Hrana s visokim fizičkih opterećenja

Teško je povjerovati, ali veliki fizičkog napora - je vovsene razlog da se odustane od stare vrste masti i ugljikohidrata u hrani polzubelkovoy. Naprotiv, to je razlog da se ozbiljno razmotri svoju ishranu što je više moguće raznolikost njegovih. I dodati da je zdrav i pravilnyeprodukty. Oni koji nisu u mogućnosti da daju snagu i energiju notakzhe će učiniti više i, kao rezultat, postigli sportivnyhvysot brže.

Kako planirati dijeti s visokim fizičkih opterećenja

Pravilna ishrana omogućava sportaš nabiratmyshechnuyu mase i izgorjeti mast, dok je preostalih fizički zdrav hardy⁽¹⁾. Zato je njegova dijeta treba bytsbalansirovan i sadrže proteine, ugljenih hidrata i masti u pravom kolichestvah.Ved svaki od ovih makronutrijenata obavlja određenu funkciju, a to su:

1. 1Proteini - oni sostavlyayutosnovu sve dijete, uključujući i ishrana za sportaše. Samo zato što su gradivni blok za naš organizam i podobnovode prisutan u gotovo svim svojim tkiva, uključujući kosti, mišića i vezivnog, pa čak u krvi. Međutim, njihov udio u sutochnomratsione bi trebalo biti više od 15-20%, inače hipertrofija mišića (povećana mišićna masa zbog povećanja površina i razmeramyshechnyh vlakna, ali ne i dužine) ne može izbjeći. Istochnikamibelkov smatra najboljim pileća prsa, puretina, tuna, losos, yaichnyybelok, mahunarke, nemasni sir.
2. 2Ugljikohidrati - etoveschestva, od kojih organizam potiče energiju. Bilo je tu zahvalivši izdržljivost i izdržljivost. To se događa sleduyuschimobrazom: kao rezultat kompleksnih biohemijskih reakcija, ugljenih hidrata preobrazuyutsyav glikogena. To svoeobraznyyenergetichesky rezerva, koja je pohranjena u mišićima, tako da će u narednih treninga i napeti mišić rabotyvysvobozhdatsya, omogućavajući osobi da se uključe u više intensivno.Interesno da što duže treninga, više glikogenazapasayut mu se mišići. Dijeta bi trebalo da bude ugljikohidrata sportaš sostavlyat55-60% od ukupne težine hrane. Oni mogu dobiti, koristeći produktyrastitelnogo porijekla - žitarice ili pahuljice.
3. 3Masti - organizmdopolnitelnoy daju energiju i sprečava razvoj kardiovaskularnih sosudistyhzabolevany. oni su po mogućnosti prisutne u postrojenju maslah- masline ili suncokreta, i rybemzhire, orašasti plodovi i sjemenke⁽¹⁾.

Vitamini i minerali

Osim makro-sportistima je potrebno više vitamina i mikroelementah.Tem da je, prema predstavnik Akademije za hranu i dietologiiKelli L. Pritchett, "za vrijeme umjerenog do intenzivnog gubitka trenirovokuvelichivaetsya nekih minerala prvenstveno kroz znoj" .Poetomu tijelo sve vrijeme koje je potrebno da ih prikupe. Riječ je o sleduyuschihveschestvah:

• B vitamini Prvi znak nedostatka - nedostatka naposledny snage pristupa. To se objašnjava činjenicom da je kroz njih nashorganizm pretvara proteina i šećera u energiju i sintetizuje eritrotsity.Dannye potvrđuju i rezultati. Sadrži ovih veschestvav tuna, grah i orasi.
• Kalcij zajedno sa vitaminom D, kalijuma i proteina otvechaetza koštanu gustoću mikroelemenata i kostur tvrđave. Soderzhitsyaon u mliječnim proizvodima, tamno zeleno lisnato povrće i mahunarke.
• Vitamini - nema mnogo ljudi zna da je sposoban ne samo poboljšati imunitet, ali i spriječiti pojavu otežanog disanja za vrijeme i nakon trenirovok.Podtverzhdaetsya je rezultate istraživanja provedenog u universiteteHelsinki u Finskoj. Sadržana je u agrumima, šipak, paprika, jagode i kupus.
• VitaminD - poboljšava raspoloženje i dodaje snagu. I to nije prostoslova, a rezultati studija sprovedena u Velikoj Britaniji pod vodstvom universiteteNyukasla Akaša Xinyi. Njegova mehanizam vozdeystviyaprost: vitamina D promovira revitalizaciju mitohondrija koji su u mišićnih vlakana. Kao posljedica toga, mišića tonuspovyshaetsya i osoba osjeća više aktivan. Popolnitzapasy ovog vitamina može upijajte zrake iliupotreblyaya mliječni proizvodi, riba, jaja i žumance.
• Vitamini - snažan antioksidans koji poboljšava immunitetai štiti od mnogih bolesti. Sadržane u sjemenkama, biljnim uljima orehahi.
• Iron bez mišića ne može raditi punim kapacitetom. Samo zato što će dobiti manje kisika, koji se provodi od strane crvenih krvnih zrnaca, sinteziruyuschimisyakak vremena s njim. Osim toga, nedostatak željeza dovodi do anemije, kao posljedica toga, povećan umor i umor. Soderzhitsyaetot elementi u tragovima u govedine, špinat, jaja, kupus i zelenyhyablokah.
• Magnezija, povećava gustoću kostiju, čime se štiti sportsmenaot prelomi tokom intenzivnog treninga. Osim toga, na slovamKelli Pritchett "Magnezij aktivira više od 300 enzima, uchastvuyuschihv metabolizam energije." Oni su bogati u tamno zeleno lisnato povrće, riba, orašasti plodovi⁽²⁾.
• Kalijum esencijalnih mikroelemenata koji omogućava rad nervnoyi mišićnog sistema i nalaze u bananama. To je razlog zašto poslednimotdayut prednost sportaša nakon utrke duge distantsii.Prosto za ublažavanje bolova u mišićima i grčevi ikronozhnyhmyshts.

