Kako protegnuti noge? Ispravno izvođenje art

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je istezanje potreban dobar samo za profesionalne sportiste i plesači, preferirajući da nastavi druge načine da ostanu u formi. Takvi ljudi gube mnogo, jer je za vježbe istezanja mogu pomoći da se uvek bude u dobroj formi, metoda je dostupan svima.

Što je potezu?

Spriječiti mišića neravnoteže i problema sa držanje, čini vašeg treninga efikasniji i sprečavaju povrede vježbe istezanja. Bez obzira na svoje godine, i da li postoji iskustvo u sportu, koja se proteže odgovara svima. Razvoj fleksibilnosti, možete poboljšati mišića elastičnost i pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje pomaže da se značajno poboljšati cirkulaciju krvi, i samo se opusti, poboljšati zdravlje i raspoloženje.

Pravilno istezanje - nije konkurencija fleksibilnost koju zahtijeva određeno vrijeme, pažnju i upornost. Počevši obavljaju vježbe istezanja, imajte na umu da to treba da rade s oprezom, jer previše pro-aktivan pristup u realizaciji može uzrokovati povrede. Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je da redovno vrši. Prije nego što se protežu zagrijati desetak minuta kardio warm-up, tako da ne samo da će zagrijati tijelo, ali i ostvariti, od vas će biti mnogo lakše izvesti.

Osnovne vježbe za istezanje noge

Ostvaruju prva stvar. Rastegnuti prepone sednice.

U početni položaj stopala dok je sjedio približite stopala jedni drugima i shvatiti svoje ruke. Početi izvršenje sa glatkim nagib naprijed, krećući se iz bokova sve dok se osjećate istezanje u prepone, a pri izdisaju, malo naprezanja mišića, držite donji dio leđa ravno i gledati naprijed. Ostanite u tom položaju 30-40 sekundi, disanje ravnomjerno i polako. Pazite da ne savijete vrat i ramena, kako ne bi došlo do dodatnog pritiska na donji dio leđa.

U slučaju pravilnog vježbanja, nećete osjećati bol i napetost u mišićima će se osjećati manje, duže ćete biti u mogućnosti da se održi na toj funkciji. Podesite veličinu opterećenja i zadržati ravnotežu, možete, ako pokušate da pritisnete vanjske strane laktove cevanicama.

Ako počnete primjećivati ​​poteškoće s nagibom ispred, možda ćete biti previše blizu tela preselio stopala. Guranje daleko od noge, možete napraviti nagib kuka je mnogo lakše.

Ostvaruju drugi. Istezanje struk i stražnje strane bedra.

Uzevši u početni položaj (savijene u koljenu lijevo noga, desna noga ravno, lijevo jedini stopala lagano dodiruje bedrima suprotnog stopala) započeti izradu sporo nagib izdisaju od kuka do podnožja vaše proširene nogu. Pećina u takvom trenutku kao što neće imati osjećaj svjetlosti istezanja. Ruke i ramena istovremeno opušteno, brada podignuta, disanje ritmično. Održava se u tom položaju 30-45 sekundi, a onda promijeniti noge.

Kada se vježba, pobrinite se da je kvadriceps ravno noga meka na dodir i opušteno. Nemojte pokušati doći do čelo na koljena i ne naginjite glavu i ramena. Pobrinite se da su takođe opustio na rukama i nogama i mišićima gležnja, a stopalo je produžen noga je vertikalna.

Vježba treći. Istezanja kvadricepsa.

Uzmite startnu poziciju: Savijte desnu nogu na koljena i povucite petu prema van desne butine, lijeva noga, možete ili izvući ispred njega, ili savijati tako da je jedini se nalazi pored butinu desne noge (sa unutrašnje strane). Foot desnom nogom i gležnja povući. Ako se u takvoj situaciji se osjećate neugodno, možete malo kretati nogu u stranu, čime se olakšava pritisak na zglob.

Početi vježbu polako naslonjen do tada, dok ne osjetite blagi istezanje. Ritam disanja miran. Da podrže i uravnotežiti ruke ostatak na pod. Držite poziciju kao i prethodne, za 30-40 sekundi. Za druge noge rade istu stvar.

Tokom vježbe, držite stopala ravno kroz tibije, bez okretanja ga, tako da uklonite unutrašnjost koljena napona. Pokušajte da se koncentriše na senzacije i odvratiti pažnju od opsega pokreta, istezanja dok nemate nikakve prijatno senzacije. Pokušajte da ne uzimaju koleno sa poda kad se to dogodi, na potezu je prejaka, što znači da su odlutala predaleko. U tom slučaju, trebalo bi smanjiti raspon pokreta. Smanjiti opterećenje na koljena može se povlačenjem ga bliže centru liniju tijela, ali ne mogu naći više udoban položaj.

