbol, izvesti jednostavne "test". Pokupiti loptu s obje ruke i stisnuti između ruke i ispružite ruke ispred grudi. Ako se ne osjećate težinu projektila, morate kupiti loptu veće težine. Članovi obično počinju sa lopticama od 2 kg "nastaviti" postepeno do 8-10 kg. Pokušajte kupiti loptu velikih promjera, male ponderirana medboly dizajniran za pilates, a potreban vam je jedan koji izgleda kao odbojka.

Warm-up bi trebao biti konačan. Za početak, hodati po sobi Visoke koljena da se ubrza rad srca i zagrijati mišiće. Zatim izvršite 10 čučnjeva, 10 padinama tijelo naprijed, i 100 svjetlo skokova na prstima. Obavljanje vježbe bazu kompleks, jedan za drugim, kombinirajući ih u krug, a zatim ponovite prva 2-3.

kompleks

Zadatak 1: Squat sa loptom iznad glave

Ispis loptu preko glave, leđa ravna, spustite se u čučanj sve dok bedra paralelna s podom i da se vratim. Važno je da se ne nagnete tijelo naprijed inercije projektil "padaju". slijediti čučanj, bez promjene ruku poziciju za 1 minutu. Spustite loptu na podu.

Zadatak 2: Planck-podržani medbol

Uzmite naglasak na prstima i dlanovima ruke "su" na loptu. Da biste zadržali ravnotežu, lopta bi trebao biti odmah ispod grudi. Povucite stomak, kukovi zategnuti, zaključajte položaj tijela, i stalak za 30-60 sekundi.

Vježba 3. duboko čučanj sa izracunavanju loptu naprijed

Postolje s nogama šire od širine ramena, prsti raspoređeni u stranu pod uglom od 45 stepeni. Pažljivo niže u čučanj, loptu ispred tijela je spušten iz najniže tačke push-up snagu mišića tijela stražnjice, istovremeno, izlaz loptu do preko glave, čučanje, spustite loptu ispred tijela, stojeći, da ga izvadim iz glave. Ponovite vježbu za 1 minutu.

Vježba 4. Prese medbola u "ramenu most"

Uzmite ležećem stavu, stopala na podu, koljena savijena. Lopta u rukama ispred grudi. Otkinuti svoj stražnjice sa poda i Silazim na ramenu mosta, oslanjajući se na ramena i stopala. Iz ovog položaja na trenutak izlaz loptu gore i niže bez opuštanje abdomena i stražnjice.

Vježba 5. Tilt-uvrtanje

Sjediti na podu u stražnjici, lopta u rukama ispred sebe. Zavaliti se, naprezanja pritisnite, zadržavati u trenutku maksimalne napetosti u mišićima i "stoje" u ovom položaju 30-60 sekundi.

Opustite se, ponoviti ciklus 2-3 puta, povući mišiće, i budite sigurni da će vaš lik biti savršen, ako redovno ostvaruju.