Interval trčanje za mršavljenje

Promjene u pokretu tempo vam omogućava da aktivno spali masti. Interval radi za mršavljenje - koliko često trenirati, kakve rezultate mogu postići?

Princip rada interval trčanje

Kod ljudi, masnih ćelija čuvaju se u obliku triglicerida. Oksidaciju masti, otkriti ova jedinjenja - koji doprinose hormona. Fizička aktivnost različitog intenziteta u pratnji izradu određenih hormona. Sporo kretanja dominira hormon kortizol, a sa brzim - adrenalin. Sporom sagorijeva više masti, ali proces se odmah zaustavlja nakon treninga. Sa brzim tempom pokretanja osnovu energetskog hranjenja su ugljikohidrata (Masti su samo djelomično u peći). Adrenalin otvara trigletseridy, slobodnih masnih kiselina ostaje u krvi, ali ugljenih hidrata rezerve osiromašeni. Na ostatak počinju konzumirati slobodnih masnih kiselina kruži u krvi. Sporosti, promijenite brže, što vam omogućuje da se oporavi i pripremi za novi nalet adrenalina. Nakon treninga završetka intervala vaše tijelo 5-6 sati dalje koristiti masti.

Pravila intervalni trening

Tipično, brzo i sporim tempom naizmenično u omjeru 1: 3. Takva shema je važeća za vrijeme (10 sek. / 30 sek., 15 sek. / 45 sek.), A za udaljenost (15 m / 45 m, 25 m / 75 m). Prvi trening treba da zauzimaju manje vremenski period koji tijelo koristi za takve komplikovane opterećenja. Ako planirate da se bavi samo interval trčanje, možete trenirati 4-5 puta tjedno. Ako se intervalni trening u kombinaciji sa opterećenja, možete pokrenuti 2-3 puta tjedno (nakon glavne faze obuke).

Stopa kretanja je izabran pojedinačno. Obavezno je da se prati puls (otkucaja srca monitor buy). Ne možemo dozvoliti da puls porastao veći od 85% od maksimalnog broja otkucaja srca (220 - broj godina živio). Da bi se utvrdilo idealna za sebe intenzitet opterećenja, proći test. Mjeriti i snimanje otkucaja srca nakon 10 minuta trčanje brzinom od 5.5-6 km / h, a onda nakon 5 minuta trčanja po 9 km / h, a na kraju - nakon 1 minuta trčanje na 12 km / h. Procijenite rezultate:

Faza 1: 80-95 otkucaja / min .. - 3 boda, 95-110 otkucaja / min .. - 2 boda iznad 110 otkucaja / min .. - 1 bod.
Faza 2: 100-120 otkucaja / min .. - 3 boda, 120-140 otkucaja / min .. - 2 boda, svjedočenja više od 140 otkucaja / min .. - 1 bod.
Faza 3: 130-160 otkucaja / min .. - 3 boda, 160-180 otkucaja / min .. - 2 boda iznad 180 otkucaja / min .. - 1 bod.

6-9 rezultat pokazuje dobru podnošljivost kardio, 4-6 poena - normalna tolerancija, a manje od 4 boda - slaba priprema (treba da razviju izdržljivost).

trajanje treninga

Interval trčanje promovira gubitak težine, ali ne iscrpljuju sebe radi predugo. Trajanje treninga ne smije biti veća od 25 minuta. Važno je imati na umu da je vrijeme treninga je prvenstveno zavisi od nivoa glikogena. U skladu s tim, dva sata prije opterećenja se preporučuje jesti dio ugljenih hidrata hrane imaju nizak glikemijski indeks. Do trenutka kada je obuka će imati vremena da se svari i ugljenih hidrata pružiti tijelo glikogen.

recenzije

Praksa pokazuje da je interval radi za mršavljenje pruža maksimalnu brzinu od gubitka masnog tkiva. Ispravno je trening ne samo da pomaže da izgubite težinu, ali i razvija kardiovaskularni sistem, poboljšava izdržljivost i povećava efikasnost svjetlo. U idealnom slučaju, sastav programa obuke može vjerovati kondicioni trener. Stručnjak će procijeniti obim izdržljivost, će ponuditi pojedinačne sheme.