Circuit trening kod kuće bez opreme

Circuit trening bez opreme kuća pogodna za one koji imaju osnovni nivo obuke, kao i iskusnih sportaša. Za pola sata možete potrošiti oko 300 kalorija i jača mišiće. Ovaj trening snage, čiji je cilj stvaranje prekrasan lik, i treba biti dopunjena bilo kardio dva puta nedeljno. Plus ova vrsta aktivnosti koje rade sve mišiće tijela može biti u kratkom vremenskom periodu. Povećati teret prilično lako jednostavnim povećanjem broja ponavljanja vježbi, tako da s obzirom na plan možete učiniti jednog do tri mjeseca. Zatim odabrati bilo vježbi sa bučicama, gume amortizeri i druge vrste tereta.

Circuit Trening: Workout

Neophodno je da se kvalitativno warm up - podizanje nivoa otkucaja srca da se spali masti počeo od prve minute treninga. Da biste počeli u roku od 5 minuta hoda žustro High koljena. Pokušajte da ne kucam pete na podu, stavi nogu na podu lagano Zatim uzeti 100-150 skoči na prstima. Zatim izvršite 30 skokova, šireći noge osim i dovodeći ih u širinu karlične kosti. Ponovite skače još jednom za završetak treninga.

glavni

Da li vježbe jedan za drugim, ostatak za 1-2 minuta na kraju ciklusa i ponovite vježbu.

Zadatak 1: Squat u bilansu stanja

Stajati sa stopalima paralelno sa strane zdjelice ne širi, ruke su slobodno spušta duž tijela. Stavi čarapu na levu nogu, bez promjene položaja tijela, kretanje svoju težinu na peti desne noge, i polako niže u čučanj sve dok bedra paralelna s podom i da se vratim. Ponovite 20 puta sa svakom nogom.

Zadatak 2: Plivanje

Lezite na stomak licem prema dolje, uvucite novinare, naprežući mišiće leđa podignite ruke i ramena s poda, ispružite ruke prema naprijed. Made by ruke i noge brze pokrete u ravnini okomito na pod, pazite da ne izgubi tempo pokreta ruku i nogu, crtanje trbuh i opterećuju donji dio leđa i stražnjice. Rade za jednu minutu.

Vežba 3: Stezanje kompleks

Stand leži u upornjaka da gura. Držati u njemu za 30 sekundi, crtanje abdomena i stražnjice naprezanja. Zatim pratite 4 sklekove, bacanje laktove sa strane i dodiruje hranjenje podu. Opet stoji u gornjem položaju 30 sekundi. Zatim pređite na dlanovima ispod ramena i učiniti 4 sklekove na triceps, pokušavajući zaključiti podlaktice duž trupa. Početnici mogu sići na kolena, ali je "sag" u donji dio leđa ne bi trebalo da bude.

Vježba 4. Iskorak sa prelaskom leđa

Uspravi se u početni položaj za čučnjeve. Prikaz lijeve strane nogu i stavite ga na čarapu. Padajući u čučanj i polako se vrati u početni položaj. Odmah podignite lijevu nogu sa poda i polako, napinjući mišiće stražnjice, izlaz stopalo natrag i donjeg dijela leđa. Do 20 ponavljanja sa svakom nogom.

5. Vježba Stav stolica sa skokom

Stajati u poziciji da čučanj, spuštaju sve do bedra paralelno sa podom. Fix ovom položaju 30 sekundi, povlačenjem ruke iza glave i držeći leđa ravno. Zatim slijedite 10 najbrže čučanj skokova. Brzo pada na bedra paralelno sa podom, i izaći iz tog trenutka gore, povlačenjem ruke. Zatim još 30 sekundi zadržavaju u položaju stolice, zadnjice i naprezanja rezultira noža u leđa.

Vježba 6. Full curling

Lezite na leđa, stavi nogu na podu. Twist snagu trbušnih mišića naprijed, skidajući oštrica od poda, a istovremeno donosi kolena na grudi, i naprezanje donji ABS. Ovaj istovremenog kretanja na dnu i na vrhu tijela prema centru. Važno je da se ne oslabi za novinare u ovoj vježbi.

Nakon završetka svih ponavljajućih ciklusa od 6 vježbi hoda mirno za 2-3 minuta i povući mišiće nogu.