Minus 5 kg mjesečno: Obuka u parku

Ono što može biti za 30 dana? Sjesti na redovnoj ishrani i riješi se dva ili tri kilograma rizik od "dobiti na težini vratiti." Ali vaše tijelo je zaista u stanju da se u formi za tako kratko vrijeme. Ako ste dodali nekoliko kilograma, treba uzeti u obzir uravnotežen bez stroge dijete i vježbe, koje bi spaliti do 900 kalorija na sat i istovremeno zategnuti "problematična područja". Dobre vijesti - potreban vam je samo odjeća za trčanje, i patike. Loša vijest - da ćete morati učiniti fitness 5 puta tjedno, a ne nedostaje treninga.

Vježba u parku

Ćete pristupiti park, stadion, šetališta, ili bilo koje drugo mjesto sa jogging. Ako ulicu kiši, samo zamijeniti trčanje u parku na skakanje uže u svojoj dnevnoj sobi. Nowhere to skok? Medicinska sestra na stepenicama ili pratite-up korak na niskoj stolici, koristeći je kao korak-platformu.

Početnici bi trebalo da izvrši vježbe kao što je propisano, mogu se pripremiti dodavanjem dodatnih 5 minuta za svaki rok, a dva pristupa za svaku vježbu snage.

ponedjeljak

• Warm-up

5 minuta brzo hodanje. Ne zaboravite kako si zagrijavanje prije pokretanja na časovima fizičkog vaspitanja. Obavljati ljuljačke ruke i nazad dok hoda, malo rastegnuti mišiće vrata. Hodati na prstima, petama, unutrašnje i vanjske površine stopala. Glavni cilj: da se održi tempo koji je počeo znojenje.

• Okrugli 1. Pritisnite, ruke, leđa, stražnjice,

Padajuće da prestane leži: noge na prstima, ispruženih ruku, dlanova počivaju na terenu (nositi rukavice). Tijelo treba da bude ravno od pete do tjemena. Osigurajte poziciju 30 sporo apsolutno. Zatim, dok gura van s obje noge, skok prema dlanu. Staging ne mijenja ruke. Skočiti natrag na početnu poziciju. Ponovite 20 puta. Opet, popraviti statički stav sa pravim leđa u trajanju od 30 sekundi. Ponovite niz skokova jednom.

• Okrugli 2. Fat Burning

U roku od pet minuta, radi na prosječnom brzinom.

• Okrugli 3. Hips i stražnjice

Od amortizera sa pravo nazad, zaustavlja, paralelno jedni druge, kukova širina ramena, padaju u čučanj. Butine treba da bude paralelno sa zemljom. Odgurnuti noge i iskočiti se, vratite se na najnižu tačku savijanjem noge, i ponoviti skok 30 puta. Onda zatvorimo položaj čučnja za 30 sekundi. Ponavljam.

• Okrugli 4. Fat Burning

U trci za deset minuta sa umjerenim intenzitetom, a zatim postepeno usporiti i zaustaviti.

utorak

Obavljaju warm-up prethodnog dana.

• Okrugli 1. Ruke, štampa, leđa, stražnjice

Spustite se upornjaka laže za drenažu. Pritisnite tlo jednom sa pravim nogama. Sa vrha ruku da prođemo noge, podignite tijelo, zaokruživanje natrag. Kralježak po kralježak ispravi se, ispružite ruke prema nebu, ali ne podigne ramena. Uvijanje dole natrag u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 30 puta. Uzmite drugi Ponavljam, ako se osjećate dovoljno pripremljeni.

• Okrugli 2. Fat Burning

30 sekundi, kreće uz maksimalno ubrzanje staze, a onda petnaest minuta hoda žustro. Ponovite "interval" 5 puta.

• Okrugli 3. Hips i stražnjice

Uzmite pozu za klasičnu lunge, spustite u iskorak, "front" noga savijena pod pravim uglom, "back" koljena teži na zemlju, ali to ne diraj. Iskočiti gore. Bez promjene stopala, skakanje ponovo 20 puta, prebaciti noge i ponovite.

• Okrugli 4. Fat Burning

Medicinska sestra u mirnom tempom za 10 minuta, postepeno usporiti i zaustaviti.

srijeda

• Warm-up

10 minuta brzo hodanje

Glavni dio:
5 minuta hoda brzim tempom u "brdo", na 5 minuta Jog "u ravnoj liniji." Ponovite 3 puta, postupno uspori i zaustavi.

četvrtak

• Warm-up

5 minuta brzo hodanje

• Okrugli 1. Fat Burning

Radi na prosječnom tempom za 5 minuta
2. kolo ruke, pritisnite leđa

Stand leži u upornjaka da gura. Pritisnite jednom, noge trebaju biti ravne, struka - stan. Zatim ih lijevom rukom lagano naprijed, okrenite tijelo na lijevo, postavite jednu nogu na drugu i, naprežući mišiće struka, uzeti T-poze, istezanje desnu ruku okomito na tijelo. Držite 20 sekundi, uključite se u "centru", pritisnite, ponovite sa drugom rukom. Ovaj ciklus - jedan ponavljanje. Do 10 ponavljanja.

• Okrugli 3. Noge i stražnjice

Pronađite na ljestvici sa niskim koraka. U roku od 5 minuta, pokrenite se i niz stepenice.

• Okrugli 4. Fat Burning
10 minuta trčanja u umjerenim tempom, postupno uspori i zaustavi

petak

60 minuta hoda umerenim tempom. Pogodan kao ples ili biciklizam.

U subotu i nedjelju odmor, ali pokušajte da žive više aktivan stil života nego što je uobičajeno.

Pratite uputstva za obuku, i pokupiti sebe umjereni dijetu. Kombinirajući vježbe sa razumna ograničenja u hrani, vi ćete izgubiti težinu brže nego "sjedi" na strogoj dijeti.