Voz crunch

Crunch vježba dizajniran za one koji su previše lijeni da uradi hiljadu trbušnjake sam, ali kao da treniraju u kompaniji. Ako odlučite da ne samo izgubiti težinu, ali i za zatezanje mišića i jačanje štampe, ovaj format je fitness klase za vas. Dovoljno da se uključe u na planu 1 do 2 puta tjedno, a dopunjuju ga s jednim ili dva treninga težina za sve mišićne grupe. Mršavljenje Osim toga, možete dodati 1-2 aerobnih treninga svake sedmice. Vole da rade eliptičan trenera, plivanje ili tie-bo kao vrste aktivnosti koja uključuje dodatak za rad trbušnih mišića.

Struktura nastave

Aktivnost je u toplim-up, glavni dio i problema. Toplo predstavlja niskog intenziteta aerobne vježbe. Ako želite raditi na ovom planu kod kuće, 10-25 minuta, da ples, hodanje brzo spustova i penje uz stepenice ili rade na sobni bicikl.

Glavni dio Crunch treninga obično obavlja sljedeće vježbe:
• Curl. To može obavljati na podu, ali za najbolji efekat na kosoj klupi. Noge treba da budu savijene u koljenima i laktovima u stranu. U ovoj vježbi potrebno je podići gornji dio tijela i glatko dole. Bolji učinak od 3 serije po 40-50 puta.
• Curl dijagonalno. Početni položaj je isti kao u prethodnom pokreta. Izvodimo uvijanja u različitim smjerovima lijevo i desno. Ruke su joj iza glave na nivou vrat. Mi privlači suprotno rame koljena. Radimo 3 seta od 30 ponavljanja.
• Reverse twist. Radi na jačanju dna štampe. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. U vježbi, potrebno je podići noge, otkidanja kukove od poda. Ruke tokom vježbe mora biti slobodan da leži uz tijelo. Do 3 seta od 12 ponavljanja.
• «Vertikalna škare". Ležeći na leđima, podignite obje noge naizmjence po 90 stepeni, a izostavljena. Ova vježba jača za novinare. Deset puta podignite desnu nogu i lijevo deset puta. Također radimo ovu vježbu ležeći na vašoj strani.
• Dvostruki uvijanja. Lezite na pod, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ruke podržavaju glavu. Podignite noge i glavu polako. i polako se vrati u početni položaj. Činimo to 3 seta od 20 ponavljanja.
• «Bike". Ime govori samo za sebe. Simuliramo vožnja bicikla na podu, ali glava pod neće otpasti.
• «Knjiga». Ležeći na leđima, ruke iza glave istovremeno podići tijelo i ruke. Noge treba da bude ravno. Obavlja svoje 3 seta od 15 ponavljanja.
• «Plank». Spustite se na podlaktice i čarape, čekaju u tom položaju 90 računa nacrtati želuca i kako bi noža kičme.
• «trenera. Padajući, licem prema dolje, a istovremeno podignite ramena, glavu i noge ravno na podu, polako niže na početnu poziciju, do 3 seta 15-20 ponavljanja

Završni dio obuke, povucite trbušnim mišićima i oblikusi. Pratite Cobra poza, držanje psa dole i predstavljaju Mačke. Povucite strane mišića tijela u pozi Luke.