Bioritam žena: kako organizirati obuku?

Ženska obuke, za razliku od muškaraca, da bude više raznolik. Konkretno, izbor fitness trening treba uraditi ne samo "na osnovu ličnog ukusa ili davanje prednosti", ali i slaganje sa bioritmu i menstrualnog ciklusa. Uostalom, naša težina u većoj mjeri zbog normalne mjesečne oscilacije u nivou hormona u krvi. Ove razlike imaju i značajan utjecaj na zdravlje, što se odražava na kvalitetu treninga. Profesionalni sportisti će prilagoditi svoje trening pod menstrualnog ciklusa i svakodnevno bioritmu, zašto ne probate i vi?

Kada treba da ostvare?

Za efikasan rad neophodan odgovor na ovo pitanje nije "kad imam vremena i želju", ali "kad se osjećate najviše veseli i spremni za trening." To moraju biti u skladu s općim pravilima za organizaciju procesa treninga. Prije svega, ne morate dati svoje tijelo ozbiljan napor ako nakon buđenja u manje od pola sata najmanje.

Pokušajte provesti dugo postepeno zagrevanje, ako na primjer, možete odlučiti da rade u jutarnjim satima ili idem u teretanu prije posla. Preporučuje se da trenira sa značajnim težine i učiniti tegova u prva tri sata nakon buđenja. To je zbog oporavka zglobova i kralježnice. Ali ovdje je da ostvari sa malim težinama za mršavljenje, ovo pravilo se ne primjenjuje.

Večernji trening treba da se završi sa najmanje pola sata prije spavanja, inače tremu spriječiti vas od sna. I, naravno, nije potrebno za početak vježbe nakon hranjiva obroka, potopiti u trajanju od najmanje 2 sata nakon obroka gusta, i 1 sat nakon užinu.

Kako distribuirati opterećenje na dan ciklusa?

U ovom članku, mi se fokusiramo na 28 dana menstrualnog ciklusa. Ako je vaš ciklus duže ili kraće, trebalo bi početi računajući od prvog dana menstruacije i da se fokusiraju na dan ovulacije kao sredinom ciklusa.

• 1-5 dana

Obično, ne želite da se uključe u potpunosti u ovom trenutku. Međutim, dokazano je da dugotrajno niskog intenziteta kardiosessii olakšati bol i nelagodnost. Savršen za one obuku dana na eliptične mašinu, ili bez obrnuti yoga pozama. Ali iz Pilates uzdržite, jer stvara preveliki teret za novinare.

• 6-15 dana (ili do dana ovulacije)

U ovom trenutku, hormonski pozadini žena preferira maksimalno trening snage. Ako izgubite težinu, pratite uobičajena pravila "manje težine težina više ponavljanja", ali nije odustao na obuku težine. Oni će vam pomoći ubrzati metabolizam i apetit tokom ovog perioda ciklusa se prirodno smanjuje, tako da se "napumpa nešto veliko", nećete uspjeti.

Kardio u ovom periodu treba da bude intenzivan i kraće nego što je uobičajeno. Jednostavno rečeno, vi ste savršeni trag sprint, intervalni trening velikom brzinom, biciklizam. Glavno pravilo - morate biti jako teško održavati tempo, tek tada će doći do masti. Ograničiti dva kardiosessiyami i tri treninga snage tjedno. Više razmišljaju o intenzitetu rada, a ne o broju sati provedenih u teretani.

• 16-28 dana

Snaga pada, povećava izdržljivost i tijelo, u međuvremenu, imaju tendenciju da se akumuliraju previše kao i uvijek. To znači da je klasa za napajanje mora biti ograničen na dva sata kružni trening ili aerobne moći nedeljno. U drugim slučajevima, ti su prikazani dug kardiosessii srednjeg i niskog intenziteta. Pripremljeni djevojke treba da se uključe najmanje 45 minuta u zoni "60 +"% od maksimalnog broja otkucaja srca. Ne možete računati? Vrlo jednostavno, morate ozbiljno znoje, ali u isto vrijeme, biti u stanju da održava ovim tempom za više od 10 minuta. Odličan rad na zamjeni zemljišta kardio plivanje. Pa, ako vam se ne sviđa bazena, pokušajte trčanje na svježem zraku, ili plesa. To je tako opterećenje neće imati previše i dalje gubi na težini.

U svakom slučaju, u obzir dobrobit, ali ne traže izgovor da se koprca iz sporta, i vaše tijelo će biti prekrasna u kratkom vremenu.