Dnevno norma kalorija za mršavljenje

Dnevno norma kalorija za mršavljenje - kako izračunati važan faktor? Da li treba da se obratite nekome za pomoć, ili možete ručno izračunati tačan broj? Nudimo vam da saznate.

Zašto moram znati dnevnih potreba kalorija za mršavljenje?

Previše nas ne smeta nikakve kalkulacije. Prosječan nivo kalorija (2100-3000 kcal - za žene i 2600-3200 kcal - za muškarce) samo smo smanjiti do apsurdnih vrijednosti (broj dijeta kalorija ne prelazi 700-1000 kcal dnevno).

Ovaj pristup je u osnovi pogrešan - tijelo doživljava šok takvog deficita kalorija. Rezultat je spor metabolizam, potrošnja od mišićnog tkiva kao "gorivo", pogoršanje zdravlja.

Posljedice takvog gubitka ekstremnih težina su prilično predvidljivi - težina se vraća na prethodni nivo. Želeći da izgubite težinu sigurno, a glavna stvar - ne za dugo, neophodno je izračunati pojedinca kalorija indeks dijeti. To će pomoći da se sprovede posebnu formulu koja uzima u visini računa, dob, nivo fizičke aktivnosti.

U principu, sadržaj kalorija ne smije biti manja od 1300-1500 kalorija. Ona ima značenje i pravilno distribuciju hranjivih tvari iz hrane. Udio proteina treba da čine oko 20% kalorija u frakciji masti - 30%, a udio ugljikohidrata - 50%.

Formula za izračunavanje optimalnog unos kalorija za mršavljenje

Dnevnih kalorija za žene izgubiti na težini se izračunava pomoću jednostavne matematičke operacije.

• Korak broj 1: vaša visina (cm), pomnožite za faktor 1.8
• Akcija № 2: vaša težina (kg) pomnožiti faktorom od 9,6
• Akcija broj 3: tvojih godina, pomnožiti faktorom 4.7
• Korak broj 4: figura 655, dodajte rezultati prve dvije akcije
• Korak broj 5: od rezultira brojke, oduzmite rezultat trećeg čina

Kao rezultat obračuna ćete dobiti personaliziranu metabolizam (bazalni metabolizam).

Ovaj podatak treba biti pomnožen odgovarajućim faktorom:
• Nizak nivo fizičke aktivnosti: 1.2
• Uz prosječnu razinu aktivnosti (vježbe lagano 1-3 puta tjedno): 1.38
• Ako visok nivo opterećenja (umjerena vježba 3-5 puta tjedno): 1.55
• Na veoma visok nivo aktivnosti (intenzivnog treninga 5-7 puta tjedno): 1.73

Ovaj rezultat pokazuje koliko kalorija trebate jesti da težina ostala na istom nivou.

primjer kalkulacije

• Starost: 28 godina
• Težina: 64 kg
• Visina: 168 cm
• Nivo fizičke aktivnosti: srednje

1. 168 cm x 1.8 = 302.4
2. 64 kg x 9.6 = 614.4
3. 28 x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581,8
5. 1.581,8-131,6 = 1450,2 (individualni metabolizam)
6. 1450,2 x 1,38 = 2.001,276

Dakle, u ovom primjeru, optimalno kalorija iznosi 2000 kcal.

Izgubiti na težini, morate smanjiti rezultat kalorijskog unosa samo 200-400 kalorija (u našem slučaju će biti kalorijska 1600-1800 kcal). Za veću efikasnost dijeta može poboljšati režim treninga.

idealne težine

Kako biste odredili svoju idealnu težinu? U principu, treba da se rukovodi svoje vlastite osjećaje u ovom pitanju. To nije potrebno izgubiti težinu parametara modela - što je najvažnije, osjećaju ugodno. Ako želite da definišete optimalnu težinu, možete koristiti posebnu formulu. Na primjer, kao što su:

• Akcija № 1: visina (cm) za oduzimanje 100
• Akcija № 2: Visina (cm) 150 oduzimanje i pomnožiti 0,25
• Akcija № 3: Rezultat akcije № 1 minus rezultat № 2

recenzije

Navedenih obračuna dnevnih kalorija pomoći izgubiti težinu bez opasnosti po zdravlje. Nakon mišljenja, postizanje optimalne težine za sebe, potrebno je povećati unos kalorija za 200-400 kalorija - u suprotnom može ozbiljno oštetiti vaše zdravlje.