Plan obuke za žene

Mnoge djevojke i žene pokušavaju izgubiti na težini kroz vježbe, regres nije na najbolji mogući način: Izbor "muški" vježbe, oni često ne ostvare svoje ciljeve. A stvar je u tome da zbog razlike u anatomske strukture zahtijeva poseban plan vježbe za žene, koji je napravljen, po pravilu, iskusni trener sa svim karakteristikama ženskog organizma. U nastavku, nudimo mogućnosti za obuku za kuću i teretanu. Oni se razlikuju u vrsta vježbe, ali su slične u da su oba promoviraju spaljivanje masnog tkiva i poboljšati brojke.

vježba plan u teretani

fizički trening program za sve žene i djevojke moraju se odvijati u obliku složenih vježbi koja je u potpunosti uključen cijelo tijelo. Ovo se posebno odnosi na one djevojke koji su počeli da rade fitness nedavno. Ne morate da se pozove u svakom trenutku na različitim simulatorima - ponekad radi sa nekoliko bučicama i mrena pomoći da rade više mišića i troše više energije. Što najbolje radi u 3 puta tjedno svaki drugi dan.

Obično treneri nude split-trening, to jest, na svakoj lekciji raditi samo na jednom ili dva grupe mišića. Međutim, takav program može ići samo na sportiste i fizički obučeni iskusnih ljudi koji su prošli osnovnu obuku i da su sada spremni da obrate pažnju na određenu mišićnu grupu. A zbog različitih okolnosti ponekad moraju da propustite klase - u ovom slučaju će uvijek biti potrebno raditi na sve mišiće.

Nemojte zaboraviti o pravilnoj ishrani, ako je vaš primarni cilj - gubitak težine. Jasno je da je bavljenje fizičkim treningom, poželjno je da se pridržava stroge dijete iscrpljujući - to na kraju, prije ili kasnije dovesti do neuspjeha. No, u svakom slučaju, potrebno je slijediti dijetu, a ne da se oporavi, bez obzira na opterećenje, a ne gube motivaciju (više).

Zagrijavanje prije vježbanja

The ovaj članak Ćete naći kompletan set vježbi za zagrijavanje, i općenito su upute:

1. Početi trening sa osnovnim vježbama: čučnjevi, pritisnite ups, vježbe zagrijavanja istezanja. Čine ih za 8-10 minuta.
2. Radi na pokretnoj traci i hodanje "uz brdo". Nastupaju kao maksimalno 10 minuta.

Početne program obuke u teretani

Sve vježbe navedene u nastavku mora biti izvedena u tri pristupa:

dan 1

• Čučali sa potpisom pečat - 12-15 puta
• Potisak bučicama na pojas (urađeno u red jedne i druge strane) - 10 puta
• Pull-ups - sve
• Iskorak sa bučicama - 8-10 puta svakom nogom
• Link gornji blok - 10-12 puta
• Pritiskom na bučice ili Barbells na kosoj klupi - 10-12 puta

dan 2

• Potisak šipkom na pojas (15 puta)
• Vježba na press - 20 puta,
• Čučnjevi - 10 puta,
• Squat "Plié" pomoću bučice - 12-15 puta.

dan 3

• Mrtvo dizanje - 12-15 puta,
• Kreten bench press laganje - 10-12 puta,
• Ožičenje bučice - 10-12 puta.

Na kraju svakog treninga kako bi set vježbe istezanja. Također, imajte na umu da bilo koji od gore navedenih vježbi može zamijeniti slično, pomoću simulatora.

Program lagan trening u teretani

1. pulldown vježba down - 3-4 serije od 15-20 puta.
2. Bench press uskim grip - 3 serije po 15 puta.
3. Vertikalna Rod Rod - 4 seta 10-12 puta

Kompletan set vježbi treba malo kardio za pola sata. Ovaj tip treninga za žene u prvih 12-14 dana nakon menstruacije. U narednim danima možete povećati opterećenje do 5 setova.

plan obuke za kuću djevojke

Predstavljamo naš plan je prilično teška, ali ne manje efikasna nego trening u teretani. Zahvaljujući ovom programu ne samo da će spaliti masnog tkiva (= težina), ali i za toniziranje mišića, i trenirati svoje kardiovaskularni sistem, što je veoma važno za zdravlje.

Ova metoda je složena zbog činjenice da se bazira na kružni način izvrši sve vježbe. To znači da je 10 vježbi uključeni u kompleksu, morat će napraviti krug s gotovo bez odmora. To je, napravili su krug - 5-6 minute odmora - i ponovo učiniti isto kompleksa. Ukupno krugova pristupi potrebe da se to 3-4.

Ali postoji ogromna prednost: vi kod kuće će trebati samo jedan kreten! U idealnom slučaju, poželjno je da se sklopivi. Ako to ne urade, pokušati dobiti nekoliko parova od 3, 5, 7 i 10 kg. I uvijek biti svjesni: zahvaljujući ovom programu moći ćete izgubiti na težini i povrati prekrasnim vitkog stasa!

Popis vježbe kod kuće

Sve vježbe treba ponoviti 3 puta sa bučicama:

• Napadi u rebra (10-12 puta)
• Potisak bučicama u nagibu (10-12 puta)
• Čučanj (do 20 puta)
• Razvodi laže (10-18 puta)
• Propada štandova (20 puta)
• Francuski pritisnite stoji (12-15 puta)
• Pullover laganje (20 puta)
• Zashagivaniya na podršku (20 puta)

Varijacija program uključuje sljedeće vježbe, koji su isti kao i prethodne, mora se obavljati sa bučicama:

• Žudnja je kreten u nagibu
• klupa stoji
• Čučanj (bučice su postavljene između nogu)
• Hranjenje sa bučicama stojeći
• Most - uspon zdjelice Ležeći
• mrtvo dizanje
• Dizanje nogu sjedi
• biceps pregib sa bučicama stojeći

Broj ponavljanja - od 10 do 20.

korisne savete

Ako sve sisteme navedene su bili vrlo teški za vas, a zatim pokušajte smanjiti intenzitet vašeg treninga. Važno je da se po prvi put za mjerenje pulsa nakon svakog kruga, jer je tijelo još uvijek nije navikla na ritam i puls ponekad može dostići nivo od 200, što nije bezopasan za tijelo, tako da je u ovom slučaju potrebno je pauzirati nekoliko minuta. Također, prva 2-3 tjedna može biti obučeni u okviru ovog programa 2 puta tjedno, naizmjenično između dva seta vježbi. Postepeno, treba povećati na 3-4 puta. Tipično, "Home Plan" obavlja 2,5-3 mjeseca.

U zaključku, mora se dodati da je idealan trening za bilo koju devojku, po pravilu, ne traje više od 60-70 minuta. Tokom tog vremena, možete raditi sve mišićne grupe i imaju vremena da tri seta. Dodaj novi vježbe u kompleks za obuku se preporučuje tek nakon 5-6 mjeseci redovnog vježbanja. I, kao što je ranije spomenuto, pravilan vježba mora biti u kombinaciji s pravilnom ishranom dijetu.

Pogledajte i: Kako ukloniti masnoće iz trbuha djevojka?