Pravilna prehrana za rast mišića

Jedan od glavnih uvjeta za uspješnu izgradnju mišića se smatraju redovnim anaerobne vježbe s utezima. Međutim, to je Podsjetimo, mišići ne rastu za vrijeme intenzivnih treninga u dvorani, a nakon njihovog završetka. Pravilna prehrana za rast mišića je druga važna komponenta uspjeha.

Osnovne odredbe hrane za izgradnju mišića

Za izgradnju mišića treba da se pridržavaju određenih pravila opskrbe. Ispod su glavne stvari koje treba obratiti pažnju.

• Dijeta bi trebalo da bude frakcijski - žele da izgrade mišića trebate jesti što češće 5-6 puta dnevno. Hrana porcije treba biti relativno mali - nije potrebno da se prejesti (unos kalorija ne smije prelaziti iznos od potrošnje energije za samo 200-300 kcal). Nutricionisti preporučuju dnevni broj kalorija po stopi od 33 kcal po kilogramu tjelesne težine.

• Najbolji izbor za bodibilderi su namirnice koje povećavaju metabolizam - oni pružaju stalni dotok energije, ali ne daju se pojaviti masti. Prioritet su proteini (svaki obrok treba da sadrži 30 g proteina) i složenih ugljikohidrata.

primjedba

prisutna u riža, kruh, žitarice, brašno, povrće (posebno - u krompir) korisno ugljikohidrata i voće i druge dostupne proizvode. Njihov svakodnevni stopa bi trebao biti 55-65% od ukupnog unosa kalorija. Ali, od brzih ugljikohidrata treba odbaciti (ovo je šećer, konditorskih proizvoda, pekarskih proizvoda od bijelog brašna).

Proteini mogu dobiti jedući meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi i mliječnih proizvoda.

• Preporučuje se koristiti posebne dodatke (proteina sirutke suplementacija glutamina i kreatina) poboljšati učinak treninga. Oni se mogu koristiti u jutarnjim satima, u večernjim satima (noću), kao i prije i poslije treninga.

• Ishrana za izgradnju mišića uključuje potrošnju "pravo" masti se nalaze u ribi, maslinovo ulje i ulje od kikirikija. kremast ulje, životinjske masti i prženu hranu inhibiraju rast mišića.

• Za 30-60 minuta prije treninga mora biti predgriz, uključujući i kompleks ugljikohidrata - oni će dati energiju naplate. Nakon 40-60 minuta nakon treninga također je potrebno obrok (obrok mora da sadrži kompleks ugljikohidrata i proteina).

• Voda je neophodna za bodibildere - pruža fleksibilnost mišića i smanjuje rizik od mikrotrauma. Voda treba da bude blizu tokom treninga - Veoma je važno da redovito piju gutljaj tekućine (vode dnevno stopa može dostići 3 litra).

Uzorak meni za izgradnju mišića

• doručak: Oatmeal sa šumskim voćem i voće, serviranje mesa sa povrćem, nekoliko kriški mekinje kruha, sira, čaša mlijeka i bilo voća
• Drugi Doručak: mlijeko, cijela zrna kruh, dio sira i banana
• Ručak: supa sa mesom, jajima jelo, svježe ili na pari povrće, proja, med i voćni sok
• Popodnevna užina: dio riblje čorbe, komad hladnog mesa, sir, kruh, mekinje i povrća
• Večera: meso (dinstana, kuhani, na žaru), povrće, sir sa bobicama i voća, kao i mineralna voda

Ono što bi trebalo da bude pravilne ishrane za rast mišića? Nadležni odgovor može dati specijalista sportske prehrane ili trenera. Ako napravimo pojedinac ishrana nije moguće, morate prikazati "idealnog formuli" kroz pokušaja i pogrešaka, vođeni pravilima gore navedenih.