Cijeli trening u 20 minuta

20 minuta - ovo je jedan od vaših omiljenih sitcom serije, prosječno trajanje razgovora sa prijateljem ili samo vrijeme provedeno na čitanje nepotrebnih informacija na internetu. 20 minuta svake osobe, i napredne fitness tehnologija njih može držati u korist brojke, jačanje mišića i spaljivanje masti. Ovaj trening se temelji na načelima HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) - Cycling maksimalno mišića, ubrzati puls, dobijamo rezultat u pola vremena.

plan obuke: Da li svaki dan ", koji rade popodne", ili u večernjim satima, umjesto punjenja.

Warm-up: nije potrebna, prva vježba - warm-up.

plan: Provedite svaki pokret za 1 minutu, ponovite "krug" tri ili četiri puta. Prije povratka normalnim aktivnostima u roku od dva minuta hoda preko sobe, potresena i opustite ruke i noge ili obavljaju svjetlo istezanje.

Vježba 1 "Caterpillar" i skok
Rad: štampe, sa zadnje strane butine i zadnjicu, ruke, mišići grudi kao stabilizatori.

Stand up ravno, mršav naprijed da ide, crtati u trbuhu, rukama dodiruju pod. Prenesite tjelesne težine na rukama i hodati ih na podu, dok smo zauzeti poziciju visokom ogradom - ruke ispod ramena, noge na prstima, napeta press (fotografija). U ovom položaju lopatice dodijeliti na karlicu i odstoji najmanje 2 računa, vrati se, ispraviti, i iskočiti iz police blago naviše.

Zadatak 2: čučnjevi, skakanje
Posao: sve mišiće nogu i stražnjice, ABS i natrag kao stabilizatori. Ovaj pokret se smatra jednim od najboljih sagorevanje masti vježbe, povećava broj otkucaja srca i povećava potrošnju kalorija.

Padajući u čučanj - bedra paralelno sa podom, stomak, telo malo nagnut naprijed, ali leđa je ravno. Ruke povući pred nama. Smanjenje mišića nogu i stražnjice, skače i povucite ruke, sletimo tiho.

Vežba 3: "Stav" i lunge naprijed
Rada: leđne mišiće, guzu i zadnje strane butine, struka mišića. Press kao stabilizator. Vježba poboljšava ravnotežu, smanjuje volumen mišića, i brzo se pooštriti predjelu struka.

Stand up ravno, koljena savijena desna noga nazad, istovremeno donosi se blago savijenim rukama. Ispostavilo se da "Stav" - kretanje baleta. Onda suspendovan derive stopalo naprijed, niže u iskorak i pregib na saviti kuka. Idemo natrag na policu i ponavljanja. Prva obavlja kretanje jednom nogom 30 sekundi, a onda s druge strane.

Vježba 4 "Idi u lunge"
Rad: duboke trbušne mišiće, ruke, ramena, leđa, mišići prednje strane bedra. Vježba je važan metabolički odgovor. Prema naučnicima, čak 3-4 sati nakon 1 minuta skakanja, tijelo nastavlja da gori masti brzo.

Uzmite visok čuvar, skok desnom nogom, print naprijed na ruku, vratiti u početni položaj, a zatim prebacite noge i ponovite sve do "kraja" vremena. Ako ne možete vježbe kao što je opisano, zamijenite je s alternativne dovođenje koljena na stomak, ovaj pokret i efikasno će raditi svoj ABS.

Vježba 5. "Rak"
Rad: mišići leđa, ruke, guzu i pritisnite. Ova vježba "unwraps" ramena i poboljšava držanje. Istovremeno, dinamičan izvršenje omogućava brzo širenje kalorija.

Uzmite u fokusu stola poziciju. Prvo, sjediti na stražnjici, a zatim podignite kukove od poda, povući svoj trbuh, podignite pod suprotnu ruku i nogu, dovršite promjenu rukama i nogama.

Ovaj mali kompleks će biti spremni za ozbiljnije potrage. Nekoliko mjeseci nakon početka treninga, idite na vježbe Tabata System, ili tražiti kratko kružni kompleks sa slobodnim tegovima - bučice ili kettlebells pomoći u sprečavanju adaptacije i poboljšati učinak rada.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.