Circuit trening za spaljivanje masti

Circuit Training - Metode treninga snage, kada vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze. Pauzu se vrši na kraju "kruga" za nekoliko minuta, a zatim ponovo ponavlja ciklus. Ovaj stil vam omogućava da kombinirati prednosti aerobni i snage treninga. S jedne strane, vi ćete izvoditi pokret za jačanje mišića i poboljšati svoj oblik, a na drugoj - puls će ostati visoka kroz kompleks kružni trening, koji će omogućiti maksimalno sagorevanje masti. Uz kružni trening može biti sjajno za uštedu vremena na kardio, jer ćete biti dovoljno samo 100 minuta uz tri sata treninga nedeljno. Kako je plan za izgradnju pravo lekcije?

Način kružni trening za žene

U stvari, kružni trening može izvesti, čak i ako imate samo par bučica i mat. Glavna stvar u početnoj fazi - definirati svoje sposobnosti i želje. Ovaj stil vam omogućava da uklonite masne naslage i ispravan područjima problem. Međutim, izbor vježbe za napredne ili posao svaki dan - loša strategija ukoliko ste početnik.

• Postoji jedna jako i brzo pravilo - između dvije klase mora proći najmanje 48 sati rekreacije. ne treba shvatiti doslovno - leži na kauču cijeli dan, svoj režim nije predviđeno. Tokom ovog perioda, to možete učiniti aerobne vježbe, ići u šetnju ili da drugu aktivnost. Samo u roku od 48 sati ne bi trebao izvoditi vježbe snage, čak i ako se čini da određene grupe mišića tebe "iza".

• Drugo pravilo "krugova" - Ne fokusirati na jednom mišića, rad s tijelom u cjelini. Na treninzima je žena za porotnike strategije kao što su odvojeni pumpanje zadnjicu, ili biceps ili grudne skoro ne rade. Za vaš razred najbolje je izabrati one vježbe koje uključuju što veći broj mišićnih grupa u isto vrijeme možete. Sekvenca treba formuliran tako da prenese opterećenje iz "vrha" do "dna" tijela.

• Treće pravilo je jednostavan i složen u isto vrijeme. Da se spali masti, morate održavati treninga visokog intenziteta. Jednostavno rečeno, biramo takvu težinu opterećenja, što će biti lako za izvođenje svake vježbe 20 puta. Međutim, to ne znači da je sigurnosna mreža treba uzeti najmanji funte bučica. Ponovite posljednje tri treba dati ograničenje snage - to obično radi protiv kružne vježbe. Između kretanja kruga pauza ne bi trebalo biti, postavite opremu, kako bi se brzo promijeniti težinu. I ne preteruj sa količinom vježbanja - 5-6 kompleksnih pokreta je dovoljno za dobar trening. Bolje je raditi vežbe da komplikuju, a ne da se poveća njihov broj. Obuka treba biti relativno kratak i intenzivan.

Circuit trening za žene: plan primjer lekciju

Ovaj set vježbi za klasu kružni trening je dizajniran za žene u kući. Trebat će vam set bučice, gume tampon i tampon.

warm-up

10 krugova ramena 10 ljuljačke "makazama" sa rukama ispred grudi, 3 minute brzo hodanje visokog koljena, kukova 10 krugova u svakom smjeru, 10 čučnjeva bez utega i 10 sklekova sa koljenima. Možete zamijeniti ovaj ciklus rada na bilo koji dostupni kardio ili jog za 5-10 minuta. Sve vježbe se izvode na setu od 20 ponavljanja, na kraju ciklusa - pauza za 1-2 minuta. Ponovite "krug" mora biti 2-4 puta u zavisnosti od nivoa kondicije.

Zadatak 1: noge, zadnjica, Delta

Stajati sa stopalima u širini ramena. Ruke sa bučicama na start up duž bedra, skreće dole. Padajući u čučanj sve dok bedra paralelno sa podom, pomerite tjelesnu težinu na petama. Istovremeno povucite bučice do brade, donoseći laktove iznad ramena linije. Pokušajte da ne opterećuju trapez i ne povucite ramena prema ušima.

Vježba 2. Pritisnite, Triceps

Padajući u poziciju za sklekove s koljenima, povući svoj želudac, stavi ruke pod ramena i polako pritisnuti na podu 20 puta, držeći podlaktice iz organizma.

Vežba 3: Grudi i leđa

U istoj poziciji, sa rukama šire. Na nivou glave, postavite lakši bucice. Pritisnite katu sa širokim izjava rukama, zatim podignite desnu ruku, grab opterećuje i dovesti ga na pojas na koljenima i ravan lijevom rukom. Ponovite na drugu stranu.

4. Vježba Noge i biceps

Iz stojećem položaju spustite na bedra paralelno sa podom. Ruke s bučicama izostavljeni duž bedra, skreće se. Boravak u čučanj, do 20 kovrče za bicepse.

Vježba 5. Pritisnite

Uzmite naglasak leži na prstima i ravno ruke. Snagu trbušnih mišića naizmjenično dovesti kolena na grudi, a tijelo mora ostati potpuno pravo.

Na kraju sjednice, povucite glavne grupe mišića, ili pokrenuti male serije yoga vježbe. Voz na planu samo 3 puta tjedno, a rezultati nisu uzeti dugo čekati.

Fitness trener Elena Selivanov - posebno za https://AzbukaDiet.ru/.