Mini trampolin: program obuke za žene

Skakanje pomaže riješi 600-900 kalorija na sat. Ali ne mogu svi skočiti na glatku površinu poda, jer je puna trauma zglobova. Mini-trampolin vam daje sigurnost i jastučić. I raditi na njemu dalje od novinara.

Trening na mini-trampolinu se preporučuje za one koji jednostavno ne žele izgubiti na težini, ali i da se smanji veličinu struka. Nakon ovog kruga - jedan od rijetkih kardio, koji je u stanju da se učita transversus trbušnim mišića. Ako je u dobrom stanju - struk postaje uži. Pored toga, skakanje na mini-trampolinu za stabilizaciju kralježnice, poboljšati držanje, ojačati sve mišiće nogu. I, u odnosu na druge kardio sprave, mini-trampolinu je prilično jeftin. Naš program će vam pomoći da riješi viška masnoće i ubrzati metabolizam u mirovanju, jer ne samo da će nastupiti aerobnog treninga, ali je radio sa mišiće cijelog tijela u funkcionalnom režimu treninga snage.

obuka

Angažuju na mini-trampolinu je potrebno u sobi s visokim stropovima, u udobnu odjeću, sportske grudnjake i obuće, fiksiranje cjevanicu. Oprema je važno izbjeći ozljede i Shin gubitak bista ton. Prije nego što počnete, proći kroz test mali fitness za utvrđivanje nivoa obuke.

Stand up ravno, ramena stabiliziran, širina noge ramena. Obavljati što više trbušnjaka u jednoj brzo minutu. Mjeriti otkucaje srca. Ako je vaše srce stopa u "plug" 120-136 otkucaja u minuti, vi ste u dobroj formi i trebate obuke prvog nivoa težine. 136-150 otkucaja u minuti - rad na drugom nivou programa. Pa, ako vaše srce stopa prelazi 150 otkucaja u minuti, ili niste bili u mogućnosti da završi vježbe - Vlak na trećem nivou.

Trening za žene

Trebat će vam mini-trampolinu i bučice težine 2 kg. Suočavanje s drugom i trećem nivou mogao bez dodatne težine.

Warm-up:
• 3 minute trčanja na mjestu, prebacivanje iz pete do pete, visoke koljena ne podnimayte-
• 1 minutu staze i dalje
• 1 minutu brzo Tilts sa strane na stranu sa stabilnim karlice.

interval 1

5 minuta sa niskog intenziteta skakanje na trampolinu, stopala paralelno jedni druge novinare napeta, pružao ruke i spustio duž stanovanja. Pripravnika na prvom nivou složenosti treba pokupiti kreten. "Treći nivo" skače samo 3 minute.

1 minuta treninga pritisnite i stražnjice

Stand up ravno. Ruke stisnute u pesnice i zaštiti bradu u boksu stalak. Prvi nivo složenosti - ruke savijene u laktu pod oštrim uglom, održati kreten u bradu. Treći stepen složenosti - nasuprot "radi" ruka noga počiva na poleđini stolica.

Naprezanja za novinare, i povlačenjem trbuh, donijeti koljena u stomak. Iz ovog položaja obavljanje pete udarac sa strane, malo naginjanje tijela u suprotnom smjeru. Povratak koljena na želucu, ponovite 20 puta sa svakom nogom.

interval 2

A 5 minuta skakanje podizanje ruke ispred grudi. Čim se odvoje od trampolin i povucite ruke naprijed na nivou grudi, smanjiti ih uz tijelo tokom "slijetanje". Prvi nivo: Pokupiti kreten. Treći nivo ima 3 minute.

1 minuta rad sa novinarima, bedra, ruke, grudi i stražnjice. Planck i stezanja

Stand leži u upornjaka da gura. Palm odmah ispod ramena, laktovi sa strane, ravno tijelo, novinarima se povlači, stražnjice nisu "štap" gore, savijanje u struku ne bi trebalo biti. Polako pritisnite podu na dodir grudi. Vratite se na gornji položaj i osigurati poziciju 10-30 računa. Ponovite za minut. Prvi nivo kompleksnosti - zasniva se ne na dlan i težine, to će pomoći da se dalje razvijati za novinare. Treći nivo - rad s koljena, ali ne zaboravite da je nogom u push-up ne može preći, a slabine trebalo da bude "ravna".

interval 3

5 minuta skakanja s rukama dolje.
3 minute skakanja "vijak". Skoči kao i obično, ali slijetanje, postavite kut stog polju od 45 stepeni u odnosu na osu kičme, koji će okrenuti struka.
2 minuta mirno hoda na podu.

Na kraju treninga s mini-trampolinu povući velike mišićne grupe. Ove vježbe omogućavaju da radi cijelo tijelo u kratkom vremenskom periodu. Vlak 3 puta tjedno, dane odmora, započeti sesiju joge ili pilatesa, i vi postanete mršaviji i jači u samo 30 dana.