Pilates za početnike

Pilates vježbe za početnike, možda najkorisniji i sigurno opcija vježbanja, što može priuštiti početnik sa malo sportske prošlosti. Ovo gimnastika pomaže da se ojača "vitalni centar" - trbušnih mišića, uključujući i mišiće i duboko, pumpa natrag, poboljšati vaše držanje. I kompleksi Pilates može doslovno raditi kroz tijelo od stopala do krune, i nećete doživjeti nepotrebnog stresa na kičmu i zglobove. Postoje varijacije ove gimnastike za sve uzraste, pa, za početnike - one koji izbjeći doživotno sport, i odjednom odlučio da za sebe, pilates predstavlja još jedan "bonus" - vi praktično "preko noći" Gubite volumena u pola do dvije veličine odjeće. Ovo je način na koji komponenta moć Pilates, jer gimnastika ojačati mišiće i ubrzati metabolizam, tako - a brojka će se poboljšati.

prije treninga

Međutim, "obuku za sve korisne odjednom," ne postoje. Pa čak i Pilates treba pristupiti vrlo pažljivo, ako imate ozljedu ili hronične bolesti. Ako ste malo hladne ili gripe, neophodno je da se odgodi početak obuke do trenutka kada je tijelo u potpunosti obnovljena. Pilates pogađa i velike i male mišiće i daje snažan metaboličke reakcije, pa je potrebno malo razbolio i znači da se produži trajanje bolesti.

Naravno, ne treba trenirati za 2-3 mjeseca nakon operacije i traume. U svakom slučaju, obratite se ljekaru, po mogućnosti, uz demonstraciju svoje kompleks, u kojem ćete trenirati.

Trudna i smanjenje nakon poroda žene jasno zahtijeva fleksibilniji pristup. Pokušajte raditi s trenerom, koji ima certifikat programa obuke za trudnice u fitness klubu.

Pilates za početnike

Svaki trening počinje pravilnom položaju i pravilno disanje. To je ova dva elementa i uključuju rade svoj duboko unutrašnje mišiće i omogućiti vam da rade mnogo efikasnije kroz tijelo.

glavni štand
Postolje sa svojim širina noge ramena, koljena blago savijena, malo "zategnuti" zdjelice naprijed, uvucite novinare, ali ne sve od sebe, a oko 30-40% od ukupnog kapaciteta. Istovremeno sa ovim pokretom uzrokuju lopatice za kičmu i kako povući vrh glave gore. Kada to nije dozvoljeno proširenje i brade dizanje ruke gore. Ruke treba da slobodno i opušteno visi uz tijelo. Slabine trebaju biti potpuno ravan.

Sa ove pozicije su sve vježbe. Laže, treba pažljivo pratiti struka i pritisne joj na pod.

dah
Tokom vežbanja treba disati "dojke", a ne "želudac". Morate potpuno "pumpa" Lahor (sa fokusom na popunjavanje donji dio pluća), polako ih otkrivaju i stisnuti dijafragma polako izdahni. Uz pravilno disanje osjećaj da bubri se kad udisanja.
Tako je moguće da se osigura protok kisika i ubrzanje metabolizma tokom vežbanja.
Disanje i glavni postolje Pilates praktikuje za 5-10 minuta na početku svakog treninga.

Spine uvijanja stajanje
Postolje sa svojim širina noge ramena, uzeti osnovni Pilates stav. Počnite od vrha pokreta, polako, kralježak po kralježak, okrećući kičme. Ruke ne napreže, pusti glavu padne na grudima tiho, nastavlja da sruše krunu. Zamislite ako kičma je "zalijepljen" na zid, a jedan pršljen "oljuštiti" dok ruke neće dirati prstima ili nogama seks, oni treba da nastoje da dole pod sopstvenom težinom. Samo polako vratiti u početni položaj i ne zaboravite uključiti želuca.
Obavljaju 3-4 s uvrtanje, postepeno čime je broj 5-6.

Uvrtanjem press
Ležati na podu, povucite noge naprijed, uzmite "osnovni stav", ali laže. Lagano početi suza organizam od vrha grudne kralježnice u lumbalnom. Ruke i prostire se uz tijelo, raste prirodno. Ni u kom slučaju ne donose ramena za uši, i ne mrdaj zamrljano.
Ova vježba je prilično teško, morate ga izvesti polako i kontrolu rasta svakog pršljena. Kada se vratio je "otišao" gore, protežu oružja čarape i odmah krenu natrag. 3- 6 ponavlja.

"Stol"
Na koljena i ruke, povucite za novinare, snage donijeti nož. Budite sigurni da provjerite pozu u ogledalu. Na poleđini je podsjeća na glatko direktan stola. Za početak, nježno otkinuti pod desnu ruku, a zbog uvlačenje trbuha keep balans za 30-40 sekundi. Ponovite isto s lijeve strane.
Zatim uključite bez okretanja kukova u različitim pravcima da podigne noge i popraviti ih u poziciju paralelno sa podom.
"Advanced" razini ove vježbe - heteronymic simultanog podizanje ruku i nogu, uz zadržavanje "površine ravnog stola.

"Plank"
Uzmite dlan sklekove - ruke su na dlanovima od širine ramena, noge na prstima širine zdjelice. Zategnite novinare. Profil vaše tijelo treba da liči na stan, pravo bar, a ne da se opustim stomak, guzu i leđa. Tu mora da radi sve.
Vaš cilj - zadržati pozu za 30-40 sekundi i ponovite 3-4 puta sve.

mahi noge
Lezite na vašoj strani, uzmi osnovni položaj. Otkinuti vrhu potkoljenice, pa čak i jači uvući novinare. Razraditi ljuljačke u ravni paralelno sa podom, pokušajte napraviti jedan prijedlog za 10 sekundi (na primjer, dati nogu naprijed do 10 računa, vraćamo nazad na 10 računa).
Ali značenje nije da li da "nastavi da odustanu", a da zadrži uspravan položaj tijela bez opuštene i sprudova. To je moguće samo na uvučena štampe i dati kičme lopatice.
Ponovite mahi sa svakim nogu za jednu minutu.

Voz 3 -4 puta tjedno, naizmjenično dana obuke sa ostatkom dana, a samo mjesec dana ćete biti u mogućnosti da upotpune asortiman Pilates vježbe za početnike više kompleksnih pokreta.

Fitness trener Elena Selivanov - posebno za https://AzbukaDiet.ru/.

Video Pilates lekcije sa Inga Yahney

Inga Yahney - vodeći učitelj pilatesa u Rusiji proizvela 50-minutni video sa vježbama.
Lekcija se sastoji od 10 minuta zagrijavanja, glavni dio i vrpce. Tehnika vrši veliki "posao", tako da ovaj video je pogodan za početnike.