Predenje mršavljenje (biciklizam)

Predenje ili biciklizam - treninga visokog intenziteta u fitnes klub sa stacionarnim sobni bicikl. Tokom jedne lekcija možete narezati do 900 kalorija i ojačati noge, telad, stražnjice i ABS i rukama. Prema iskazu fitness stručnjaci ITS Fitness - ovo je jedan od najefikasnijih treninga za mršavljenje. Međutim, veliki dio uspjeha pripada instruktor stalno "prilagoditi" ti i čini pedaliranja brže.

obuka

Učenje kod kuće na sobni bicikl, u isto vrijeme biti prepoznat kao prilično opterećenje na niskom nivou. Oni su u stanju da se spali na samo 300 kalorija po satu, ako ću samo pedaliranja bez otpora pod svoje omiljene TV serije. Obično klase na sobni bicikl se preporučuje za one koji tek počinju da izgubite na težini, ili imate problema sa leđima zbog kojih ne možete učiniti na podu sa skokovima.

Prije nego što se bave predenje, trebalo bi isprobati novu pedaliranja tehniku. Neki modeli stacionarnog bicikla ne dozvoljavaju da pedal stojeći. Pokušajte da se odvoje od sjedišta i potez kao da radite na eliptičnim trenera. Ako se bicikl može održavati stabilnost - možete napraviti vrti kuću.

plan obuke predenje klase kod kuće

Podesite sjedalo tako da je to bilo na vrhuncu kukova, ako podignete ga paralelno sa podom. exerciser ručice su u najboljoj poziciji, tako da se osjećate ugodno za obavljanje sklekove od njih bez zaustavljanja pedaliranja.

warm-up

Sjediti na simulatoru i pokretanje vrtnje na minimalnu brzinu i otpornost. Postepeno povećanje brzine na prosjek u okviru prve minute treninga. U isto vrijeme, učinite mahi i "kreteni" ruke, povucite vratnih mišića. Zagrijavanje u vrti traje 5-8 minuta

Interval 1. Power "slajd"

Početi sa prvim otpor nivo. Pedala sednici, po prosječnoj tempom za 2 minuta, a zatim okrenite otpor dugme za jednu stepenicu i nastaviti još 2 minuta. Trebalo bi na taj način postići 4 otpor nivo bez ustajanja sa sjedišta. "Go down" nazad. U roku od 1 minute, vozeći uz minimalni otpor i radi sklekove na točku. U isto novinare napeta leđa savršeno ravno. Sklekovi na umjerenim tempom, na dva računa.

Interval 2. Ubrzanje

Izlagač prosjek otpor (drugi ili treći podjela simulator). Rade za jednu minutu po umjerenim tempom. Svaki naredni minut dodati na korak nakon četvrtoj minuti kao postepeno usporiti. Tokom ostatka upravljanje sklekove na triceps u jednoj minuti. Da biste to učinili, stavi ruke na volanu prstima unutra, savijte ruke, bacanje laktove sa strane.

Korak 3. Maksimalna sila

Morate do maksimalnog otpora u ovom opsegu. Ustane i sjedište, koristeći tehniku ​​"plesačica" To znači opustiti zdjelice i kralježnice ne zaključati u pravoj poziciji. Pokušajte da ne podigne ramena. Počnite s jedne minute na prosječne stope. Onda, čim okrenete otpor dugme za jedan bod. Nastavimo u istom duhu sve dok možete držati tempo. Na maksimalnu otpornost procijediti novinarima, blokada dno i pokušajte da ne ljuljačka kukove od jedne na drugu stranu. Ovo je velika vježba za bedra i stražnjice. Preživjeti u tom položaju 30 sekundi i ponovo otpornost na minimum.

Interval 4. Maksimalna brzina

Počni sjedi sa srednjim otpor, i tempo. Sa svake minute blago uvećan za 3 minute, pokušajte da se povuče svoj stražnjice iz sedišta i potez u fiksnom položaju, dok nastavlja da se izgradi brzine. vršno opterećenje za 3-4 minuta, a zatim lagano spustite tempo i preći na kuku.

trzaj

Nakon treninga intenzivne interval, ne treba odmah prestati. Postavite minimalnim otporom i krenuti s njim za 3-4 minuta. Postepeno se zaustaviti i povući glavne grupe mišića na podu.

Ako ste "jahati" tako da je samo tri puta tjedno, ili strogu dijetu ili skupe pretplate na sportski klub neće biti potrebno.