Pravilna ishrana za mršavljenje

Nutricionisti kažu - dodatna težina ide sporije, veće su šanse da spasi rezultat. Pravilna ishrana za mršavljenje u skladu sa sličnim zahtjevima.

ključne preporuke

Pravilno se zove dijeta koja pruža tijelo čitav niz hranjivih tvari. Tokom dijeta preporučuje se da se posebna pažnja posveti tečnost dijetu. Svaki dan trebate piti najmanje 8 čl. tečnost. Prioritet je voda. Također je pozdravio nezaslađene i negaziranih pića: čaj, biljni čajevi, prirodni sokovi. Možete piti vodu neposredno prije obroka ili nakon 1-2 sata nakon obroka. U zimskom periodu, ishrani treba biti podržan od strane vitaminsko-mineralni kompleks (pravi izbor će pomoći doktor).

Norma nutrijenata

Prije svega, potrebno je izračunati optimalan unos kalorija - da pomogne nositi s formulom problem. Najlakši od njih je formula Brock, zasnovan na jednostavnoj akciji: visina (cm) minus 100. U astenični ustav dalje oduzeti 10% dobijenih brojeva, a na giperstenicheskom - dodati 10%. Na žalost, ova formula ne uzima u obzir stepen fizičke aktivnosti, dobi, spolu, međutim, savršeno precizno se ne zove. Nakon utvrđivanja optimalnog kalorija smanji svoju 200-300 kalorija - to će vam omogućiti da napravite kalorija deficita. Nutricionisti kažu da više od 30% dijetalnih energije ne može smanjiti.

Udio proteina namirnica treba da čine 18-20% kalorijskog unosa (70-80% od njih - životinjskog porijekla). Pruža aktivni protein stopa obuka mora biti povećana (optimalni nivo - 30-35%). Dovoljan nivo ugljenih hidrata - 49-50% (fokus treba da bude na kompleks ugljikohidrata koje se nalaze u biljnoj hrani: žitarice, povrće, voće). Optimalan udio masti - oko 30%. Od njih, količinu zasićenih masti treba da čine više od 10%. Prioritet je za biljna ulja.

Za normalan rad gastrointestinalnog trakta potrebno je dnevni unos vlakana - Ako postoji nedostatak hrane koja sadrži njih, treba uvesti u dijetnih vlakana u obliku dodataka prehrani. Dnevno sa hranom treba da stigne više od 300 mg kolesterola - supstance masti kao igra važnu ulogu u organizmu, ali je višak dovodi do stvaranja aterosklerotskog plakete i do pogoršanja protok krvi.

dijeta

Morate jesti 4-6 puta na dan. Najveća potrošnja energije treba da padne na doručak i ručak - večera mora biti što je moguće. Ako je moguće, trebate jesti u isto vrijeme (posebno u prisustvu hroničnih bolesti probavnog sistema).

Glavni dijetetski proizvodi

U srcu pravo težine dijeta gubitak bi trebao biti:
• Nemasni mliječne proizvode
• Povrće, bobice i voće
• Dijetetski vrste hleba (raž, mekinje, žitarice, itd.)
• prirodni sokovi, povrće čorbe, voće
• Različite biljka ulja
• nemasno meso (2-3 obroka tjedno)
• Različite vrste ribe i morskih plodova
• Jaja (ograničeno)
• Različite vrste žitarica (isključena griz)

Ograničavanje ili potpuno isključenje iz područja:
• Jednostavno ugljikohidrata
• pečenje
• Vatrostalni masti
• Poluproizvodi
• Hrana bogata mastima
• Dimljeni proizvodi, kiseli krastavci i marinade
• Alkoholna pića

Sample menu

• Doručak: nemasni sir sa kriškama voća i nemasne pavlake kašika, čaj, tost, 1 kašičica med
• Ručak: jabuka ili drugog voća (može zamijeniti malu količinu sušeno voće)
• Ručak juha povrće, sveže pare žlice žitarica, 150 g ribe, paradajz, bujon kukova
• Popodnevna užina: jogurt
• Večera: povrća gulaš, zelena salata, čaj
• Prije odlaska na spavanje: biljni čaj

recenzije

Prema mišljenja, pravo dijeta nosi težinu polako ali sigurno. Ako u budućnosti ne prejedanje, onda je rezultat postignut je jednostavan za održavanje.