Kompleks sa svojim vježbama težina

Vodeći stručnjaci fitness slažu na činjenicu da opismenjavanje sa sopstvenom težinom mnogo bolje nego potpuno zanemarivanje za sportske aktivnosti. Možete ojačati mišiće bez ikakve opreme, sa malo slobodnog prostora u stanu i istovremeno imaju zategnut tijelo i savršeno zdravlje. Ali za početnike pokret snage sa sopstvenom težinom - željeni način treninga. Naša danas objekat je za one koji tek počinju da se bave. Trebate za obavljanje vježbe u nizu, a drugi dan obuke sa dana odmora.

obuka

Warm-up: 10 minuta brzo hoda okolo ili džogira olako. Morate se malo oznojite.

Vježba 1. Powered novinare, guzu i leđa

Stajati sa stopalima u širini ramena. Izvršite pretklon, dodiruju pod prstima, polako ispravite noge i premjestiti težinu na rukama, zauzimanje stava na pravo letvice ruke. Tijelo treba da bude paralelno sa podom, stomak zategnuti. Držite poziciju za 30 sekundi, a zatim do 20 ljuljačke desnu nogu ravno natrag, bez promjene položaja tijela. Ponovite s lijevom nogom. Opustite se. Ponovite cijeli ciklus od početka 2 puta.

Vježba 2. Rad kukova, ramena i stražnjice

Stajati sa svojim nogama, osim u širini od oko jednog metra, proširiti čarape van. obavljati duboko čučanje bedra paralelno sa podom, neka leđa ostaje ravna i ruke su slobodno spušta duž tijela. Ponovite čučanj 20 puta. Na 21 ponavljanja zadržavati na najnižu tačku i staze, bez ispravljanje nogu, 10 sporo ljuljačke ruke naprijed. Procijedite ruke kao da diže tegove ili savlada otpor vode.

Vježba 3 radi leđa, ruke i pritisnite

Iz stojećem položaju, obavlja 20 sporo se nagnuo naprijed da dotakne prste pod ruku. Onda je "Freeze" u "tijelo paralelno sa podom" u trajanju od 30 sekundi. Bez promjene položaja tijela, vodi 20 rastvori ruke paralelno sa podom s njima. Ispraviti.

Vježba 4 radi leđa i stražnjice

Od stojećem položaju da poza "guta" - stoji na jednoj nozi, ruke protežu naprijed, uvucite stomak, noge povuče. Određivanje položaja za 30 sekundi. Zatim, bez mijenjanja položaja tijela, do 10 guranja ruke, pokušajte da ih vodi preko glave, skrenuti stomak u cilju održavanja ravnoteže. Ponovite sa suprotnom nogom.

Vježba 5. Rad prsa i trbušne mišiće

Lezite na leđa, povucite stomak i borili za novinare svoj donji dio leđa na pod. Noge izlaz gore pravim uglom u odnosu na tijelo. Ruke podignite paralelno sa noge. Istovremeno elektrane ruke u ruku i potkoljenica odbija. Nastupiti 10 Spuštanje sa razrjeđenja svakog nogu.

Na kraju treninga, obavljaju svjetlo istezanje i kompletnu ponudu hoda za 10-20 minuta. Uživajte u svom treninga!