Set vježbi za jutarnje vježbe

Svako od nas zna da je pokretanje jutra energične aktivnosti, možete napuniti baterije za taj dan. Dakle, kompleks vježbe za jutarnje vježbe - vašu pažnju jedna od varijanti.

Opšte preporuke

Podsjetimo da je dužina kompleksa je strogo individualni: može uzeti kao 10 ili 30 minuta. Treba uzeti u obzir faktore kao što su dob, nivo fitnessa, i što je najvažnije, dostupnost slobodnog vremena ujutro (ne svako od nas je spreman da odustane od jutra san, bez obzira na to koliko je plemenit, niti je bio cilj).

Isto se odnosi i na broj ponavljanja: minimum na oko 6-10 puta (maksimalno ovisi o raspoloživim vremenom i na želje).

Stručnjaci preporučuju da se naizmenično vježbe, pokriva veliki broj mišića, sa proučavanjem tzv lokalne mišiće. Kada ostvare važno je da pratite ispravan disanje (udisanje kroz nos i izdahnite kroz usta izdužena).

Amplituda, intenzitet i tempo vrši pokrete potrebno povećati postupno. U idealnom slučaju, kompleks bi trebao biti podijeljen u nekoliko serija 3-6 vježbi - između njih se preporučuje organizirati mali 30 sekundi pauze.

U nastavku je skup vježbi - to uklapa fizički aktivne odrasle osobe koje nemaju ozbiljnih zdravstvenih problema.

Jutarnja gimnastika: set vježbi

Serija 1 №

1. hodanje (uz promociju sobi ili na licu mjesta). Ova vježba se može dopuniti sa aktivnim pokretima ruku.
2. Walking with high-lift koljena.
3. hodanje bez podizanja čarape (od poda samo otpasti petama - u ovom slučaju, aktivno rade mišići tele).

Series 2 №

1. Uzgoj ruku pod ruku sa tijelo izvija leđa.
širina 2. Feet ramena. Kružnim pokretima sa svojim rukama (5 puta), a zatim nagnite na desnu nogu, ponovo kružnim pokretima rukama i nagnite tijelo na drugu nogu.
3. serija trbušnjaka:
- noge together-
- širina noge ramena, stopala paralelno na svaku drugu-
- stopala u širini ramena, štikle su usmjereni prema unutra, nositi - od.

Serija № 3

širina 1. Stopala ramena, ruke duž tijela. tijelo naginje na lijevo i desno (ruku sa potrebom da klizi preko kukova, tone i raste).
2. Squat: kolena okrenuti na desno i lijevo (za održavanje ravnoteže potrebne za nasloniti ruke na bilo kojoj podlozi).
širina 3. Stopala ramena, ruke duž tijela. Okrenite gornji dio kućišta lijevo na desno (ruka opušteno).
4. Energetski čučanj (Oni su slični onima implementiran u prethodnoj seriji).

Serija № 4

1. U sjedećem položaju na klupi, ruke stavlja na struku, stopala fiksna. Nagnuo unazad (izdisaj), a zatim se vratite na SP.
2. Udahnite - dizanje ruke, izdahnite - nagib stambenog dno (noge blago savijene u koljenima, leđa ne savijati).
3. Quick čučanj i spor uspon.
4. Polako čučanj i brz rast.

Serija № 5

1. Sklekovi od poda ili stola (ovisno o fizički trening). Ako se uzroci vježba teškoća može obavljati svoju naslonjen na podu koljena (tijelo od koljena i ramena da se ispraviti linija).
2. Ruke savijene u laktovima, su vezani za dvorac i nalazi se u gornjem dijelu prsa, podlaktice i ramena paralelno sa podom. Aktivan, ali uredan obrta tijela na lijeve i desne (s jedne strane vuče drugi).
3. Aktivna skakanje na jednoj nozi (preklapa).

Serija № 6

1. Plitki čučnjevi, stopala spojena.
2. Alternativno, Iskorak naprijed i noge u stranu.
3. U stojećem položaju: dodirnuti pod prstima, a onda - dizanje na čarape s naknadnim brzim pomjeranjem.
4. okreta glave na lijevo i desno, a zatim spuštanje glave do ramena (lijevo, desno). Sljedeća - kružnim pokretima glave (ovo je komplementarna vježbe - ih prati nakon svake druge).

Serija № 7

1. U stojećem položaju, podizanjem ravno nogu prema gore, a zatim, njegova kružnim pokretima (za održavanje ravnoteže može držati stolicu).
2. U ležećem položaju. Alternativna noge za dizanje, a zatim istovremeno podizanje noge, a zatim uspon nogu i prelaz (ovo je komplementarna vježbe - slijediti ih nakon jedni druge).
3. U ležećem položaju, blago podignutim nogama od poda. Kružnim pokretima stopala.
4. stopala masaža stopala do koljena (uzlazno kretanje).
5. Formiranje posture - glave, stražnjice, ramena i pete uza zid (zadržati ovu poziciju je ne manje od 3 minute).

Efikasan set vježbi za jutarnje vježbe može biti ništa - to je naveo da čak i minimalno opterećenje pruža odličan rezultat. Koristite cijelog kompleksa, predložio u članku ne nužno - možete izvesti nekoliko blokova, a zatim ih zamijeniti sa drugima.