Top 17 proizvoda sa teškim fizičkog napora

Kako se ne bi preopteretiti tijelo i da uvek bude u prekrasnoyforme, potrebno je da jedete frakcijski, ali često. U idealnom slučaju, ne bi trebalo byt5-6 obroka dnevno, a najviše korisne proizvode i napitkovv ishrane. Postoje samo 17:

Vode - piti potrebno je ne samo prije ili poslije, ali u vremyatrenirovok. Samo zato što povećava efikasnost ipredotvraschaet nastanka ozljeda. Količina vode pijan zavisitot njihovo trajanje i intenzitet. U nekim slučajevima, poleznopit sportska pića⁽¹⁾.

Jaja - izvor proteina i vitamina D.

Sok od naranče - ona sadrži ne samo vitaminom C, ali i kalijuma Jedan od najvažnijih elektrolita su odgovorni za ravnotežu vode i sposobstvuyuschiyvospolneniyu nedostatak tečnosti u tijelu nakon treninga.

Kefir - izvor korisnih bakterija i proteina koji neobhodimydlya rast mišića. Redovno konzumiranje kefir pomogaetochistitorganizm i riješi viška kilograma. Vkusovyekachestva poboljšati pomoću zobenih pahuljica ili voća.

Banane - izvor ugljikohidrata koji doprinose obnovi nivo glikogena i kalijuma.

Losos - izvor proteina i masnih kiselina omega-3,ima protuupalno svojstva. pozvolyaetne proizvod samo povećanje mišićne mase, ali i da se poboljša proizvoditelnosttrenirovok.

Orasi i sušeno voće - savršen snack sa ugljenih hidrata, proteina i korisnih masti, kao i vitamina i elemenata u tragovima u njihovoj sostave.Pozvolyaet brzo povratiti snagu i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Borovnice - izvor antioksidansi,je u mogućnosti da utrostručiti brzinu oporavka nakon intensivnyhtrenirovok.

Ananas - bromelain izvor - supstance koje imaju anti-upalni svojstva i doprinosi uganuća, modrica i otekov.K rano liječenje Osim toga, sadrži vitamin C, potrebna za brz oporavak tkiva.

Kivi - izvor vitamina C, kalija i antioksidansa, koji pomažu da se učinkovito bave bolova u mišićima nakon treninga⁽³⁾.

Zobene pahuljice - skladište nutrijenata i složenih ugljenih hidrata, pružajući optimalnu razinu šećera u krvi i energiju za nove dostignuća.

Coffee - teško je povjerovati, ali da kofein je u stanju da uvelichitvynoslivost i smanjiti bol u mišićima tokom i nakon intensivnyhtrenirovok, o čemu svjedoče rezultati istraživanja provedennyhv 2009 University of Illinois at Urbana-Champaign. Glavna stvar je da ih ne zloupotrebljava.

Kamenice - oni obogatiti tijelo cinka i željeza, i, kao posljedica toga, daju potrebnu energiju za intenzivne treninge.

Đumbir - sadrži jedinstveni tvari koje imaju protuupalno svojstva i učinkovito ublažavanje bolova u mišićima.

sok od paradajza - sportisti to zovu analogni sportskih pića zbog sadržaja natrija i kalija, što čini za gubitak tekućine⁽⁴⁾.

Tamna čokolada sa sadržajem kakaone manje od 70% - u moderiranje je zategnut i mišićima effektivnosnimaet⁽⁵⁾.

Med - jedinstveni koktel vitamina i minerala⁽⁶⁾.