Vježba za mršavljenje nazad

Vježbe za mršavljenje leđa - skup pokreta koji povećavaju potrošnju kalorija i ojačati većih i manjih mišića ove zone. Ako posjetite fitness klub, će biti savršena kombinacija treninga u teretani i plivanje. Dobra smanjiti količinu masti joge, pilatesa, Callanetics, tijelo balet i ples. Osnovni principi rada - najmanje 04:00, "atletski" aktivnosti tjedno, plus korištenje pokreta koji su uključeni najviše mišića. U ovom članku, predstavljamo sistem za kućne vježbe, na osnovu principa Callanetics i intervalni trening. Obavljanje prvog i drugog dana treninga u dan, a zatim započeti dan odmora, i ponoviti isti način 4-6 tjedna da se vidljive rezultate.

Aerobne vježbe za mršavljenje nazad

Oprema: stolicu sa visokim naslonom, konopac za preskakanje, stepenište

Warm-up: 10 minuta ide gore i niz stepenice. Takva kretanja znatno povećava potrošnju kalorija i ubrzati cirkulaciju krvi.

1. kolo.

Stoje desno od stolice na dohvat ruke. Lean prsta desne ruke na leđa, trbuha Retract, stražnjice zategnuti, gura oštricu prema kičmi. Povucite lijevo ruku i uvijanje u struku, protežu dohvat ruke u ruku podrške. Na dnu pokreta samo oko torakalne kralježnice. Pokušajte povući stomak tokom nagiba i protežu čitavom lijevoj strani. Obavljaju sklonosti i vrati u prvobitni položaj za 30 sekundi, ponovite sa suprotnim rukama. Kompletna krug 3 minute skakanje užeta.

2. kolo.

Stoje tako da je stolica je bila iza njegovih leđa. Stavite dlanove na poleđini to, spusti nož i ramena, guraju ruke na podršci. Držite klip u svakom trenutku tokom vježbe. U roku od jedne minute radi brže čučanj, bez skidanja ruke od podrške. Opseg pokreta ograničenja samo ruke i ramena, ako se žuriti se, potrebno je da čučne "manji." Kompletan asortiman 2 minute skakanja uzgoja ruke. Stajati sa svojim nogama na širinu karlične kosti, raširi ih skočiti dok donosi ruke iznad glave kroz stranice, energičan pokret nazad.

Protežu: Lezite na podu na stomaku, ruke ispod ramena. Snagu mišića leđa, podižući gornji dio tijela s poda, zategnuti stomak, zadnjica zategnuti, povucite ramena od ušiju. Spine protežu za 30-60 sekundi. Zatim pritisnite od poda, izlaz tijelo na pravim rukama i nogama, dovesti lopatice do kičme, gurnuti vaše stražnjice gore, ispravite noge tako da vam pete bile na podu, a tijelo je u obliku obrnutog "L". U ovom položaju Držite za 30-60 sekundi, istezanje leđnih mišića.

Toniranje vježbe za mršavljenje nazad

Warm-up: 10 minuta hoda uz stepenice ili skakanje užeta

Vježba 1. Pismo "T"

Postolje sa kolena blago savijena, nagnite vaše tijelo dok paralelno sa podom, ruke pored. Na vrhu tijela treba da podseća na slovo "T". U ovom položaju, njegov najbolji okupljaju u želucu i dovesti lopatice do kičme, napreže leđa. Držite 30-60 sekundi i ponovite 5-6 puta.

Vježba 2. Inverted sto

Padne na pod u upornjaka na stopalu i dlan trbuh nagore. Stisni vaše stražnjice, donji dio leđa i natrag ispis centar tijela paralelno sa podom, cevanicama okomito na bedra, ruke pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Slobodni da nagnite glavu unazad i koncentrirati se na mišiće leđa. Držite 30-60 sekundi i ponovite 5-6 puta.

Vežba 3: "Plivanje"

Prevrnuti na stomak, ispružite ruke i noge, istezanje kičme. Povucite za novinare, podignite ruke i noge na pod i fino ih pomicanje gore i dolje nasumično. Glavni cilj - zadržati želudac pažnja na rad koji se obavlja samo mišiće leđa. "Float" za 1 minutu, ponoviti 1-2 puta.

4. Vježba Plank u pokretu

Stavite na pod komad kartona ili ploča 2. Stavi ih na noge, ruke u dlan, ruku pod ramena. Za početak, stoji u položaju sa trakama tijelo paralelno sa podom za 30-90 sekundi, a zatim početi da hoda ruke naprijed, povlačeći noge jednog inercije. Čine 10 "koraka" sa svakom rukom. Opustite se, ponoviti 3-4 puta.

Na kraju praćenja kompleks se proteže od prve vježbe i opuštanje, ležeći na leđima. redovno vježbaju, a vi ćete izgubiti na težini.