Mršavljenje: Što trebate znati?

Naravno, svi znamo kako da izgubite težinu: Postoji mnogo voće i povrće, da odustane od masti i unose manje kalorija nego svoje tijelo troši. Jedno pitanje ostaje: zašto samo neki od nas već dugo vremena ne može da izdrži koristan oblik energije?

To je vrlo jednostavan: sa hranom, ne samo dobiti supstance koje daju energiju, hrana - prvenstveno zadovoljstvo. Jedemo po volji, zbog stresa, dosade, da nagradi i utjeha. I iznad svega, jer smo vrebaju svuda neodoljiva.

Restorani privlače nas buffeta, mreža brze hrane - ogromne porcije, i pakovanje proizvodi sve povećanje u veličini. Živimo u svijetu koji ne dozvoljava nam da zadrži oblik, pa čak i više za izgubiti težinu.

potrošnja energije

U cilju održavanja vitalnih funkcija, kao što su broj otkucaja srca, a konstantnu temperaturu tijela i probavu, tijelo je potrebna energija. Za to, on reciklira hranjive tvari dobijene iz hrane. Ovaj proces se naziva metabolizam.

Što je kalorija?

Energetski sadržaj proizvoda može se mjeriti. Službene mjerne jedinice je Kilokalorija (SMCC).

Kalorija - je stara jedinica mjerenja, a u naučnoj zajednici u kojoj je zamijenjen kilodžul (kJ), ali, kao i ranije, obično se koristi kalorija. Dakle, u ovoj knjizi u sljedećim tabelama, dali smo kopiju podataka u džula.

Najznačajniji dobavljači energije

Razne hranjive tvari isporučiti različite količine energije:
- Ugljikohidrati: 4 kalorija po 1 oz.
- Protein: 4 kalorija po 1 oz.
- Masti: 9 kalorija po 1 oz.

bazalni metabolizam

Čak i ako tiho leži na kauču, u vaše tijelo troši energiju. Naučnici ovo zovu osnovni metabolizam. Sastoji se od oko jedan kalorija (cal) po kilogramu (kg) tjelesne težine na sat.

Metabolizam u mirovanju = tjelesne težine (kg) x 24 sata

Kada tjelesne težine od 70 kilograma, na primjer, bazalni metabolizam je 70 kalorija x 24 h = 1680 cal dnevno. U ovom slučaju, primarni metabolički učinak starosti i pol: kod muškaraca je veći od broja žena, starijih osoba - niža nego u mladih.

UVA faktor

Kada se krećete (čak i kada je uspon s kauča), odnosno, tijelo koristi više energije. U ovom slučaju govorimo o tzv viši, ili rade, metabolizam.

Koliko si u pokretu, vježbe ili rada, čine ukupne potrošnje energije, mnogo puta ličnog osnovni metabolizam. Izmjerena stopa aktivnosti naziva se omjer UVA (Rusija nivo Fizička aktivnost -. Nivo fizičke aktivnosti)

To znači da su lični bazalni metabolizam se povećava koeficijent UVA. Onaj koji dane provodi uglavnom sjedi, UVA odnos je relativno niska, sportista ili rad - visok.

Pod normalnim uvjetima odnos UVA je između 1.2 i 2.4.

Isključivo sjedeći način života i laganje (seniori) - 1.2

Isključivo sjedeći aktivnost bez ili s malo naporne fizičke aktivnosti i slobodno vrijeme (npr kancelarijski radnici.) - 1,4-1,5

Sedelačkog aktivnosti s rijetkim Gies potrošnju energije dok hodate ili stojite (npr laboratorija, vozač student.) - 1.6-1.7

Uglavnom hodanje ili stajanje aktivnosti (na primjer, domaćica, prodavac, majstor.) - 1,8-1

Naporan fizički rad (građevinski radnik, drvosječa, sportista) - 2.0-2,4

Zašto previše kalorija goji?

Ako jedete više nego što je organizmu potrebno za disanje, cirkulaciju krvi, mišićnu aktivnost, otkucaja srca, ili stvaranja ćelija, ispada taj višak energije u masti. Ove masne naslage - još jedan odjek of the Stone Age, koji je u teškim vremenima je da nas zaštiti od gladi. Riješi te "rezerve" možete koristiti dijeta (teško), ali je bolje kroz sport. Što se više krećete, to je veći vaš ukupne potrošnje kalorija. To znači da možete jesti više, bez dodavanja na istu težinu. Ako jedete koliko jeo prije, budite sigurni da izgubite na težini.

