Kako napraviti protein za skup mišićne mase?

ostvariti pozitivne rezultate u bodybuilding je prilično nemoguće bez nadležnim hranjenje proteina. Kako napraviti protein za skup mišićne mase? Ovo pitanje zaslužuje detaljno razmatranje.

korisne informacije

Svaki dan osoba mora dobiti određenu količinu proteina (približna stopa - 1 g / 1 kg tjelesne težine). Sportaši mogu povećati stopu 2-5 g / 1 kg. Kao i ugljenih hidrata, proteina može biti brz (ovo surutke) i sporo. Brzo proteini se lako vari i promovirati sintezu vlastitih proteina u ljudskom tijelu. Sporo asimilaciju proteina traje 5-8 sati. Oni inhibiraju razgradnju proteina u organizmu, ali su sastav neispravne amino kiseline. To je, za uspješan rast mišićne mase potrebno sve vrste proteina (brzo mišići su temelj programa nagomilavanja i spor - dopuni). Kako da se protein za dobijanje mišićne? Ispod ćete naći detaljne preporuke.

hrana

Protein se može koristiti kao aditiva u hrani, ali je potpuno neadekvatno. U želji da se izgradi mišićnu masu, potrebno je voditi računa da se predstave izvora proteina u ishrani. Na prvom proizvoda životinjskog porijekla. Sadržaj proteina u govedine - 30 grama, a kod ovaca - 22 g, u kunića mesa - 24 g, u morskim plodovima - 18-19 g (po 100 g). Svinjetine i pilećim filetima sadrži 20 grama proteina u ribe i nemasnog kravljeg sira - oko 16 g (sadržaj proteina u riba može dostići 23 g) u jaje - 6 u 100 ml mlijeka, jogurta i jogurt sadrži 3, 4 i 5 g proteina, respektivno.

I korisno koristiti biljnih proteina - grah i grašak sadrže 22-23 grama proteina, i soje - do '50, ali je Podsjetimo, biljnih proteina je sastav neispravan aminokiselina. Samo heljde i zobi sadrže proteine, sličan po karakteristikama sa životinjama. Heljda daje 13 grama proteina, i zob - 10 g (bazirano na 100 g).

približna ishrani

na doručak 3 i jesti protein jaja (npr u obliku omlet). Dovršite obrok s kruhom, obrok, nekoliko kriški sira i sok od naranče. Nakon nekoliko sati snack konzervirane tune (180 g) i svježe salate. Kompletan obrok vekna i voća. Sljedeći obrok bi sadržavao 250 g piletine, kaša, povrća. Snack - proteinski šejk. Večera - 250 grama ribe sa prilogom i povrćem. Prije odlaska u krevet - nemasni mliječnih proizvoda.

ishrani

Sportske ishrane hrane aditiva prikazan kako slijedi: belančevine jaja, sirutke, kazein. Takođe, u prodaju je kompleks proteina. Zanimljivo je proteina soje (to spada u kategoriju sporih proteina).

Whey protein je pripremljen iz surutka. Takav proizvod ima sastav uravnotežen aminokiselina. Aditiv je dostupan kao koncentrat (40-80% proteina), izolovati (90-95%), i hidrolizat (pruža potrebnu tijelo set amino kiseline i peptida i vari u 5-10 minuta).

Hidrolizat, a koncentrat se preporučuje piti tokom dužeg vježbe (ako je potrebno više od jednog sata) ili nakon njega. Izolat se može uzeti 30 minuta prije treninga. Osim toga, brzo proteini mogu se koristiti ujutro da dopuni nedostatak amino kiseline.

Kazein ima solidnu strukturu, tako da se vari za nekoliko sati. Piti Koktel potrebe za 1,5-2 sata prije vježbanja, ili čak i ranije. Ovaj dodatak može zamijeniti obrok, ako ne može u potpunosti ugristi.

Belanca, iako relativno sporo, ali ipak je superioran u odnosu na kazein stopa digestije (jaje albumin svari za 1,5-3 sata). Preporučuje se da pijete prije večere (neko vrijeme nakon doručka) i prije spavanja.

Kompleks suplemenata proteina sadrže mješavinu proteina sa različitim stepenom probavljivosti (kazein, whey koncentrat, jaje albumin). Ovaj dodatak daje sveobuhvatan akcija - daje mišiće brzo punjenje, a zatim održava optimalan nivo aminokiselina. Uzima se prije ili poslije vježbanja, a prije odlaska u krevet kao užinu.

Soja protein ima visoku stopu asimilacije. On se ne smatra potpuno proteina, često koriste ovaj dodatak vegetarijanci. Uzmite proteina soje za oko 1 sat prije vježbanja i nakon njegovog završetka.

Doza režim i doziranje

A jedna porcija proteina je 1-2 žličica za doziranje. Prah se može razrijediti s sok, mlijeko, voda. Kada visoki program obuke intenziteta može potrajati i do 5 porcija dnevno suplemenata proteina, i sa srednjim i niskim - Dovoljno je koristiti 2-3 obroka. Imajte na umu da dodaci ne bi trebalo da daje više od 50% dnevnih proteina standarda. Preporučljivo je da imaju na raspolaganju sve vrste aditiva - brzo proteini vas nakon treninga ujutro, kompletan - prije treninga, i sporo - u očekivanju i noćni odmor.

Kako da pijem proteine ​​za zapošljavanje mase? Kao što možete vidjeti, to je vrlo važno ispravna distribucija dan brzo i sporo proteina - na taj način moguće održati dobar balans.