Vegetarijanska prehrana piramida

To je neka vrsta savjeta koji može i treba da bude aktivno polzovatsyapri planira svoju ishranu. Pogotovo jer ne sadrži tolkospisok preporučuje proizvode, ali i savjete o učestalosti njihove upotrebe, čak iu obliku shematski aranžmana. Međutim, stoituchityvat da svoje tradicionalne verzija se fokusira više nasrednestatisticheskogo lakto-ovo-vegetarijanac. Ali, ako želite mozhnootyskat i opcija za vegane, a drugih sorti.

Svi oni u jednom trenutku su razvijeni od strane različitih organizacija i dopolnenypodrobnymi objašnjenja sa jednim ciljem - da pomogne chelovekuobespechit vaše tijelo sa potrebnim mikro i makro vdostatochnom količine i da se smanji rizik od bolezneytsivilizatsii. Ali prvih stvari prvi.

Tradicionalni vegetarijansku hranu piramida

Osnovana je 1998. godine, zajednički su naučnici sa Univerziteta Harvard Kornelskogoi. Poznato je da je osnova za one koji sredizemnomorskuyudietu jednostavno zato što stanovnici Mediterana na desnoj schitayutsyaodnimi od najzdravijih na planeti. Pored toga otnositelnopitaniya preporuke piramide i sa preporukama na upotrebleniyazhidkosti i ostvarivanje.

Sastoji se od sljedeće grupe proizvoda:

• voda.Zajedno sa drugim bezalkoholna pića treba sostavlyatosnovu dijetu. Osoba sa potrebom da se popije oko 2 litre tekućine dnevno.
• Ovoschi.Podoydut sirove ili svježe pripremljeni, dok za sutkivegetarianets jeli ne manje od 400 g, poželjno tri primanje pischi.Zamenit može biti sokovi od povrća.
• Frukty.Dlya zdravlje i wellness ni manje ni potrebno: 2portsii voće ili ne manje od 300 grama da ih zamijeniti sokove ilisuhofruktami.
• zrna i krompir.Nemojte potcjenjivati ​​ove proizvode, jer pored složenih ugljenih hidrata, sadrže vitamine, posebno B, vlakana, minerala (željezo, cink, magnezij), kao i proteina. Stoga, oni moraju upotreblyatne najmanje od 2 - 3 puta na dan.
• Proteina. Za vegetarijance to legumes, proizvodi od soje i naturalnyezameniteli meso (seitan). Uključuju jela od njih u vašoj ishrani neobhodimoezhednevno, jer tijelo treba 50 - 150 grama proteina dnevno.
• Sjemena orehi.Ih glavna prednost je u tome što sadrže bitne zhirnyekisloty, koji se često mogu dobiti samo od ribe. A takzhefolievuyu kiselina, vitamin E, željeza, i cinka pate od nedostatka kotoryhporoy vegetarijanci. Osim toga, oni imaju proteina Hoti u malim količinama. Moguće ih koristiti štedljivo 30 -60 g dnevno.
• Rastitelnyemasla. Napustiti ih ne može ni u kom slučaju, jer oniyavlyayutsya izvor esencijalnih masnih kiselina i zhirorastvorimyhvitaminov A, D, E i K. Glavna stvar je da odaberete prirodnih proizvoda ichasche gorivo svoja omiljena jela. Prema naučnicima, dan nuzhnoupotreblyat oko 2 - 4 kašike putera.
• Molochnyeprodukty. S obzirom na činjenicu da su oni obogaćuju tijelo s kalcijem, vitamina B, uključujući i B12, isti, kao i proteina, razrabotchikinastoyatelno preporučujemo da ih uvede u svoju ishranu, da dazhev malim količinama. Dok je idealno treba sedenodo 50 g sira dnevno ili pijan da 250 grama mlijeka ili jogurta.
• Yaytsa.Pomimo proteina, sadrže vitamine A, D i B12, kao i zhelezo.Chtoby ih da jedu dovoljno 2 jaja tjedno.
• Alkohol i slatkiše. Pušenje u umjerenosti krasnoevino, masne grickalice i poslastice koje su zabavne, iako ponekad na štetu zdravlja.

Uprkos činjenici da ostvare i hodati pod suncem je nepodnošljiv, u posebnim kolonama, i dalje su sastavni chastyuzdorovogo vegetarijanski način života. Što više da tijelo dobije blagodaryaposlednim vitaminD. Stoga, oni moraju dati barem 30 minuta dnevno.

Piramida Loma Linda

Nastala je od strane naučnika na istom univerzitetu 1997. godu.Ot ranije ove piramide drugu lokaciju rekomendovannyhgrupp proizvoda. Osim toga, konvencionalna linija donosi onima čija je upotreba je opcionalno.

• U osnovi je masa proizvoda od integralnih žitarica i žitarice, žitarice, mahunarke i proizvodi od soje. Obogaćivanje vegetariantsakletchatkoy tijelo i biljnih proteina, oni i dalje imaju jednu suschestvennyynedostatok - nepotpun profil aminokiselina. Ali to nije razlog dlyarasstroystva, a često samo treba da ih kombinirati u predelahodnogo jela. Dan osoba treba dobiti 5-12 porcija žitarica i 1 - 3 porcije mahunarki. Zanimljivo je da je samo jedan dio schitaetsyane 50 g tjestenine napravljene od durum pšenice, ali i tselnozernovogohleba slice.
• Voće i povrće. Zdrava, ukusna i istovremeno malo kalorija, oni su u kombinaciji u drugu najvažniju grupu esencijalnih produktovdlya vegetarijanaca. I ne može biti praktično neogranichennyhkolichestvah - oko 9 porcije povrća i četiri porcije voća dnevno. Usput, jedan dio se smatra čak i mali fetus.
• Orašasti plodovi i sjemenke. Njihov blagotvorni svojstva rekao mnogo. Ostaetsyadobavit samo jednu stvar: da budu sretni trebate jesti vegetarijansku 1 do 2 šake dnevno.
• Biljna ulja. Prema mišljenju naučnika, moguće je živjeti bez njih, ali ako stvarno želite, dovoljno je da ih dodate u jelo u umerennyhkolichestvah. Samo za jedan dan u organizmu mora biti primljena maksimum2 kašike ulja.
• Mliječni proizvodi i jaja. Još jedan "Opcionalno" član dijeta, međutim, pod uvjetom unos vitaminskih dodataka kompleksovi. Ako nisu, to je najbolje jesti oko 50 grama sira i mliječnih proizvoda andother najmanje 1 jaje dnevno.
• Slatkiše. S obzirom na činjenicu da oni sadrže velike količine šećera koje su im potrebne da jedu umereno ili ne jesti uopće.

