Tabata: jednostavan i efikasan fitness

Nema vremena za sport zbog zauzet raspored? Ne brinite, program Tabata pomoći da se u formu u kratkom vremenu. A u isto vrijeme ćete potrošiti više od 20-30 minuta po treningu. Tabata plan pomaže kako razviti izdržljivost, snagu, spali masti i izgradnju definiciju mišića. Glavni plus ove obuke - nije potrebna posebna oprema, zaista možete baviti bilo gdje i početi iz bilo kog nivoa obuke. Jedini obavezujući instrument - sat sa štopericom. Ali činjenica da je ova vrsta posla opterećenja, klinički dokazano Japanski naučnici, i praktično - milijune rekreativaca širom svijeta.

Tabata za početnike

Pridošlica može se bave sportom za Tabata program, trebalo bi izabrati više jednostavnih vježbi. Princip glavni trening - ne prestaju. 4 minuta morate izvršiti 8 vježbi. U ovom ponavljaju posjeta je potrebno. Prva vježba se radi u većini brzog tempa za 20 sekundi, a zatim 10 sekundi pauze, a drugi vježbe. U principu, koje su tako svih 8 pokrete, možete ići da se protežu, ali bi bilo bolje da ponovite ciklus 3-5 puta.

Zadatak 1.

Stand up ravno, noge na širinu karlične kosti. Brzo čučanj sve dok bedra paralelna s podom i vratiti.

Zadatak 2.

Molim te, prestani laže ili dlan push s kolena i napraviti što više sklekova za 20 sekundi.

Vježba 3.

Lezite na leđa, stavi nogu na podu, savij koljena pod oštrim uglom, ruke iza glave. Učiniti brzo direktan uvrtanje, kidanje lopatice s poda.

Vježba 4.

Da li Iskorak naprijed naizmjenično lijevom i desnom nogom, pokušati zadržati noge savijene strogo pod pravim kutom.

Vježba 5.

Sjediti na stolici, ruke osloniti na sedištu, spustite zadnjicu na pod, i radi sklekove na triceps, ruke strogo paralelno jedni druge.

Vježba 6.

Ležati na podu, naslonjena noge na podu, koljena pod pravim uglom. Brzo otkinuti stražnjici i leđima, teško stiskanje gluteus i vratiti nazad.

Vježba 7.

Prevrnuti na stomak u isto vrijeme da se odvoji od tijela i noge poda, a onda - lagano padaju, ne "baciti" ramena i koljena.

Vježba 8.

Molim te, prestani laže, niže podlaktice na podu, i ostati u položaju šipke bez savijanja leđa i crtanje želuca u roku od 20 sekundi.

Tabata za obučeni

Ako ste se bave fitnes više od šest mjeseci neprekidno, može zakomplicirati program. Prvo, dodajte težine u kompleks za početnike, i radi sklekove samo u ležećem-up. Onda možete preći na teže vježbe, kombinirajući, na primjer, čučanje i uzgoj kreten u jednom pokretu. Osim toga, možete dodati 10 minuta kardiosessiyu na početku i na kraju treninga. Ali ne skratiti odmora, to je suštinski važno za oporavak mišića i pomaže da biste dobili najviše od treninga.

Idite u programu Tabata 3-4 puta tjedno, dobro jesti, a vaše tijelo će biti pretvoren u samo 6 tjedana.