Osnovne vježbe za skup mišićne mase

Uspjeh trenažnog procesa zavisi od toga koliko dobro savladali tehniku ​​vježbe. Koji su osnovni vježbe za mišića skup, zbog čega su potrebne, kako napraviti plan treninga?

korisne informacije

Osnovne vježbe se smatraju temelj bodybuilding. Oni uključuju rad nekoliko grupa mišića. Da osnovne vježbe čine osnovu, koja je tada "fino podešavanje" uz pomoć izolacije vježbe (rad na posljednjim izborima jedne mišićne grupe, omogućuje vam da ga do savršenstva).

Osnovne vježbe: prednosti

Osnovne vježbe fiziološke (prilikom izvođenja bilo kakvih radova tijelo koristi više mišića - je izolacijski sport pokret rijetko se koristi). Koordinirao rad mišića dovodi do racionalnog distribuciju opterećenja i smanjuje rizik od ozljeda (ako se ne utječe mašina implementacije). Od uskoro više mišića može raditi s velikom težinom, čime se ubrzava rast mišićne mase.

"Baza" jača ligamente, smanjuje opterećenje na zglobove. Studija nekoliko mišićnih grupa stimulira endokrini sustav (ubrzava sintezu testosterona potrebno izgraditi mišića).

Varijacije na osnovne vježbe

Za kreiranje atletski mrene bench press se koristi u ležećem položaju. Tu je i kategorija osnovne vježbe se čučanj gola. Treći element vezivanja "okvir" - mrtvo. To je ovih vježbi čine osnovu volumena mišića, zbog čega mišiće da rade kao sinergijski (rade u istom smjeru) i antagonista mišića (koje obavljaju u suprotnom smjeru).

Po uslovno osnovne vježbe mogu uključivati ​​vuče na traci, vojne štampe, za podizanje štap gura se sklekova. Ova kategorija uključuje propada, šipku u nagibu i druge vježbe, primorani da rade različite grupe mišića.

Mišića vježbe atlas

Koji mišići uključiti osnovnih pokreta? Mrtvo dizanje snage za rad mišića nogu (tele mišića, zadnja loža), gluteus maximus, i trapeza, mišiće i lats nazad. Stupi na snagu kičme ispravljanje. Dok vozite napon javlja pectoralis, biceps i triceps. Radio podlaktice.

Klupa štap ne uzrokuje rad prednje mišiće, biceps, triceps, velike grudi, lats, nazad. Također razrađen brzinu i prednje trbušne mišiće.

Čučnjevi vrši sa mrena, uključuju pravi posao, medijalni širok vodećih i bočnih mišića. Rade gluteus i velike mišiće grudnog, kao i delta. Statički napetost se osjeća u donji dio leđa.

Kratak opis vježbe

U nastavku je kratak opis vježbe (ne naglasak na performans).

mrtvo dizanje

Sedi, držeći leđa ravno i kretanje zdjelice unazad (noge postavljena u širini ramena). Uzimajući u vrat u rukama, podiže duž cevanicama. Kada je stigao do sredine butina, ispravite noge i leđa. Zatim pratite kretanja unazad. Spušta na inspiraciju i dovodi do izdahnite.

Raznolikost vježbi: mrtvo stil Sumo- potisak ravno nogami- potisak blok.

pritisnuti

Leži na klupi, uklonite traku iz police, ispisati na nivou grudi. Spustite nadole (skoro da dodirne vrat do grudi) i uzdiže iznad grudi (ali ne u potpunosti ispraviti ruke). Udahnite - prema dolje pokret izdisaja - gore.

Varijacija ove vježbe je na klupi za novinare sa informacijama noževima i lučnim leđa.

čučnjevi

Idi pod vrat, leži na stalak, stavi ga na ramenima. LOIN trulo, izvadite šipku iz police. Polako dno mjesto (u Endpoint bedra paralelno sa podom) i raste prema gore bez potpuno ispravljanje koljena. Silazni pokreta - dah i kombinirano - izdisaj.

Varijacija ove vježbe je čučanj sa mrena na prednjoj strani (ključne kosti).

Broj ponavljanja

osnovni program vježbanja za skup mišićne mase na bazi setova (pristupa), od kojih svaka sadrži određeni broj ponavljanja. Kao što praksa pokazuje, hipertrofije aktivni mišićnih vlakana doprinosi implementaciji 6-12 ponavljanja 1 set. Iznos ne ovisi samo o vrsti vježbe, ali i na brzinu njegove implementacije. Mišići moraju podvrgnuti teret za 40-50 sekundi - u to vrijeme osiromašenog mišićnog glikogena i kreatin fosfata. Ako i dalje učitavanje, spori protok hormona i mišići jednostavno neće rasti. Nakon izvođenja niza ne treba da se odmorim više od 60, ali ne manje od 30 sekundi. Ovaj put tijelo bi trebalo biti dovoljno za obnavljanje mišićnog glikogena.

Najbolji obavlja 3 seta, ali ta brojka nije potrebna. Smatra se da je manji broj ponavljanja obavljate, više što trebate učiniti setova. Obuka svaki dan nema smisla - samo 2 ... 3 puta tjedno. Težina treba postepeno povećavati - na prvi pogled, ne možemo ograničiti pečat štap ili vrlo minimalne težine. Da odluči o program obuke, preporučuje se da se vodi dnevnik, gdje ćete unijeti sve podatke (težina, broj ponavljanja i pristupa koji rezultat).

recenzije

Osnovne vježbe za dobijanje mišićne da pomogne u stvaranju prekrasan tijelo. Od velikog značaja je ispravan tehnika za njihovu realizaciju.