Intervalni trening

trening visokog intenziteta interval za mršavljenje ima nekoliko prednosti. Prije svega, to pomaže da se riješi plato efekt, i prebaciti težinu sa zemlje, čak i ako ste dugo prate dijete i raditi vježbe. Osim toga, intervali savršeno obučeni izdržljivost, i da nas više zdrav i snažna. I oni pomažu da se postigne najtvrdokornije masnog tkiva i uštedjeti vrijeme. Provedite 2 obuku u režimu intervalu, nedeljno, a sigurno ćete osjetiti razliku.

Interval kardio trening

Interval kardio trening je dobar za one koji vole individualnu nastavu moć i ne voli aerobik kao oblik vježbanja. U ovom načinu, možete jednostavno dodati ukupno 1 sat hoda do nedelju dana da u potpunosti trenirati svoje srce i spali više od 2.000 kalorija dnevno. Pratite trening zasebno 1 i 2 treninga - nakon posla snage, i vaše tijelo će se promijeniti što je manje od 4 do 6 tjedana.

Interval Training Program 1

Vrijeme: 30-40 minuta
Oprema: pokretnoj traci ili sobni bicikl, plus magnetski konopac.
Režima: 5 minuta Zagrijavanje u mirnom tempu, cilj - malo znoja, broj otkucaja srca treba da dostigne oko 110.

Interval 1 Tri minute u povećanju tempom koji možete održavati dugo vremena (puls 130-140), zatim 2 minute skakanje užeta. Ponovite interval jednom.
Interval 2. Skakanje užeta na dvije noge 1 minutu, zatim 4 minute postepeno povećava tempo, brzina vrh - u četvrtoj minuti. Ponovite još 1 vremenskom intervalu.
3. U okviru intervala 10 minuta alternativne ubrzanje i 1 minutu 1 rad minutu sporim tempom.
Hlađenje: 3-5 minuta na sporim tempom, istezanja kvadricepsa, stražnjice i donjeg dijela leđa.

vježba 2

Vrijeme: 15-20 minuta
Oprema: stepenice, eliptičan trenera ili pokretnoj traci.

Warm-up: 5 minuta koraka ili pedaliranja na mirnim tempom.
Intervala. Morate se kreće umerenim tempom, ali svaka minuta da dodate malo otpora. "Kraljica" - sedmom minutu, nakon što se smanjuje opterećenje ravnomjerno.
Hlađenje: 3-5 minuta tihog kretanja bez otpora

Intervalni trening za mršavljenje: kardio i snagu

Ponekad se zove "klasične" metode treninga intervala. Ideja je da se stvori dodatni teret zbog režim brzomenjajući - ti jedan kompletan pokret sile i rad na kardio za nekoliko minuta, a zatim trening snage se mijenja i kardiointerval - ostaje. Za žene, ovaj režim je sama sebi dovoljna. Ako ste početnik i ne žele da se uključe u pumpanje mišića, možda i biti u mogućnosti da rade bez dodatne obuke težinu, ali onda moraju dogovoriti 3 treninga tjedno.
Oprema: 2 bučice težine 2-4 kg, ovisno o svom treningu, bilo kardio.
Warm-up: 5 minuta kardio ili umerenog intenziteta bez dodatnog otpora.

Zadatak 1: Squat i povući

Postolje sa svojim širina noge ramena, ruke s bučicama. Padajuće da čučne paralelno sa podom bedrima istovremeno izlaz kreten bradu, vratiti u početni položaj. Ponovite 20 puta, i odmah pređite na kardio.
Kardio 1. Take 3 minuta u mirnim tempom, ne povećavaju otpor.

Zadatak 2: Stezanje

Padajuće da se fokusira na rukama i nogama i raditi 15-20 sklekova sporo. Ova tehnika je dobro, jer vam omogućuje da koristite novinarima, ali ako je "po nogama" push-up ne može osloniti na podu koljenima, ali to ne savija u struku i držite stomak sranje.
Kardio 2. Prelazak u simulator za 5 minuta u mirnim tempom.

3. Vježba Plank povlačenjem koljena

Uzmite u fokusu poze šipke i podlaktice na podu, noge na prstima, leđa je savršeno ravno. Određivanje položaja za 30 sekundi. Zatim podignite desnu nogu, i polako dovesti koljena na grudi, pazeći da ne savijate prema gore. Ponovite s lijevom nogom, prati kretanja svaku nogu 20.
Kardio 3. Obavite Fast izmjenični pokret za 1 minutu, a usporeno za 1 minutu. Ponovite ciklus 2 puta.

Vježba 4.Otzhimaniya u tabeli položaju

Sjediti na podu s rukama na leđima mršav, stavi nogu na podu. Zauzme položaj stola, neka tijelo je paralelno sa podom. Iz ovog položaja, polako savijte laktove, napinjanje tricepse. Ponovite vježbu 20 puta, pokušajte tokom pokreta za zatezanje zadnjice.
Kardio 4. Pomicanje na miran tempo za 3-5 minuta. Zatim pratite kuka.

Kompleks je dizajniran za početnike. Ako ste dugo vremena, možete dodati snagu i kardio intervalima, ili jednostavno ponovite vježbu 1-2 puta od početka do kraja. Piti vodu tokom klase, a ne zaboravite istezanje poslije.

Fitness trener Elena Selivanov - posebno za https://AzbukaDiet.ru/.