Set vježbi u teretani

Set vježbi u teretani treba izabrati pod vodstvom trenera. Samo stručnjak može procijeniti vaše mogućnosti i nijanse tijela. Nudimo vam početni plan obuke koji će vam omogućiti da rade željenu mišićnu grupu i da se naviknem na teret. U budućnosti, vi ste sigurni da se proširi i da će poboljšati niz vježbi.

Opšte preporuke

1. Vježba vrijedi 2-3 puta tjedno.
2. Prvi trening bi trebao biti nježan - obavljati samo 1 pristup svakom od vježbi (broj ponavljanja vježbe - 8-10). Sledeće povećanje danas ta brojka do 2 prilazi naredne sedmice - do 3 (u takvom iznosu pristupi mogu ostati).
3. U većini slučajeva, vježbe koje treba obaviti na sporim tempom (postoje izuzeci). Optimalno trajanje dizanje tegova 2-3 sekundi, a povratak u prvobitni položaj traje oko 4 sekunde.
4. Podignite ispravan trening težinu. Smatra se da je optimalno ako je drugi pristup je dat da radite (umjesto 8-10 ponavljanja Can 7-9).
5. prije treninga je dobro vrijedi zagrijavanje radeći jednostavne vježbe (čučanj, ljuljačke, krivine, i tako dalje.). Nakon treninga, bitno je da se povuče mišiće rade seriju vježbe istezanja.
6. Prije svake izvesti pristup toplo-up vježbe, raste do 50% po masi (optimalan broj ponavljanja - 12-15 puta).
7. Pola sata nakon obroka preporučuje se trening (možete jesti jabuka, banana ili naranče, čašu voćnog soka ili proteinski šejk).
8. Kao što ste navikli na težinu treba povećati.

Uzoran set vježbi u teretani

Kardio (sobni bicikl, eliptičan trenera, stazu za trčanje, fitnes mašina veslanje)

Kada početni nivo obuke prevlačenja kardio samo 3-5 minuta (u daljnjem tekstu dužina se može povećati do 20 minuta).

otkucaja srca treba kontrolisati - do kraja prvog mjeseca zaposlenja, ta brojka stoji povećati na 130-140 otkucaja u minuti. Od drugog mjeseca treninga, preporučuje se da se prebacite na stil interval, što podrazumijeva promjenu tempa.

Povucite kolena na grudi u sjedećem položaju

Sjedeći na gimnastičkim klupi, nagnite tijelo unazad i nasloniti na savijene u laktovima. Podignite noge na pod i povući naprijed. Na izdisaju, polako povucite koljena na grudi, u isto vrijeme hrani tijelo naprijed (to će smanjiti trbušnih mišića). U ovom položaju, pauzirati na trenutak i polako se vratite na SP (inspiratornih).

U prvoj fazi izvesti vježbu bez pondera, ali s više ponavljanja (do 50 puta). U budućnosti, možete zakomplicirati zadatak, stavljajući noge ponderisanja obloge. Isto tako, sasvim je moguće promijeniti tempo brže.

Čučnjevi s pogoršanjem

Je bum na police treba staviti malo ispod ramena, opasač, nositi teške atletike.

Uklonite post, postavite vrat u trapez mišića, te da korak, udaljava od police. Digni glavu gore, širina noge ramena, koljena blago savijena za amortizaciju.

Tokom vježbe slijediti iza - mora ostati ravno. Na udisaju polako sjesti dole što dublje. U idealnom slučaju, kukovi treba da bude paralelno sa podom. Odmah nakon toga (na isteku) počne da raste, nužno usporava kretanje na vrhu (ako ne i zatega početi proljeće koje je nesigurno za leđa i zglobove).

Specifične smjernice za početnike je bolje da navede pomoć straha i da bi izveli ovu vježbu samo jednom nedeljno. Prije toga, treba izvršiti "točak" pristup bez štapa (za zagrijavanje mišića).

vertikalne vuče

Vježba se izvodi na simulatoru koji simulira zgibove. Uhvatite vrat simulator direktan grip (širina grip - ne manje od 70 cm). Sjedi na sjedištu, odmorišta u kukovima, Arch leđa, blago savijte torzo unazad.
Na izdisanje glatko povucite bar do vrha grudne kosti (oštrica moramo prići smanjenjem mišići trapez). Hold napon, a zatim se vratiti polako SP (inspiratornog).

lokne

U stojećem položaju, na toj funkciji u spuštenom rukama obrnuto grip (laktove blizu tijela). Na izdisaju polagano saviti ruku u laktu i glatko (inspiratorni) nazad na SP. Imajte na umu da tijelo ne može gurnuti laktove. Također, ne pomognu sebi kretanje tijela.

Vježba za trbušne mišiće

Ova vježba ne zahtijeva pondera. U stojećem položaju nagne malo naprijed i nasloniti ruke na bokove. Duboko udahnite stomak, držite ovu poziciju za 1-2 sekundi, a zatim čvrsto povucite stomak (opet pauzirati 1-2 sekundi). Ponovite 100 puta. Ova vježba završava savršen trening - to se zategne ne samo trbušne mišiće, ali i poboljšava snabdijevanje organa kisika (uskoro dijafragme disanje).

Kao što je već rečeno, savršen set vježbi možete napraviti samo pod nadzorom specijaliste. Ukupan kompleks je predložen u članku će vas pripremiti za rad na poboljšanju tijela.