Ostvaruju četvrti. Istezanje mišića kuka.

Jurnuo naprijed sa svojom desnom nogom i koljena lijeve naslon za noge na pod. Ruke s ostatkom protiv ili na podu ili u koljenu. Zatim, bend polako sve dok sve dok se ne osjećate kao butine su pod pritiskom. Držite ovu poziciju za trideset sekundi. Zatim udahnite i izdahnite moguće lean još više i držite ovu poziciju za trideset sekundi. Zatim postepeno preuzme prvobitni položaj i počnite raditi vježbe sa drugom nogom.

Ostvaruju peti. Istezanje ligamenata.

Uzmite u početni položaj, ispravite desnu nogu, većina opterećenja istovremeno distribuciju na lijevog koljena, a ruke Abut podu. Početi vježbe naginjanjem torzo polako, pokušavajući zadržati leđa ravno. Maksimalna tone dole, drži poziciju za 30-40 sekundi, a zatim izdahnite, pokušajte pasti čak i što je moguće kako bi se osjetiti kako protezao koljena ligamenata i mišića butine. Povratak na početnu poziciju i promijeniti noge.

Vježba na šesto. Istezanje mišića nogu u ležećem položaju.

U ležećem položaju da podigne desnu nogu, zgrabi samo iznad koljena s obje ruke. Udahnite i izdahnite lagano povucite nogu ruku do vrha mjestu gdje pauza za trideset sekundi, a zatim se postepeno vratiti u svoj prvobitni položaj. Onda to isto vježba s drugom nogom. Tokom vježbe, pokušati izbjeći savijanje noge u koljenu i pobrinite se da uvijek ima liniju. Ne naprežete mišiće previše, jer to može dovesti do povrede.

I ostvaruje špagu.

Sve procedure vježba u špagu samo jedan - morate sjesti, postavite ravno nogu i pokušati potopiti što je moguće niže. Prepliću najteže proteže, tako da prije nego što počnete da ga, morate napraviti nekoliko preliminarnih vježbi kako bi se povećala uganuće:

• Ležeći na leđima, podignite ravno noge okomito na pod i razmaknite ih, pazeći da ne savijete na koljena, postepeno povećava amplituda;
• Uzmite lotus položaj, odmarajući nogom u jednu drugu, i lagano pritisnite na podu i koljena guranje kukova. To se zove leptir.
• Sjediti na podu prebacivanjem vaše tjelesne težine na levoj peti, dok je kao ispravite desnu nogu gurajući ga na stranu vrhom ispruženim dlanovima stavljen na cjevanicu ili stopala. Spustite tijelo na izdisaju, pokušavajući što je više moguće da stanemo na butinu. Minut kasnije, ponovite vježbu sa drugom nogom.
• Sjediti u zatvorenom moždine, koljena savijena tako da oni ne izgledaju gore i dolje i opuštanje mišića karlice, ostati u tom položaju nekoliko minuta.

Ono što je važno znati kako bi se izbjegle greške i povreda?

Ironično, jača mišiće nogu, teže špagu. Kada dođete na kritične točke, mišići će napetost i neće dati povređen ligamenata. Dakle, kako bi ti ne zategnuti, ne tolerira bol, zube stisnute, vara vaše tijelo ne možeš, osim ako, naravno, ne znate o jednostavnom tajnu daha tokom vežbanja.

Diše duboko i ravnomjerno, misleći na nešto ugodan i opuštajući, možete zaustaviti fokusom na mišiće i istežu ligamenti.

Još jedna tajna pravilnog istezanja - ne ostvaruju odmah u punoj snazi, a nose ga na pet pristupa. Protežu mišiće, prvo sedi do kada će povrijediti malo, a zatim je radio u maksimalnom snagom.

Postizanje vrhunac svog konca, napraviti malo truda da se malo dublje u tzv mrtve tačke, uz malo migolji.

Da biste spriječili povrede i grešaka u obavljanju vježbe istezanja, pratite jednostavne principe treninga - prvi warm-up, a zatim zagrijati mišiće i ligamente, za ovo - opuštanje mišića, a na kraju - da se razvije, tačke.

Video koji će vam reći u detalje o tehnici istezanja nogu