Potrošnja energije u različitim aktivnostima

Potrošnja energije u 30 minuta, izmet - aktivnost

Hodanje - 156
Spavanje - 0
Seat - 42
Standing - 48
Rad na računaru - 54

domaćinstva:
Pečenje - 70
Peglanje - 124
Šoping putovanja - 120
Kuhanje - 88
Šivanje - 64
Čišćenje - 120
Painting - 66
Obrezivanje bush - 150
Travnjak košenje - 220

lekcije muzika:
Flauta - 70
Piano - 78
Drum - 130

Sport:
Ribolov - 120
Badminton - 190
Košarka - 270
Planinarenje - 240
Nogomet - 260
Golf - 166
Gimnastika - 130
Judo - 382
Running - 376
Biking - 196
plivanje - 316
Skijanje - 192
Squash (igre s loptom) - 414
Dance - 100
Tenis - 214
Odbojka - 100
Walk - 156
Trening u teretani - 360

Da bi izračunali potrošnju kalorija prosjeka primarni metabolizam se množi srednje koeficijent UVA izvedene akcije.

Prosječni osnovni metabolizam je, na primjer, 1680 kalorija dnevno. Ako ste žena, možete odbiti od ova brojka od 10 posto:

1680 - 168 = 1512 kalorija dnevno

Ti sedi ceo dan u uredu i večeras TV preferirate? Onda pomnožite njegova glavna metabolizam komponenta omjer UVA 1.4:

1512 x 1,4 = 2117 kalorija dnevno

Ako imate dodatnih vježbi (jedan sat biciklizam ili trčanje jedan sat), omjer UVA penje na 1.7 i dobićete sljedeće ukupne potrošnje energije:

1512 x 1,7 = 2570 kalorija dnevno

Trudnice trebaju u prosjeku 255 kalorija dnevno više-dojilje do pet mjeseci treba više 635 kalorija nakon pet - do 525 kalorija.

indeks tjelesne mase je kao reper pravilan izbor

Je svoju težinu potvrđuje prisustvo dodatnih kilograma ili ispravan, lako izračunati. Rasprostranjena ali zastarjela već gradacije težina - je obračun Brock: visina (u centimetrima) minus 100. Nedostatak ove metode je u tome što ne uzima u obzir različite vrste strukture karoserije. Prema Brock, na primjer, svaka osoba sa 170 cm visine bi trebalo da teži 70 kg. To je, u najmanju ruku, apsurd. Naučnici su također više ne koristite Broca indeks, kao što ne govori mnogo o količinu masti u tijelu.

Danas, takozvani indeks tjelesne mase (BMI) je uglavnom za izračunavanje težine. Korelira s povećanjem težine i izračunava se na sljedeći način: BMI = težina (kg) (visina u metrima)

Na primjer: sa rastom od 1,7 metara i težine 65 kilograma iznosi 22,5 BMI.

Dakle, lekari procenjuju BMI:
BMI manji od 18,5 - pothranjeno. Bolje bi bilo da stavi na malo vese-
BMI 18,5-24,9 - normalne težine. Vaša težina odgovara norme-
BMI 25-29,9 - viškom kilograma. Ako nema faktora rizika po zdravlje, kao što su visok krvni pritisak ili dijabetes, težina tolerantniji. Pokušajte više polnet-
BMI iznad 30 - višak kilograma. Zarad vašeg zdravlja zasigurno ćete morati da izgubite težinu.

Upišite svoju figuru "jabuke" ili "kruške"?

Da li je opasno da masnog tkiva za zdravlje, to ne zavisi samo o količini, nego i na njihovu lokaciju u organizmu. Imate više ženskog tipa sa punim kukovima i curvy stražnjice? Onda masti je samo nekako pokvari, a ne zdravlje. U drugom slučaju sa tipično muškom okrugli trbuh. Masti koja je taloži na trbuhu, posebno lako ulazi u krvotok i uzrokuje bolesti kao što je dijabetes, visoki krvni tlak ili infarkta miokarda.

Pravilno mjerenje težine

Najbolje od svega, ako ste težio više od jednom nedeljno. Na težinu i utjecaj hormonalnih oscilacija tijekom žena ciklus, i dobru večeru, i povećanje mišićne mase (mišića je teži od masti!). Ako izgubite težinu, bolje je da to primijetiti po tome odjeća sjediti, ili kada se pogledate u ogledalo, a ne na pravcu skali. Želite znati točno? Onda kupite skali koji može postaviti odnos u masi masnog tkiva i mišića. U ovom slučaju, postoji osnovno pravilo: udio masti u muškaraca treba biti između 10 do 20 posto kod žena - od 20 do 30 posto.

postavljenih ciljeva

Ako ste pročitali naš članak, to znači da ste odlučili izgubiti na težini, ili barem mislim o tome. U svakom slučaju, ako se ponovo osloboditi zime masti, staviti na pantalone prošle godine, ili jednostavno žele da vode zdraviji stil života. Razlozi za dijete, ima više nego dovoljno. Važno je da prije svega treba imati na umu sljedeće: Ne očekujem da se previše odjednom ili ćete uskoro biti razočarani i odustati od namere da izgubite težinu. Tu je i princip: da je bolje da se polako, ali sigurno gube na težini. Imaj malo strpljenja, posebno kada kilograma početku nestati vrlo sporo. To je normalno, na kraju, te staviti na težini na isti način, a ne u nekoliko dana.