10 "Muške" vježbe za žene

Moderni fitness evoluirali od bodibilding i ... ples. Većina naših omiljenih vježbi - ništa drugo, kao osnovni plesnih koraka, kada je u pitanju aerobik ili vježba u teretani ili sa slobodnim težinama, ako govorimo o kretanju energije. Međutim, tradicionalne vježbe snage doživljavaju većina žena kao "ljudi", koji je, između ostalog, u osnovi pogrešno.

Ovi pokreti jačaju mišići i jednako lijep i jak polovina čovječanstva, i raditi na unapređenje ženskih figura. Uključiti ove vježbe u vaš plan treninga, izvršava ih kroz trening snage

Povlačenjem na poprečna

Kada zatezanja rada: sve mišiće ruku, gornji mišiće leđa i grudi mišića snopova.
rezultat: divne ruke i uspravno držanje.

Uzmite startnu poziciju - visi na prečku. Počne da uči sa obrnutim grip - ruke u širini ramena, dlanovi ti suočava. Naprezanja biceps, leđnih mišića i pritisnite, povucite do bara i polako se vrati nazad. Obavljaju 3-4 kompleta maksimalno mogući broj ponavljanja za vas.

Alternativno, ako ne možete stići na svoju ruku, pitajte partnera koji će vam pomoći da lagano gura prema gore ili koristiti simulator "gravitron".

sklekova

Kada mišići su sklekova: grudi, ABS i natrag.
rezultat: ne samo visoke grudi, ali čvrsto želudac.

Uzeti poziciju naglaskom na prstima i dlanovima, rukama ispod ramena, mjesto tako da se osjećate ugodno. Izvođenje pokreta uz podršku na koljena, mi isključiti trbušnih mišića sa posla i sebe "pljačku", tako da je pet punih push down mnogo bolje nego 15 plemena. Zategnite vaše ABS i polako savijte laktove, širenje pored strane. Dodirnite grudi seks, i pritisnite u prvobitni položaj. 3-4 postavlja maksimalni broj ponavljanja - to je idealna mišića trening grudi.

Opcija: sa skolioza može biti neugodno sklekova od poda, početi da radi sklekove između stalaka ili oslanjajući se na dvije klupe.

mrtvo dizanje

mrtvo dizanje: Rad sve mišiće nogu i stražnjice, ABS, nazad
rezultat: dobar oblik stražnjice i stražnje butine. Odlično držanje.

To je najbolje da se naučiti da to povlačenje iz niskog police. Stavi ih na vratu, ili ga postavite na pod. Povucite za novinare, spušta u čučanj, pa čak i zgrabite vrat rukama. Ispravljanje noge i kukova u isto vrijeme, izlaz granata na nivou "džepova" - gornji bedrima. Istovremeno, spusti nož na karlicu.

Alternativno, ako imate skolioze, obavljati vježbe sa svjetlom bučica.

bench press

Bench Press: rad mišića ruku i grudi.
rezultat: Ova vježba je u "lift" dojke, što mu omogućava da izgledaju veće.

Leže na klupi, uklonite vrat iz police, lagano istisnuti težinu dodiruje pečat sredini grudi, a zatim se vratiti u početni položaj. 10-12 ponavljanja, 3-4 serije. Nemojte koristiti ugiba u torakalne kralježnice, kao što se radi u powerliftingu.

Opcija: kreten bench press sa korakom platformu ili klupu.

Triceps push-up

Kada mišići su sklekove na triceps: ruke, prsa, ABS i natrag.
rezultat: uske želuca i divne ruke.

Stavite dlanove širina ramena, noge naglasak kao u klasičnom sklekova. Lagano savijte laktove tako da laktove su na svojim leđima. Dodirnite grudi seks i da se vratim. Nemojte savijati u struku i opustite stomak, to nije bio "nastranosti" u leđa.
Opcija: sklekove s koljenima na triceps.

Rod težine na pojas-up

Ova vježba radi sve mišiće tijela.
rezultat: ne samo jačanje mišića, ali i spali masti - to je jedan od "metaboličkog" vježbe.

Uzmite naglasak na vaganje problema ili dva bučice i čarape. Kvalitativno zategnite trbuh na leđa. Na izdisaju, povucite kreten da biste pojas. Je "klasika" je vježba izvodi na propast, to jest, sve dok ne može kretati. Ne bacajte kreten ili Kettlebell na podu, i raditi lagano.

Opcija: početnici mogu samo skinuti ruke s poda i stavio ruke na pojas.

Pregib za biceps

Kada kovrče za bicepse radi: biceps.
rezultat: zategnuti ruke.

Stand up ravno, ruke s bučicama duž donjeg dijela tijela, skreće se. Polako dovesti težine prema ramenima i donjeg dijela leđa. Rade glatko. Da li 8-15 ponavljanja, 3-4 serije.

Opcija: početnici mogu uzeti svjetlo bučica ili obavljaju Podnošenje gumene vrpce.

Uzgoj za delte

Rad: ramena
rezultat: struka looks već raspoređeni protiv ramena.

Stand up ravno, spustiti ruke s bučicama uz tijelo. Lagano chamfer lakat i ruke u stranu paralelno sa podom. Smanjiti težinu nazad, spusti kreten.

Opcija: Uzmite lakši.

"Wide" čučanj

Rad: noge i zadnjicu
rezultat: "Brazilski butt" bez previše agoniju sa simulatorima.

Stand up ravno, ramena, donji vrat, stavio noge malo šire od širine ramena, prsti malo proširiti prema van. Savijanja na koljena i kukova, spustite se u čučanj sve dok bedra paralelna s podom i lagano vratiti na početnu poziciju.

Opcija: obavljati bez komplikacija.

visok stres

Posao: sve mišiće tijela.
rezultat: smanjenje obima i ton.

Stoje u visokom stresa - ruke ispod ramena, prsti počivaju na podu. Izdahnite uvucite stomak, donijeti nož u kičmu. Ostanite u tom položaju što je duže moguće.

Opcija: nosač sa podršku na podlaktice.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.