Vježbe za guzu i bedra

Koliko brzo zategnuti zadnjicu kod kuće? Ogromna većina ženskih časopisa vam nudimo da svoje noge natrag i ljuljačke da sjedi na dijeti. Ovaj put - ne najkraći i najefikasniji. U stvari, to je potrebno raditi u kompleks - da koriste ne samo gluteus, ali i donjeg dijela leđa, leđa, kukova, pritisnite kao stabilizator.

Možda će vam biti iznenađeni, ali ovaj cilj je prilično lako postići, čak i ako nemate pri ruci skupe opreme.

naš vježbe za guzu i bedra Body Balance System napraviti stražnjice zategnut u samo 4-6 tjedna. Pratite ovaj kompleks iz dana u dan, da uživaju u slobodan dan bilo kardio - trčanje, trbušni ples, kupanje, samo se preselio u svoju omiljenu glazbu.
Kontrolu količine unosa kalorija, ali pokušajte bez fanatizma, ne trim sadržaj kalorija više od 400-500 kalorija dnevno manje nego pravilo.

Set vježbi za guzu i bedra bez opreme

Zadatak 1: Skakanje iz širokog čučnja

Postolje s nogama šire od širine ramena, ruke se protežu prema gore. Uranjanje stomak, ispravi kukove, gurnuti tijelo i iskočiti lagano. Pokrenite 10 skokova, odmor u trajanju od 30 sekundi, ponovite ciklus 5 puta.
Pokušajte da ne udariti da postoje snage na noge poda, u ovoj vježbi je važno, a ne visina skoka, ali koliko će se prikupljati cijelo tijelo od pete do tjemena. Landing, razmislite o tome kako to učiniti pažljivo, pokušajte da padne na prste i početak stopala i lagano roll na petama.

Vježba 2. Plivanje sa stabilizacijom

Lezite na pod licem prema dolje. Povucite stomak, smanjiti zadnjicu mišiće, podignite noge. Stražnjice i dalje na našim prstima kroz vježbe. Zatim otkinuti kućišta kao što je prikazano na slici i imitiraju svoje ruke potezima dok su plivali.
Rade od 30 sekundi do minut, a zatim se opustite za 30 sekundi i ponovite ciklus 4 puta.

3. Vježba Stav sto

Sede na podu na stražnjici, tijelo je okomita na pod. Napor guzu i bedra izađete iz poze stola kao što je prikazano na slici, nacrtati trbuh dok vozite. Držite poza za 20-30 sekundi stol. Opustite se, ponovite 5 puta.
Zatim pratite dinamičan podizanja 30 i spuštanje, ne fiksiranje tijelo u tabeli položaju.

Vježba 4. "Dog" s povlačenjem koljena

Uzmite joga položaju "pas brnjicu dolje" - tijelo podsjeća na slovo "L", u ischial kvrge su sastavljeni, sa zadnje strane butine i zadnjicu se razvlači. Sačekajte 30 sekundi, a zatim podignite desnu nogu i savijanje ga na koljena, donijeti koljena prema grudima, a zatim ispraviti nogu i protežu pete prema tavanici 10-20 puta sa svakom nogom.
Zatim 30 sekundi odmora i ponoviti još jedna vježba od samog početka.

Vježba 5. "Swallow" sa svojim rastom rukama

Stati na svoje noge, pomerite tjelesne težine na desnu nogu, izlaz nogu, a tijelo nagnite. Uzmite "progutati" rack, ostati u njemu za 20-30 sekundi. Zatim povucite ruku, koja se nalazi pored noge u zraku malo u stranu, blago okrećući grudi. Održavanju ravnoteže, se okrenu, i da je u prvobitan paralelno na poziciju pod, 20 ponavljanja.
Zatim ponovite s drugom nogom, odmoriti 30-40 sekundi i ponovite još 1 ili 2 puta.

Ako je vaš cilj - maksimalno sagorevanje masti, dodati neke kardio nakon treninga. Dobra ideja - konopac za skakanje, stepenice ili hoda gore-dole. Međutim, možete koristiti bilo kardio ili čak ples za 20-30 minuta.

Pokušajte da se više krećete, dobro i raznovrstan jesti, i mišiće bedara i stražnjice uhvatiti u nekoliko tjedana. Ali na kraju ovog kompleksa je dobra ideja da idem na trening snage s utezima - bučicama medbol ili mini-bar i set vježbi za cijelo tijelo savršeno odgovara.

Fitness trener Elena Selivanov - za https://AzbukaDiet.ru/.