Intenzivan kardio za one koji nemaju simulatorima

Kardio - svaki rad s tijelom, što stalno povećava broj otkucaja srca, povećava potrošnju kisika i promovira sagorijevanje masti. U tom smislu, nije bitno da li se radi na pokretnoj traci u skupim fitnes klub ili obavljanje dobru staru vježbe "down-to iscijediti" u svojoj dnevnoj sobi.

Moderna fitness centar nudi čitav kardio za mršavljenje bez sprave za vježbanje. A lijepo bonus - ne morate ništa da uče. Svi pokreti su poznati većini ljudi, gotovo iz vrtića, tako da vrijedi probati, čak i za ljude bez fitness iskustva.

Plan kardio nedeljno

Kao 5 dana u tjednu, naizmjenično između 2 treninga i 1 dan. Vrši dodatni trening snage, ako želite da se značajno ispraviti figuru.
Kontraindikacije: Nije potrebno da se uključe u na planu, ako postoje problemi sa zglobovima ili jake skolioze. U svakom slučaju, bolje je da se obratite lekaru.

utorak:
Warm-up 5 minuta trim staza trčanje ili hodanje High koljena.

glavni

10 čučanj iskače - spustite se u čučanj "bedra paralelno sa podom," i iskočiti gore, povlačeći ruke iznad glave.

10 "rakete" - u isto vrijeme naizmjenično podignite ravno nogu na nivou struka i povlačite ruke do pete u podigao nogu, povlačenjem donjeg rebra u kostima zdjelice.

50 skokova "zvjezdicu" - skok, raširi noge, osim, u isto vrijeme podigao ruke u stranu-up.

50 "planinari" - brzo promjene u alternativnu nogu donosi koljena do grudi iz neposredne blizine.

četvrtak:
5 minuta jogging jogging, zatim 2 minute alternativni visoki i skakanje konop 4 minuta trčanja ili hoda žustro. Ponovite s visokim skokovima 2-5 puta, za što.

četvrtak:
dan

utorak:
Zagrijavanje - 5 minuta hoda ili trčanje.
Glavni dio:

• 5 minuta trčanja ili skakanja niske
• 50 alternacije "penjača"
• 2 minuta visoke skokove na prstima

Ponovite ciklus 6 puta.

petak:
Duge šetnje ili trčanje najmanje 50 minuta.

subota:
Ponovite vježbu u ponedjeljak.

uskrsnuće:
ponovite vježbu u utorak.

Kardio sa stolicom i konopca

Sasvim je moguće učiniti bez steper i ergometar, ako imate nisku stolicu i uže. Ove vježbe su dobre za "problem" kukovima, a pogodne su za sve nivoe znanja. Alternativna trening 1 i 2 treninga, sređivanje dan odmora nakon drugog treninga.

vježba 1
Warm 5 minuta konopac za skakanje "Od noge na nogu."

Glavni dio:

• 10 koraka s desnom nogom na sjedište stolice sa liftom. Nashagivaem desnom nogom na stolici sjedala, odbijen njegov lijevu nogu od poda, izvodimo leva noga na sjedište, a zatim korake lijevu nogu na pod i ode dole tiho.
• 100 skok konopac sa svojom lijevom nogom na desnoj strani.



• 10 koraka sa lijevom nogom na stolici sjedala.
• 100 skok konopac s desne noge na lijevu stranu.
• 10 koraka za stolicu sjedala, naizmjenično noge.
• 100 skoči na noge.

vježba 2
Warm-up: 5 minuta svjetlosti skakanje užeta.

Glavni dio:

• 10 minuta korake na stolici sjedala, naizmjenično noge. Ostatak po potrebi, pokušati zadržati ravan položaj.
• 10 minuta skakanje užeta u udoban tempom i sa proizvoljnim amplitude.

Redovne i intenzivne kardio sesije možete upotpuniti bilo dijeta sa prosječnom kalorija izbornika. Pokušajte da ne smanji kalorija manje fiziološke minimum (1200 kcal) I ne sjediti na mono-dijete. Potonji može imati negativan utjecaj na metabolizam i usporiti oporavak nakon treninga.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.