Uravnoteženu ishranu

uravnotežen sistem hrane - jedna od rijetkih koja ne zahtijeva znachitelnyhusily i ograničenja. Osnovni princip - da se uspostavi jasan raspored za doručak, ručak, večera i piće samo energetski vrijedne i pitatelnyeprodukty.

izraz "je energetska vrijednost hrane" podrazumevayutsyapoleznye kalorija (proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i enzima drugievazhnye), koji je, nakon što je ovladavanje neobhodimuyuenergiyu dati tijelo da pravilno funkcioniše. sbalansirovannogopitaniya sistem ne samo da poboljšava zdravlje u cjelini, ali i znachitelnosposobstvuet mršavljenje ili održavanje zdrave težine.

uravnotežen jelovnik

U izradi uravnotežen jelovnik dijeta treba uchityvatchetyre glavna faktora:

hrana

U meniju, morate uključiti najkorisnije dijetetskih proizvoda koji sadrže sve potrebne materijale za plodnu workFull tijelo. Ako postoji manjak proteina, masti, vitamina uglevodovili, to može dovesti do osipa, suhu kožu, krhki, slabi kosai noktiju, neuspjeh unutrašnjih organa, itd Stoga, moramo tschatelnopodbirat proizvoda. Predloži o njihovoj nutritivnu vrijednost može neposredstvennoetiketki, kutije, i posebnih kalorija stolova i energeticheskoytsennosti raznim namirnicama.

Suština izradu uravnotežen meni je ne samo količina hrane, već i njegov kvalitet. Stopa proizvodi nuzhnopo sadržaj gustoća u ovim različitim hranjivih tvari, odnosno, koliko korist možete dobiti od svakog kalorija. To je razlog zašto, preporučljivo je odabrati proizvode dijetu vysokimurovnem gustine. Kada se otarasi viška kilograma meni sa povrće i voće treba obogatitsvoe.

Najpogodniji hrana za uravnoteženu ishranu yavlyayutsyarazlichnye žitarice, salate, jela od povrća, voća, nemasno meso iryba, mliječni nemasni proizvodi, orasi, grah, kukuruz.Kada je upotreba hrane treba da prati kalorija, jer neki mogu jesti i više, a drugi zbog visokih kaloriynostitrebuetsya manje. Ali to ne znači da trebate potpuno odustati od, na primjer, vinoili čokolade, samo da jedu manje zdravu hranu treba vumerennyh ili ograničenim količinama.

Dnevno norma hranjivih tvari općenito taj odnos treba sostavlyatsyav:

• proteini - oko 15%
• masti - 20 - 25%
• Ugljikohidrati - 60 - 65%

napici

Ništa manje važno uravnotežene ishrane jede određenu količinu tekućine, jer vodaPromoviše tonus kože, eliminaciju toksina, i takzheumenshaet rizik od srčanih bolesti. Dan se preporučuje vypivatvzroslomu osoba u prosjeku 1,5-2 litara obične vode do izbezhatobezvozhivaniya tijela. U izradi svakodnevnoj ishrani čaja i stoitpomnit kalorija, kafa,sok ili šećer vode.

Poželjno je da se podvrgne svakom uravnoteženu ishranu nedelyuvypivat oko 1,7 litara mlijeko,ali skim. Poželjno je koristiti mlijeko, nasyschennoekaltsiem. Da biste sačuvali ravnotežu vlage mogu se koristiti pomimoobychnoy vode i minerala, zeleni čaji raznih sokova koji ne sadrže šećer - ali ove pića nuzhnouchityvat prilikom izračunavanja ukupnog dnevnog unosa kalorija porcije.

vrijeme jela

Efikasnost uravnotežene ishrane zavisi grafikapriema hrane. Glavni ključ uspjeha - je da se naviknemo se razdelyatsvoy ishrana u tri glavne faze: doručak, ručak i večera. Kada etomnuzhno slikam meni, tako da ujutro i dnevni unos kalorija soderzhalbolshe i navečer što je manje moguće. Od protyazheniidnya ljudsko tijelo rad teži onda dobiti veschestvasmogut uspješno asimilirali i konzumira, a čovjek se odmara noću, tako da su svi sistemi moraju se održavati u tišinu Tako bolesti, dopuštajući tijelo bez teškoća uporyadochitih. Poželjno je da večera 3 sata prije spavanja.

fizička aktivnost

Standarda potrošnje kalorija je direktno zavisi od fizicheskoynagruzki nivou (nizak, umjeren, i visoko). To je sbalansirovannoepitanie usko povezano sa aktivnošću tijela, tako da je potrebno umerennoupotreblyat vrijedne kalorija i više ih troše.

Potrošnja energije, kao i energetska vrijednost izmeryayutsyav kalorija hrane. Repelent bi trebao biti na indeksu 1200 kcal, poskolkueto minimalno potrebno za osnovne troškove ipodderzhaniya normalan život tijela. Prema tome, više chelovekdvigaetsya, više kalorija potrebno.

Osnovna pravila uravnotežene ishrane

1. 1Uz uravnoteženu ishranu treba upotreblyatstolko kalorija kao tijelo može konzumirati dnevno.
2. 2Potrebno je da u potpunosti jesti. Tj primernomsootnoshenii hranjive tvari 1: 1: 4, gdje prva dva pokazatelyabelki i masti, a posljednji - ugljenih hidrata.
3. 3To bi trebao biti stalno mijenja komponente ratsionapitaniya, diverzificirati, jer se na taj način izbjegava nedoboraraznyh vrste hranjivih tvari.
4. 4Kada gubljenje težine treba pratiti fluktuacije težine da koriste minimalnu količinu kalorija. Ako je težina je normalizovano, već je moguće priuštiti punu i raznovrsna polzovatsyapreimuschestvami uravnoteženu ishranu.
5. 5Uravnotežena ishrana se zasniva na tri traditsionnyhpriemah hranu, ali dozvoljeno i grickalice između zavtrakomi večere, kao i ručak i večeru. Lagan dodatni priemypischi ne ometaju, već doprinose gubitak težine, esline prelaze set dnevna količina kalorija.
6. 6Nesvarljiv dijetalnih vlakana, koji nazyvayutkletchatkoy značajno doprinose gastrointestinalnog kishechnogotrakta i pročišćeni to. Ova vlakna se nalaze u žitaricama, mahunarkama, povrću, cijeli proizvodima od žitarica, fruktahi bobice.
7. 7Dok se tijelo treba malo masti i njegove kolichestvnuzhno svedena na minimum. Dnevna potrošnja velikih kolichestvazhira može dovesti do srčanih asterosklerozu i bolezni.Zharenye proizvode sa uravnoteženu ishranu treba zamijeniti nazapechennye ili kuhano.
8. 8Poželjno je da odustane od šećera posposobstvovatsnizheniyu težine. Slatkiša može zamijeniti voće, sa uluchshitsyaobschee zdravlje, izgled i sveukupno zdravlje.
9. 9Upotreba soli u velikim količinama mogu privestik hipertenzije, jer sol je izvor natriya.Poetomu neophodno da se smanji obim soli u ishrani. Takzhepredpochtitelney koristiti jodirana sol.
10. 10Naravno, u većini slučajeva vzroslomucheloveku teško napustiti korištenje alkogolnyhnapitkov. Ali cijena ograničiti njihov broj u upotrebi alkohola ne uključite DC komponentu dana ratsiona.Pomimo da alkohol kalorija, to uzbuđuje apetit receptore, što dovodi do poremećaja uravnotežen sistem ishrane.