Vježbe za stražnjice

Prekrasna stražnjice prirode nisu za svakoga - većina žena treba obratiti na ovo područje maksimalnu pažnju. Vježbe za zadnjicu da radite naporno, ali ljepota zahtijeva žrtve.

Priprema za ostvarivanje složenih

Tokom vežbanja mišiće stražnjice su izložene teškim stresom, tako da prije nego što počnete da ga, uradite istezanje.

1. Ustani ravno, a zatim sjesti na punu stopala, naginjanjem tijela naprijed u isto vrijeme.
2. Pomaknite desnom nogom nazad, stavi ga na punu nogu i lijevo stopalo postavljen ispred i blago savijena. Tilt tijelo naprijed (malo). U obavljanju istezanja trebali osjetiti zadnje lože istezanje. Zatim ponovite potezu povlačenjem natrag na lijevu nogu.
3. Sedi na desnu nogu i stopala savijene u koljenu levog stopala stavio na desnom koljenu. Osloni se na laktove noge kuku i pričekajte nekoliko sekundi (držite leđa ravno). Zatim pratite istezanja drugom nogom.

svih ovih

vježbe za mršavljenje stražnjice

budite sigurni da se ponovi nakon treninga - to će dovesti do normalan rad-nositi mišića.

Set vježbi za stražnjice

1. Ustani ravno, povezivanje stopala. Podignite desno koljeno na grudi (IP), a zatim baci naprijed, lijevog koljena dodirnu pod, i vratiti se na SP. Nakon 10 puta, uradite vježbu sa drugom nogom.

2. ležao na trbuhu (ispred ruke pozicije). Naizmjenično podizanje i prvi ruke i torzo, a zatim - samo stopala (do maksimalne amplitude za sebe). Ponovite ciklus 10 puta.

3. IP bivši. Sada podignite i gornjeg dijela tijela, i noge. Na vrhu napetost mišića pokret držite nekoliko sekundi i vratiti na SP. Ponovite 7-10 puta.

4. U stojećem položaju, obavlja ljuljačke natrag noge (20 puta svaki).

5. U stojećem položaju, tip sa zadnje strane desnom nogom na pete lijevog stopala i podignite koljena blago savijena desna noga mala amplituda (u području stražnjice treba osjećati napetost). Nakon 20 ponavljanja promijeniti položaj nogu i ponovite vježbu.

6. U stojećem položaju, noge spojene u ruci, da kreten. Savitljivo desnu nogu u isto vrijeme podignite ruke, držeći bučice u njima. Na Endpoint pećina u pokretu i vrati se u SP. Nakon 10-12 ponavljanja uradite vježbu sa drugom nogom.

7. desne noge na stolicu, uzmi kreten i spustite ruke uz tijelo. Nagnut naprijed i posegnuti za bucice poda. Ponovite 10-12 puta i promijeniti položaj stopala. Ovo je vrlo

efektivno ostvarivanje za stražnjice

.

8. Spojite noge, ruke s bučicama na struku poziciju. Sporosti zavaliti 10-15 puta.

9. Ležeći na leđima, stavite ruke uz tijelo i podignite noge na 45 stupnjeva kut u odnosu na površinu poda. "Twist pedala akcije" imaginarne bicikl sa maksimalne amplitude.

10. Na kolena, ruke uspravi poziciju ispred njega. Sjesti na pod, pretvarajući kukovima lijevo i desno od petama, i dok udisanje, vratite se na SP. Svaka strana je napravljena od najmanje 10 trbušnjaka.

11. Na kolena, dlanove mršav na podu. Desna noga savijena u koljenu, podignite (bedra - paralelno sa podom). Podignite noge savijene u maloj amplitudi i povratak na SP. Ponovite isto s drugom nogom (20 puta).

12. Sedi na podu, podignite koljena blago savijena noge, povucite ruke paralelno sa podom ispred njega. Koristeći mišiće gluteusa, rotira oko svoje osi na desno i onda otišao. Ponovite sa svake strane za 2-5 puta. U toku disanja izvršenja monitora.

13. Lezite na leđa, stavite sledeću stolicu, stavite desno stopalo na rubu sjedala i savijte lijevu nogu i stavite ga preko desne strane. Ruke uhvatite noge stolice, tako da se ne kreće. Naprežući mišiće stražnjice, bokova podignite s poda maksimalne amplitude i spustiti (ali ne do poda). Da li tri seta od 10 puta na svakoj nozi.

14. Lezite na leđa, podignite ispravio noge okomito na pod. Spustite ih u desno i lijevo od tijela, bez savijanja i raskid dok. Ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

15. Drugi

dobra vježba za mišiće stražnjice:

Leže u grudima na stolu, ruke uhvatite stranu dijela, hip zglobova otići dalje. Podignite obje noge inspiratorni savijanje u struku, zadržati napetost mišića 10-15 sekundi i vratite se na SP. Ponovite 3-5 puta.

16. Sedi na podu, noge se povezali sa tabana, izvucite ih što bliže na noge i kopča ruke. Rolnice sa stražnjice u guzu (100 puta). Tokom vršenja pratiti položaj leđa - mora ostati ravno.

17. U stojećem položaju, naizmjenično pritegnuti desno i zatim s lijeve strane stražnjice, gurajući naprijed što je više moguće od stidne, a zatim opustiti mišiće, jedan po jedan. Ponovite 10-15 puta.

Dati lijep oblik stražnjice nije tako teško kao što se čini. Mišići se nalazi u ovoj zoni, iznos dobiti dovoljno brzo, to je jedino važno da redovno trenira.

video:

1. Najbolji vježbe za stražnjice

2. Obuka za stražnjice

3. Vježbe za zadnjice - savijena na pravim nogama (potreban štap).