Sport Dijeta za muškarce

Sportska ishrana za muškarce pomaže u izgradnji mišićne mase. Uravnoteženu ishranu maksimuma povećava u potpunosti oslobodi potencijal tijela.

ključne preporuke

Jedan od glavnih preporuka dijeta je konzumirati tijekom cijelog dana dovoljna količina tečnosti. Okrepljujuće čisti tijelo metaboličkih proizvoda, doprinosi punu apsorpciju ugljikohidrata i proteina, normalizuje metabolizam. Vraćanje kiselina-alkalne ravnoteže omogućava alkalne vode i mlijeka.

Normalizacija metabolizma vode soli i poboljšanje efikasnosti treninga doprinose nutrijenata rješenja. Oni mogu kuhati sami ili kupiti u trgovini sportske prehrane.

Za pripremu rješenje je pomiješana s 200 ml pročišćene vode, 50 g glukoze, 40 ml ceđeni soka, 0,5 g askorbinske kiseline i limunska kiselina, 1 g natrija so, 2 g natrij fosfat.

Ishrani sportista treba da bude prisutan hrane bogate omega-3 i omega-6 masne kiseline: masne ribe, avokado ulja. To je korisno jesti orasi i sjeme (u ograničenim količinama).

Kapacitet mišića olakšava šok proteina doza (po kilogramu tjelesne težine treba da bude najmanje 2 g proteina). U svakoj od obroka treba da sadrži proteine ​​hrane. Prioritet jaja, mliječne proizvode, meso, riba.

Izvor energije bi trebao biti kompleks ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom: mahunarke, žitarice (zob, heljda, itd), voće, povrće, voće.

U "slow" ugljikohidrati nisu konzumira odmah nakon upotrebe - razišli su dugo. Ugljenih hidrata treba da bude prisutan ne samo tokom doručka, ali i prije i nakon vježbe (u proteinski kompleks).

U izobilju proteina hrane nije dovela do opstipacije, sportista preporučuje se upotreba vlakana kao dodatak hrani (do 35 g / dan). Poboljšava rad organizma vitaminsko-mineralni kompleks se sastoji od askorbinske kiseline, tokoferol, kalijum, natrijum, kalcijum.

Sportaši se preporučuje da jedu frakcijski (do 6-7 puta na dan). Prije doručka (da se raziđu metabolizam) treba da obavlja niz vježbi bez težinskih. Nakon intenzivnog otpor trening je kontraindiciran jesti hranu koja sadrži želatin.

Uzorak izbornik za sportaše su uključeni u Gimnastika

• Doručak: zobene pahuljice, svježi sir i vrhnje, toplog mlijeka i žitarica pogačice
• Ručak: kuhana jaja, tost, čaj
• Ručak: dio juha, kruh, povrće jelo, komad mesa, čorbe kukova
• Popodnevna užina: kiflu s marmeladom, čaj, bilo voća
• Večera: kaša, komad ribe, mlijeka
• Prije odlaska u krevet: mlečni napitak

Uzorak izbornik za sportaše su uključeni u obuku težine

• Prvi doručak: jaja u bilo kojem obliku, kaša s maslacem, povrće i čaj (po izboru - 1 žlica lanenog ulja)
• Ručak: piletina, pire krumpir, voće i čorbe kukova (opcionalno - 1 žlica biljnog ulja)
• Ručak: riba, žitarice, sok, narančasta
• Popodnevna užina: dio govedine jetre, povrća salata, parče hleba napravljen od proklijalih zrna
• Večera: Kuhani škampi sa sokom od limuna, a jelo od povrća, šaka suvog grožđa, sok
• Opcionalno Večera: sir

U pogledu distribucije kalorija proteina hrana se čine 25% od dnevnih njihove stope na masti - 10-15% ugljikohidrata - do 60-65%.

recenzije

Kao što praksa pokazuje, najbolji rezultat daje pojedinačno sastoji dijetu koja uzima u obzir sve važne tačke (intenzitet vježbanja, dobi sportaša i tako dalje.). Ako je moguće, obratite se specijalistu u području sportske prehrane.