Osim nutritivnih savjet, istraživači naglašavaju neobhodimostiregulyarnyh vježbe, hodanje pod suncem, a ne manje od 10 minuta dnevno, kao i pravilan režim za piće. Ovo sluchaerech je oko 8 čaša tekućine dnevno.

Hrana piramida za vegane

Predstavljen je 2010. godine od strane Udruženja SAD nutricionisti. Otpredyduschih mogućnosti ove piramide se razlikuje po svom izgledu kao poseban aspekt je izrečena hranu utvrđeni s kalcijem.

Zanimljivo je da je u osnovi još uvijek leže žitarica i žitarica, kotoryhdolzhno biti najmanje 6 obroka dnevno. Narednu fazu - orasi, bobovyei proizvodi obogaćeni proteina. Ne bi trebalo biti najmanje 5 dana portsiyv. Povrće, sirovo ili svježe kuhana, i povrća dolzhnysostavlyat 4 porcije dnevno. Voća, uključujući i voćnih sokova, veganutrebuetsya još manje - 2 porcije dnevno. Na vrhu piramide - poleznyezhiry, koja može poslužiti kao i obično biljna ulja (do 2stolovyh žlice dnevno).

Jedno od lica piramide su namirnice bogate kalcijem -voćni sokovi, bademi, klice, tofu, ovsena kaša,tako da je važno da se pobrinuti za to da su oni uvijek u ishrani. Atakzhe voditi zdrav način života i da plati zbog fizicheskimuprazhneniyam pažnju.

Nove hrane piramide

Ova verzija je razvijen od strane Ministarstva poljoprivrede SShAv April 2005, kao odgovor na sve veći problem pretilosti inthe zemlji. To su, uzgred budi rečeno, je povezan s velikim količinama hrane, pića kotoryenuzhno po tradicionalnoj piramide, i mali fizicheskiminagruzkami. Zato je njeno lice je puna emblemacheloveka, penjanje stepenicama, koje su ovi isti fizicheskienagruzki i simbolizira. U suprotnom, sve je i dalje, međutim, grupa proizvoda su predstavljeni u obliku pruge:

• Orange predstavlja žitarice i žitarica, uključujući zobena kaša, riža, proizvodi od kukuruza i pšeničnog brašna.
• Green - povrće, ali ne ograničavajući se na zeleno, i svih vrsta.
• Crvena - bilo voća i svježe sokove.
• Žuta - biljne masti, koja može da primi od naturalnyhmasel, ribe, oraha, i šećer i so.To je simbolički i da je sasvim uska, jer to znači tolkoodno: umjerenost u njihovoj upotrebi.
• Plava - mliječnih proizvoda. Oni su izvor kalcija, tako da je, prema mišljenju stručnjaka, nije potrebno da se ograniči ovdje.
• Purple - impulsa, orašasti plodovi, sjemenke, riba i proizvodi zamenyayuschiemyaso (seitan).

Usput, jedinstvenost piramide - u svojoj univerzalnosti. Dobavlyayamyaso hrane ljubičaste pruge, može se koristiti, odnosno, i mesojeda.

umjesto epiloga

Postoje i druge opcije za vegetarijanske hrane piramide. Polagatsyana ih kada planirate dijetu ili ne - privatna stvar kazhdogo.Glavnoe, ne zaboravite da su neke od njih, prema nutricionista, prilično sumnjiva u smislu korisnosti.

Osim toga, pitanje je i dalje kalorija. Nakon orientirovanytakie piramida češće u prosjeku vegetarijanac, na koje se ne odnose trudnice, djecu i sportaša zbog osobogoobraza život. Govoreći o tome i sami razrabotchikipiramid, fokusirajući se na činjenicu da je izbor broj obroka morate uzeti u obzir i:

• svojim parametrima (težina, visina);
• starosti;
• fizičkom nivou aktivnosti;
• opšte zdravstveno stanje i tako dalje. d.

Konačno, posljednji faktor - na regionalizaciju. Naučnici koji rabotalinad stvaranje ovih piramida, uzimajući u obzir specifičnosti opredelennyhnatsionalnyh kuhinje, naročito Azije i sredizemnomorskoy.Poetomu uglavnom u njima, i ušao tih proizvoda upotrebleniekotoryh većina karakteristika ovih regija.

Ipak, to ne znači da trebaš od vegetarijanac pischevoypiramidy potpuno napušten. Mnogo je pametnije da jednostavno podobratsvoy opciju i prilagoditi ga za sebe i za svoju sliku zhizni.Vpolne moguće da na prvi pogled ne može bez spetsialistapo hranu, ali smatra da je neophodno pomoći kao doprinos buduschee.Ved kasnije njegov savjet će se izbjeći ne samo bolezneytsivilizatsii, ali i željeza anemijai druge probleme koji se ponekad suočavaju vegetarijanci.